利用門框保健全身

文/宋微

人們都知道健身鍛煉對身體有益，可苦于時間、地點限制，有時很難堅持。其實，有些運動隨時隨地就能進行，哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院骨科副主任張軍介紹了一套利用家中門框做的養(yǎng)生健身操，既可舒筋活血，又能鍛煉關(guān)節(jié)，對頸椎病、腰肌勞損患者和缺乏鍛煉的老年朋友都有不錯的保健效果。

蹭門框按摩背部穴位。這個方法尤其適合老年人。中醫(yī)認為，足太陽膀胱經(jīng)、督脈都在背上通過，可用背部正中的脊椎骨對準門框的棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。有脊椎骨折、脊椎腫瘤、脊柱結(jié)核病者不適用此法。

推門框擴胸防腰背疼。這個方法適合年輕的久坐一族?？蛇x擇衛(wèi)生間或廚房較窄的門，雙手抬起與肩同高撐住左右門框，站在門前10厘米處，身體盡量向門內(nèi)伸，這時就會感到背部肌肉舒展感，每遍反復做10-20次，每日2遍。此法可有效改善背脊的血液循環(huán)，比一般的擴胸運動幅度大，比俯臥撐省力，老少皆宜。

拉門框下蹲保護肩關(guān)節(jié)。有肩周炎的人適用此法。先站立于門旁，患肩側(cè)手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié)，下蹲幅度要大，不要虛蹲，使肩關(guān)節(jié)得到充分牽拉，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，幅度由小到大，每日三次。這個方法可以加強局部的肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

踮腳抬手夠上門框能拉筋。這個也適合久坐缺少運動的人，肢體靈活的老年人也可以試試。站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上伸直上臂用手去夠門框。落下時腳掌著地，不要讓腳后跟著地，重復練習20次。此法可以拉伸韌帶，增強肩關(guān)節(jié)柔韌性，鍛煉腿部肌腱。

需要提醒的是，時間和強度根據(jù)耐受程度逐步練習，切不可在短時間內(nèi)將運動強度增得過快、過大。

中年人如何制訂運動處方

文/張先秋

四五十歲的中年人已青春不再，體力、柔韌性、速度等方面可能都趕不上年輕人了。但只要積極運動，那么中年人的人生就會像一出剛剛演出過半的好戲，后半場將更加精彩。在制訂中年人的運動處方時主要考慮以下因素。

(1)運動強度：運動強度應達到最大心率的70％-85％，或最大吸氧量的50％-70％。30-39歲的最大心率為140-150次/分鐘；40-49歲為123-146次/分鐘；50-59歲為118-139次/分鐘。

(2)運動頻率：每周3-5次。

(3)運動時間：每次30-60分鐘。

(4)盡量選擇肌群參與較多的運動項目：這樣才能加強心肺功能鍛煉，如跑步、快走，并相應增加上肢和軀干的運動。中年人腹部容易肥胖，應注重腹部肌群的鍛煉。還可根據(jù)自身的需要和愛好，選擇步行、跑步、游泳、健身操、登山、跳繩、騎自行車等運動項目。

(5)循序漸進地增加運動強度：每周或每次的運動強度、時間、距離都不要超過上周或上次的10％。

(6)養(yǎng)成良好的運動習慣：一旦為自己制訂了合理的運動處方，就要堅持執(zhí)行，不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，不要以工作忙、疲倦等為借口間斷運動，要養(yǎng)成良好的運動習慣。