□葉志彬 吳猛

（廣州市足球協(xié)會510000；廣州市體育科學研究所510650）

1、前言

廣州市第七屆城市運動會男子乙組足球隊2011年6月份參加完全國青少年足球U17聯(lián)賽，通過生化指標測試，發(fā)現(xiàn)運動員CK和血尿素大都比較高，普遍出現(xiàn)疲勞趨勢，應該進行調(diào)整訓練，消除比賽疲勞。但球隊馬上又要備戰(zhàn)8月份的第七屆城市運動會男子乙組足球決賽，由于兩個賽事距離只有8周，如何使運動員迅速消除上一個賽事積累的疲勞，重新獲取最佳競技狀態(tài)，是擺在教練組面前的一個難題。為此本研究針對運動員訓練和賽程安排的實際情況，合理計劃賽前的體能訓練，科學劃分訓練階段和各周訓練計劃，合理安排訓練內(nèi)容、手段、負荷，期望在短期的時間內(nèi)，消除比賽疲勞，強化體能訓練，增強運動員競技能力，為球隊能獲得比賽好成績奠定基礎。

2、體能訓練階段安排

體能訓練的目的是為了在賽前使運動員達到最佳競技狀態(tài)。按照周期訓練理論，人體競技狀態(tài)具有周期、階段性形成的規(guī)律，即運動員競技狀態(tài)的形成需經(jīng)過 “獲得”、“保持”和 “消失”階段。周期訓練理論強調(diào)準備期必須要有足夠的時間、且以突出負荷量來發(fā)展運動員的一般訓練，以便為準備期后期的專項訓練奠定基礎。但是由于七城會男足決賽提前舉行，距離比賽只有8周的時間，要在短短8周內(nèi)使運動員重新達到最佳競技狀態(tài)，此次賽前體能訓練就不能按照按照周期訓練理論設計賽前體能訓練計劃，只能跳躍式地安排。

由于隊伍剛打完比賽回來，運動員競技狀態(tài)和心理必然會經(jīng)歷一個低谷，因此必須要安排一個恢復調(diào)整階段，使運動員消除比賽疲勞，積極地進行傷病治療與體能康復訓練，調(diào)整心理狀態(tài)，重新喚醒機能狀態(tài)，為下一階段的強化體能訓練做好準備?；謴驼{(diào)整階段安排兩周，主要采取積極性的恢復方式，安排一些一般體能和基礎力量訓練，訓練負荷不要求大，量由中逐漸過渡到大，強度由低逐漸過渡到中。以往恢復調(diào)整階段一般都比較少安排刺激強度比較大的靈敏、速度以及爆發(fā)力訓練，但由于時間比較緊如果只安排一些一般體能訓練，缺乏專項性，對運動員逐漸進入比賽狀態(tài)不利，因此適當安排一些軟梯、各種急停急轉和變向等靈敏性練習，使運動員在加快機體的恢復、避免運動員出現(xiàn)過度訓練綜合癥的同時，保持已經(jīng)獲得的專項體能水平。

表1 體能訓練階段計劃安排表

恢復調(diào)整階段以后，為了使運動員在賽前達到最佳競技狀態(tài)，必然要安排一個強化體能階段，使運動員身體和心理重新緊張起來，激發(fā)潛能，完成體能儲備任務，為接下來的比賽做好準備。由于訓練時間的限制，不能夠進行系統(tǒng)的體能訓練，從有氧到無氧再到專項體能循序漸進的安排。同時由于在上半年的準備期，已經(jīng)進行了系統(tǒng)的體能訓練，為全年打了基礎，因此強化體能階段基本上不安排一些大負荷的有氧訓練和以增加肌肉體積為目的的基礎力量訓練，而是全面體現(xiàn)專項性，主要安排速度、靈敏、爆發(fā)力、專項體能和快速力量訓練。訓練負荷總體上要求比較大，但考慮到剛剛參加過比賽，為了防止過度疲勞，負荷量不要求過大，由大逐漸減小到中。由于訓練內(nèi)容手段專項性比較強，強度由中逐漸過渡到大。

一個大強度體能訓練階段之后，為了使運動員消除疲勞做好賽前的各項準備，必須要適當減少訓練天數(shù)和次數(shù)，也不再做高強度的體能訓練，進入到賽前誘導周。由于時間比較緊，再加上強化體能訓練階段時間不是很長，總體訓練負荷控制的比較好，生化指標測試評價，全隊血紅蛋白比較理想，機能良好。因此賽前誘導期只安排了一周時間。由于足球比賽也屬于耐力性項目，并且賽期也比較長，要打5、6場比賽，為了運動員競技狀態(tài)能保持相對長的時間，賽前減量不能減太多，要保持中等量，強度適當降低，但還是要保持一定的強度。

