陳曦（浙江師范大學(xué)體育與健康科學(xué)學(xué)院）

前言

近些年，核心力量訓(xùn)練引入國(guó)內(nèi)籃球訓(xùn)練，國(guó)家先后組織多批籃球教練員外出學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練方法，并且以夏令營(yíng)形式邀請(qǐng)國(guó)外專家團(tuán)對(duì)我國(guó)各級(jí)籃球教練員集中培訓(xùn)，這種走出去，請(qǐng)進(jìn)來(lái)的努力使我國(guó)籃球項(xiàng)目在力量訓(xùn)練的方法和理念上得到了巨大補(bǔ)充，同時(shí)取得了一定效果，但是，部分教練員并沒(méi)有真正的領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的原理，只是簡(jiǎn)單的動(dòng)作模仿，這樣一來(lái)，不但造成了訓(xùn)練的針對(duì)性與專項(xiàng)特點(diǎn)的偏離，而且在訓(xùn)練手段方法的創(chuàng)新方面也缺少源動(dòng)力，本文簡(jiǎn)單闡述核心力量訓(xùn)練的基本概念、訓(xùn)練原理，在此基礎(chǔ)上結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)創(chuàng)新籃球核心力量訓(xùn)練新方法，愿為廣大籃球教練員開(kāi)拓思路提供參考。

1 、核心區(qū)的界定、核心力量及籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量

1.1 、核心區(qū)的界定

人體所謂的核心在哪里？關(guān)于核心位置的界定眾說(shuō)紛紜，Tracy Morgan Handel認(rèn)為，核心是人體的能量庫(kù)，它是指人體的中心位置，對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)具有很重要的作用，核心擔(dān)負(fù)著產(chǎn)生能量、保持平衡和穩(wěn)定，提高動(dòng)作時(shí)的協(xié)調(diào)性的重責(zé)。核心區(qū)域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。王衛(wèi)星、李春雷等對(duì)核心給出的界定是:核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。筆者認(rèn)為既然核心是四肢的力源，必定包括四肢與軀體的連接點(diǎn)——肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，因此，筆者比較贊同王衛(wèi)星、李春雷等的論點(diǎn)。

1.2 、核心力量及籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量

核心力量是附著在核心區(qū)的所有肌群在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)配下，伸縮所產(chǎn)生的力量。在此基礎(chǔ)上筆者試著闡述籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量：在籃球運(yùn)動(dòng)中人體核心區(qū)域經(jīng)常動(dòng)員的核心肌群在神經(jīng)控制下有節(jié)律的伸縮產(chǎn)生的力量，以使運(yùn)動(dòng)員在多變的身體姿態(tài)中維持平衡并能在合理對(duì)抗下完成各個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

2 、籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量練習(xí)的意義及原理

2.1 、籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量練習(xí)的意義

籃球運(yùn)動(dòng)既是競(jìng)技體育也是肢體的表現(xiàn)藝術(shù)，力量通過(guò)核心區(qū)域達(dá)于四肢或經(jīng)過(guò)核心區(qū)域上下傳遞以完成各個(gè)技術(shù)動(dòng)作，可見(jiàn)穩(wěn)定、強(qiáng)健的核心區(qū)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性。同時(shí)，正確規(guī)范核心力量練習(xí)具有一定的醫(yī)療康復(fù)作用。

2.1.1 、修正身體形態(tài)，塑造專業(yè)體型

我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員在與歐美強(qiáng)隊(duì)隊(duì)員身體形態(tài)上有明顯差別，排除人種差異的因素，更多地反映了不同的力量訓(xùn)練理念，我國(guó)隊(duì)員表現(xiàn)出以下特點(diǎn)：①下肢力量強(qiáng)，軀干和上肢力量弱；②伸肌力量強(qiáng)，屈肌力量弱；③大肌群力量強(qiáng)，協(xié)同肌及小肌群力量弱。造成中國(guó)隊(duì)員外強(qiáng)中空的狀態(tài)，同時(shí)忽略了背部肌肉的力量訓(xùn)練，往往表現(xiàn)出彎腰駝背，通過(guò)專業(yè)的核心力量訓(xùn)練可以調(diào)整軀體四周的肌力平衡發(fā)展，塑造緊湊、挺拔的身體形態(tài)，姚明與易建聯(lián)出國(guó)前后的體態(tài)變化可以充分說(shuō)明此論點(diǎn)。

2.1.2 、動(dòng)中穩(wěn)定的支點(diǎn)，隨機(jī)動(dòng)作的前提

按照田麥久向群理論分類，籃球運(yùn)動(dòng)屬于既能主導(dǎo)類的同場(chǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，根據(jù)分類，力量素質(zhì)是此類項(xiàng)目中影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的決定因素之一?？梢?jiàn)力量素質(zhì)訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要性， NBA明星空中騰挪閃躲的各種動(dòng)作正是建立在穩(wěn)定的軀體核心上，體態(tài)的不斷變化與軀體支點(diǎn)的快速重建是對(duì)“變”與“穩(wěn)”最好的詮釋。

