施慧鵬

走路，這一邁開(kāi)腿就能做到的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，正成為全球最流行的保健運(yùn)動(dòng)。世界衛(wèi)生組織認(rèn)定它是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，不少國(guó)家的心臟協(xié)會(huì)和醫(yī)學(xué)專家也鼎力推薦?！白甙嘧濉敝饾u在全球盛行，最有名的莫過(guò)于英國(guó)前首相布萊爾曾帶頭動(dòng)員百姓走路上班；英國(guó)人甚至為此把“人人享有步行的權(quán)利”寫進(jìn)法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。而在荷蘭，一個(gè)全球最大的“走路節(jié)”已經(jīng)持續(xù)了100年。

如何走路才算達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)

如果你還在為沒(méi)時(shí)間去健身房而苦惱，那么走路也可以為你打開(kāi)鍵康大門。不過(guò)，你真的會(huì)“走路”么？請(qǐng)比照下文，看看你的“走路”方式是否達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

首先，走路時(shí)要做到抬頭挺胸、雙目平視，軀干和腰部自然挺直，身體重心稍向前移，同時(shí)收小腹，上下肢要配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。當(dāng)你按照這些姿勢(shì)行走時(shí)，你的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹肌等總共13個(gè)大肌肉群都會(huì)協(xié)作運(yùn)動(dòng)。這是達(dá)到“走路”運(yùn)動(dòng)目的的第一步。

從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來(lái)說(shuō)，要讓步行真正發(fā)揮理想運(yùn)動(dòng)的功效，我們還需要做到定時(shí)、定量、定強(qiáng)度。不定時(shí)的鍛煉難以讓身體產(chǎn)生記憶，所以從事任何運(yùn)動(dòng)，最好選擇一個(gè)固定的時(shí)間，這樣人體會(huì)記下這種行為模式，這對(duì)控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度，以及改善紅血球的質(zhì)量等都大有幫助。

此外，步行時(shí)，最好確定一個(gè)時(shí)間或者一定距離的量，每天一到這個(gè)時(shí)間點(diǎn)就去走一段預(yù)訂的長(zhǎng)度，這樣給身體帶去的鍛煉刺激更為準(zhǔn)確，也更容易見(jiàn)效。

最后就是定強(qiáng)度。盡管走路說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但也不能今天遛達(dá)、明天散步、后天有勁兒了就快走，正確的方法應(yīng)是每天用相對(duì)固定的強(qiáng)度去步行健走。確定“強(qiáng)度”的方法很多，比如將心率維持在每分鐘100次，這就是一種計(jì)量方式，超過(guò)100次就走得慢點(diǎn)，不到100次就走得快些；30分鐘內(nèi)行走3公里也是一種強(qiáng)度方式，若覺(jué)得過(guò)分疲勞可以適當(dāng)降低強(qiáng)度。

這些計(jì)量方式可以借助于運(yùn)動(dòng)型手表，或安裝在手機(jī)上的心率儀等軟件。不少人帶著MP3、iPod走路或跑步，不僅是為了聽(tīng)音樂(lè)，這些安裝了“走路”輔助軟件的機(jī)器，還可以計(jì)算出“已消耗卡路里”、“心跳”、“步伐速度”、“步行距離”等信息，并時(shí)時(shí)傳遞到耳機(jī)里告訴運(yùn)動(dòng)者，以便隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

不良走路習(xí)慣會(huì)造成惡果

低頭含胸：加速疲勞。

步幅過(guò)大：降低腳掌的緩沖力，增大對(duì)顱腦和膝關(guān)節(jié)的沖擊。

步幅過(guò)?。簩?dǎo)致膝蓋或髖部退化。成年人正常步幅應(yīng)在65～70厘米。

腳掌拖地：造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損。

不擺臂：影響平衡，加大背部負(fù)荷，引起下腰痛。

擺臂幅度過(guò)大：影響走路速度，可能造成上肢拉傷。

身體傾斜：易引起背痛。

特殊人群的“走路”要求

體弱者。每小時(shí)走5公里以上最好，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的。行走時(shí)間最好在清晨或飯后，每日2~3次，每次半小時(shí)以上。

失眠者?？稍谕砩纤?5分鐘散步，每分鐘走80米為宜，每次半小時(shí)，這能帶來(lái)較好的鎮(zhèn)靜效果。

冠心病患者。步速不要過(guò)快，以免誘發(fā)心絞痛，應(yīng)在餐后1小時(shí)緩慢行走，每日2~3次，每次半小時(shí)。

糖尿病患者。正在用胰島素治療的，應(yīng)避開(kāi)胰島素作用的高峰時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走時(shí)間一般選擇在餐后半小時(shí)，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過(guò)1小時(shí)。

高血壓患者。以中速步速為宜，要前腳掌著地，切忌后腳跟先著地，因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦不停地振動(dòng)，容易引起頭暈。

與“走路”有關(guān)的健康狀況自測(cè)法

如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說(shuō)明你的健康狀況良好；如果能在20分鐘內(nèi)走完兩公里，說(shuō)明你的健康狀況優(yōu)秀；而如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況就和一個(gè)青壯年小伙子一樣棒了！

如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測(cè)量脈搏時(shí)每分鐘跳動(dòng)次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你，這說(shuō)明你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式非常適宜；反之，如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測(cè)量脈搏時(shí)每分鐘跳動(dòng)次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

（摘自《文匯報(bào)》）