運動不一定要到戶外或健身房，利用辦公室里的桌椅就能進行。簡單的幾個動作，也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。

向后伸展：這個動作可以伸展肩頸肌肉，有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴展肩部。堅持6秒，重復10次。

背部拉伸：這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，可緩解這些部位的肌肉疲勞。面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。堅持3～5秒，重復10次。

椅上扭轉(zhuǎn)：這個動作可以鍛煉側(cè)腰部肌肉，美化腰部線條。上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從左肩膀看過去，堅持髖關(guān)節(jié)朝前。捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。堅持10秒，然后換另外一側(cè)。

坐式平移：這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手平放大腿上，腳趾抬離地面，腳后跟著地。用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。堅持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。做12～15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

屈膝上提：這個動作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒，堅持10次。

桌子俯臥撐：這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅實和關(guān)節(jié)的靈活。站立，手分開稍大于肩寬，放在桌子上。腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度。彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子，堅持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。堅持兩秒鐘，重復12次。

抬頭伸腰動作：這個動作可以增強腰背肌力量。站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉。掌心漸翻至朝上，同時，眼跟隨手背的方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

頸椎保健操：這個動作可以改善頸椎關(guān)節(jié)活動及局部血液循環(huán)。站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。回頭至中立位置吸氣。把頭后仰，同時呼氣?；仡^至中立位置吸氣。頭前后移動共4個8拍，然后頭向左右側(cè)移動，4個8拍；頭左右旋轉(zhuǎn)4個8拍。每天1～2次。

擴胸動作：這個動作可以增強背肌力量。站立或端坐，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方。自然呼吸，然后上臂水平后伸擴胸，維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

收腹練習：這個動作可以穩(wěn)定腰部脊柱。站立或端坐，自然呼吸，將肚子往后背吸，維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

大腿后伸：這個動作可以增強大腿肌的力量。雙手扶桌或椅，左腿往后伸，維持10秒。收回左腿，右腿后伸，維持10秒。重復5～10遍，每天1～2次。

（摘自《科學導報》）