2.1.3 、力的不衰減傳遞，激烈對(duì)抗的保證

人體在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定的核心一方面為四肢肌肉的發(fā)力建立“支點(diǎn)”，同時(shí)也為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，部分專家認(rèn)為任何動(dòng)物的脊椎或骨盆已被視為一個(gè)“能源泄漏點(diǎn)”，原因在于所謂的核心區(qū)的相對(duì)薄弱能消減和緩沖傳遞過(guò)程中的力，籃球比賽中對(duì)抗激烈，只有瞬時(shí)動(dòng)員更多的肌力才能在對(duì)抗中完成動(dòng)作，這就需要力的連貫傳導(dǎo)和集中釋放，例如：中鋒對(duì)抗中的轉(zhuǎn)身需要下肢的力量帶動(dòng)轉(zhuǎn)髖，體前變向突破需要迅猛蹬地、快速轉(zhuǎn)體、探肩放球一氣呵成，長(zhǎng)傳球的蹬地、轉(zhuǎn)髖、揮臂的類似鞭打的動(dòng)作，核心區(qū)承載著上通下達(dá)的橋梁作用。

2.2 、核心力量練習(xí)的原理

2.2.1 、核心力量練習(xí)的一般原理

現(xiàn)今，所謂的核心力量訓(xùn)練方法可謂是舉不勝舉，例如瑞士球訓(xùn)練法、彈力帶訓(xùn)練法、大繩訓(xùn)練法、懸吊訓(xùn)練法、slide（滑動(dòng)）訓(xùn)練法等，但通過(guò)認(rèn)真觀察和親身體會(huì)其訓(xùn)練原理不盡相同即在變化和非穩(wěn)定環(huán)境中克服阻力訓(xùn)練。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系體能訓(xùn)練教研室主任，李春雷博士在報(bào)告中也曾提到，營(yíng)造不穩(wěn)定化境是核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。營(yíng)造非穩(wěn)定環(huán)境的方法如表一所示

表1 ：核心力量訓(xùn)練非穩(wěn)定環(huán)境的營(yíng)造

掌握了核心力量訓(xùn)練的一般規(guī)律就不用一味的死板模仿、照本宣科，根據(jù)實(shí)際需要設(shè)計(jì)屬于自己的核心力量訓(xùn)練方法不但貼切實(shí)際而且在設(shè)計(jì)和實(shí)踐的過(guò)程中能享受到創(chuàng)新的愉悅。

2.2.2 、籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量練習(xí)的原理

前文提到了籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量并試圖下了定義即在籃球運(yùn)動(dòng)中人體核心區(qū)域經(jīng)常動(dòng)員的核心肌群在神經(jīng)控制下有節(jié)律的伸縮產(chǎn)生的力量，以使運(yùn)動(dòng)員在多變的身體姿態(tài)中維持平衡并在合理的對(duì)抗中完成技術(shù)動(dòng)作。一般的核心力量訓(xùn)練應(yīng)用不同手段針對(duì)核心區(qū)大部分肌肉刺激和訓(xùn)練，對(duì)所有的競(jìng)技項(xiàng)目具有普遍的指導(dǎo)意義，但是訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)特征，一旦脫離專項(xiàng)，一切訓(xùn)練只能事倍功半。專項(xiàng)訓(xùn)練理論是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成，在訓(xùn)練中要綜合考慮項(xiàng)目的能量代謝方式、生物力學(xué)特征、神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)等客觀因素，還要考慮眾多可變因素如規(guī)則變化、環(huán)境變化（室外項(xiàng)目）、裁判執(zhí)裁尺度等。

3 、籃球核心力量訓(xùn)練新方法

通過(guò)核心力量訓(xùn)練營(yíng)造非穩(wěn)定環(huán)境的原理，吸收已有訓(xùn)練手段，結(jié)合籃球項(xiàng)目自身特點(diǎn)，筆者設(shè)計(jì)了一套核心力量訓(xùn)練方法，使受訓(xùn)者在力量訓(xùn)練的同時(shí)提高手對(duì)籃球的控制能力，并在自己所執(zhí)教的球隊(duì)實(shí)踐應(yīng)用，取得了較好效果。

3.1 、單人有球支撐練習(xí)

利用籃球的支撐變換，改變力矩或接地面積進(jìn)行靜態(tài)或動(dòng)態(tài)練習(xí)，根據(jù)動(dòng)作難度適用與練習(xí)的各個(gè)階段，練習(xí)時(shí)均勻呼吸，保持正確體態(tài)或指定動(dòng)作，單項(xiàng)練習(xí)時(shí)間根據(jù)訓(xùn)練階段逐漸延長(zhǎng)，起初以20s為底線逐漸延長(zhǎng)至50s左右，即可提升動(dòng)作難度，練習(xí)頻度每周3-4次。

例1：俯姿單、雙球支撐靜態(tài)練習(xí)

要求：軀體呈一直線，按箭頭指示每個(gè)動(dòng)作依次堅(jiān)持20-50s，共3組，組間休息2min。練習(xí)部位：肩、髖韌帶、腹部肌群。

例2：仰姿肩部單球支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)