3、各階段典型周訓練計劃

表2 恢復調(diào)整階段周訓練計劃

恢復調(diào)整階段這一時期體能訓練的負荷特征是低強度、低運動量，力量訓練主要是指肌肉耐力訓練，克服自身體重的練習，不包括啞鈴、杠鈴等克服外界阻力的練習。每周安排兩次上、下肢力量，可以安排在周一、周四，或者周二、周五，即隔兩天安排 1次，核心力量與上、下肢力量訓練錯開，與讓機體有一定的休息恢復時間。為了加快體能恢復，力量訓練與其它素質(zhì)訓練結合在一起進行，不安排單一的力量訓練課。靈敏性練習也是一周安排兩次，主要訓練手段是軟梯練習、各種急停急轉和變向等靈敏性練習。在一般體能訓練內(nèi)容方面，一周安排兩次，主要選擇參與積極性的、非專項化的娛樂性身體活動，例如籃球、游泳、野外慢跑以及爬山等訓練內(nèi)容。周三、周六和周日不安排體能訓練，只安排一些技戰(zhàn)術訓練，有利于運動員疲勞的恢復。負荷大小的安排上，由于處于恢復期，每次的負荷都較小。在恢復期，體能訓練應保持較低負荷，防止運動員出現(xiàn)過度疲勞或者運動性傷病的出現(xiàn)。負荷量與負荷強度的變化在 60~70%，目的是讓運動員積極地恢復，為體能的重建做準備。

表3 專項強化訓練階段周訓練計劃

專項強化訓練階段，每周安排兩次速度訓練，放在周一和周四或者周二和周五，訓練手段主要是20~100米重復沖刺，多采用重復訓練法，每次3~4組，每組6~8次，要求每次跑接近最大速度，間歇時間要充足。靈敏訓練每周安排兩次，日程安排上與速度訓練錯開，訓練手段主要是軟梯練習、各種急停急轉和變向練習。爆發(fā)力訓練主要有三個目的，第一，提高機體在單位內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力；第二，提高神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)性；第三，配合賽前的專項技戰(zhàn)術訓練，進行積極的專項體能轉化。每周安排兩次，周一和周四，主要訓練手段是跳欄架、跳箱。跳欄架包括單、雙腳跳欄架，欄架的高度在15~60厘米，欄架的距離在60~120厘米，欄架的數(shù)量 6~10個；跳箱包括單、雙腳跳箱，單個跳箱，高度要求在45~120厘米，連續(xù)跳箱，箱子的高度和距離應該逐漸增加，箱子的高度30~120厘米，箱子的距離60~120厘米，箱子的數(shù)量4~6個。專項體能每周訓練兩次，日程與爆發(fā)力訓練錯開。專項體能訓練手段主要是折返跑和高強度有球?qū)?。高強度有球?qū)褂柧毿问揭蠓献闱虮荣愡\動員活動特點，強度要求訓練心率要高于或基本于比賽心率相似，具體包括3對3、5對5、7對7等練習方式。力量訓練每周安排兩次，周三和周六，可安排單一的力量訓練課，訓練內(nèi)容包括上下肢和核心等全身力量。采用的訓練方法主要是循環(huán)訓練法，加大訓練負荷。

表4 賽前誘導階段周訓練計劃

賽前誘導階段，速度和靈敏性訓練基本與專項強化階段安排一致，只是速度訓練距離更加短一些，更突出專項性。力量訓練安排一次，重點是肌肉的收縮力量與收縮速度，同時改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)，負荷安排是小運動量、高強度，重復次數(shù)少、負荷重量大。爆發(fā)力訓練安排一次，基本與專項強化階段安排一致。專項體能也是只安排一次，強度要高，負荷量不要太大，賽前最后一周專項體能安排在第一場比賽的前三、四天，有利于運動員的超量恢復。

四、結果

經(jīng)過8周的賽前體能訓練，運動員體能充沛，力量、速度、靈敏和爆發(fā)力明顯增強，表現(xiàn)出良好的競技狀態(tài)，達到了訓練的目的。并且由于訓練節(jié)奏安排的比較好，科研檢測完善，恢復措施得力，營養(yǎng)補充及時，大部分運動員沒有出現(xiàn)過度疲勞。賽前最后一次生化測試，大部分運動員血紅蛋白和血睪酮回升，CK和血尿素在正常范圍內(nèi)，機能狀態(tài)良好。最后在第七屆城市運動會男子乙組足球決賽階段，廣州市第七屆城市運動會男子乙組足球隊越戰(zhàn)越勇，最終奪得了亞軍。

[1]張凡濤.中國男女籃球隊體能訓練科學化設計的研究.蘇州大學博士論文.2008-03-01

[2]李少丹.“周期”訓練理論與“板塊”訓練理論的沖突——訓練理論變遷的哲學思考.北京體育大學學報，2008.5