要求：腰腹緊張呈一直，按箭頭指示每個(gè)動(dòng)作依次堅(jiān)持20-50s，共3組，組間休息2min。練習(xí)部位：腰腹肌群、背闊肌、髖部韌帶。

例3：俯、仰姿雙足支球畫圓撐練習(xí)

要求：軀體呈一直，順時(shí)針支撐移動(dòng)，共3組，組間休息1min。練習(xí)部位：腰腹肌群、三角肌、髖部韌帶。

3.2 、雙人有球?qū)棺枇毩?xí)

雙人對(duì)抗練習(xí)，通過(guò)穩(wěn)定持續(xù)的發(fā)力以及發(fā)力過(guò)程中對(duì)抗阻力的細(xì)微變化，達(dá)到對(duì)深層小肌群的強(qiáng)化刺激，能提高對(duì)抗中的穩(wěn)定性。

例4：高、中、低三位持球穩(wěn)定對(duì)抗練習(xí)

要求：兩人面對(duì)而立持球?qū)拱l(fā)力，力量均勻遞增，每個(gè)動(dòng)作依次堅(jiān)持20-50s，共3組，組間休息2min。練習(xí)部位：腰腹深層肌肉、肩部韌帶。

例5：雙膝內(nèi)、外側(cè)夾球穩(wěn)定對(duì)抗練習(xí)

要求：兩人面對(duì)而夾球?qū)?，力量均勻遞增，每個(gè)動(dòng)作依次堅(jiān)持20-50s，共3組，組間休息2min。練習(xí)部位：腰腹深層肌肉、髖關(guān)節(jié)韌帶。

例6：雙人持球多向撐

要求：保持直體，上肢勻速屈伸，每個(gè)動(dòng)作依次堅(jiān)持20-50s，共2組，組間休息3min。練習(xí)部位：肩關(guān)節(jié)韌帶、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌。

3.3 、多器械綜合運(yùn)用籃球?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)

多種機(jī)械綜合運(yùn)用能夠模仿逼真對(duì)抗和空中失衡狀態(tài)，提高變化和對(duì)抗中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作的能力。

例7：持鈴運(yùn)球練習(xí)

要求：根據(jù)隊(duì)友移動(dòng)改變方向，持鈴手不停揮動(dòng)，運(yùn)球側(cè)自然放松，持續(xù)50s，共2組，組間休息2min。練習(xí)目的：提高發(fā)力時(shí)熟練控球的能力、體會(huì)軀體的緊張與放松并存的狀態(tài)。

例8：平衡墊單足多向傳球練習(xí)

要求：?jiǎn)巫阒绷?、傳球快速、?zhǔn)確。練習(xí)目的：提高核心區(qū)深層肌肉的平衡能力，提高失衡情況下的傳球精準(zhǔn)度。

例9：瑞士球反作用力對(duì)抗練習(xí)

要求：激烈對(duì)抗中持續(xù)運(yùn)球做前后轉(zhuǎn)身、加速突破等對(duì)抗性動(dòng)作。練習(xí)目的：對(duì)抗自身對(duì)瑞士球的反作用力，提高強(qiáng)對(duì)抗下的持球突破能力。

4 、小結(jié)

核心力量訓(xùn)練的引入對(duì)中國(guó)籃球傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念產(chǎn)生了強(qiáng)大的沖擊，同時(shí)也引起了中國(guó)籃球教練員的思考，是徹底的“拿來(lái)”、還是適當(dāng)?shù)慕梃b，筆者認(rèn)為，核心區(qū)的強(qiáng)化是對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要補(bǔ)充，而非力量訓(xùn)練的全部，人體力量的主要來(lái)源是大塊肌群主動(dòng)伸縮產(chǎn)生的，而穩(wěn)定、強(qiáng)健的核心區(qū)起到支點(diǎn)和橋梁的作用，二者同為運(yùn)動(dòng)鏈上不可或缺的重要環(huán)節(jié)，借鑒是建立在對(duì)訓(xùn)練原理和專項(xiàng)特征的基礎(chǔ)之上，缺少對(duì)訓(xùn)練本質(zhì)認(rèn)識(shí)的借鑒就是不負(fù)責(zé)任的模仿，這樣的模仿用于專項(xiàng)訓(xùn)練中好則事倍功半、壞則適得其反，立足實(shí)際，選擇與設(shè)計(jì)籃球?qū)ｍ?xiàng)所需的核心力量訓(xùn)練方法，在傳統(tǒng)大肌群力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上給予適時(shí)、適量、補(bǔ)充，才能在原來(lái)基礎(chǔ)上有所突破。然而如何在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練在強(qiáng)度、頻度等方面尋求一個(gè)最佳的比例，還需后續(xù)研究、實(shí)踐。筆者通過(guò)思考、總結(jié)有所收獲，愿同廣大籃球教練分享籃球訓(xùn)練的心得，也望專家指點(diǎn)、指正。

[1]Ian Hasegawa.NSCA’S Performance [J].Training Journal,2004.

[2]王衛(wèi)星.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007,(8).