罰球就是給予一個隊員在罰球線后的半圓內(nèi)在無爭搶的情況下得分的機會，這是國際籃球聯(lián)合會（FIBA）在籃球競賽中定規(guī)則。當(dāng)今籃球比賽中激烈的攻防對抗使運動員的心理時時刻刻都處于高度緊張的狀態(tài)，這必然會導(dǎo)致犯規(guī)次數(shù)的增多，也增加了罰球的機會。據(jù)不完全統(tǒng)計，在一場普通水平的比賽中（中小學(xué)生籃球聯(lián)賽、各市縣自發(fā)組織的籃球聯(lián)賽、各企業(yè)組織的籃球比賽等），比賽雙方平均每隊要罰球10～20次不等。而在高水平的籃球比賽中（NBA、CBA、歐洲各籃球聯(lián)賽等），由于比賽的激烈對抗性強，平均每隊的罰球次數(shù)在15～30次不等，而往往決定勝負(fù)的關(guān)鍵就在罰球上面。影響罰球命中率的主要原因是心理因素，針對這個問題，在實踐中如何采取有效的方法和訓(xùn)練，已成為解決這個問題的關(guān)鍵。

一、籃球比賽中罰球命中率不高的原因

對于籃球比賽中罰球命中率不高的問題，大多人都認(rèn)為要提高罰球命中率，技術(shù)首先放在第一位，然后才是平時刻苦的訓(xùn)練。而筆者則認(rèn)為，提高罰球命中率更根本的原因是心理因素。罰球時能良好地控制自己的情緒和集中注意力，不受內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境的干擾，才是提高命中概率的前提。

1.影響罰球的不良心理

（1）情緒緊張。在心理學(xué)上，情緒是人對客觀事物的態(tài)度體驗及相應(yīng)的行為反應(yīng)，包括刺激情境及對其解釋、主觀體驗、表情、神經(jīng)過程及生理喚醒等內(nèi)容。罰球時，尤其是比賽進(jìn)入白熱化階段時，運動員自然而然地會產(chǎn)生一種心理壓力——緊張。緊張會導(dǎo)致運動員身心產(chǎn)生一些變化，如手心冒汗、心跳頻率加快、手腳不協(xié)調(diào)、臉色發(fā)白、呼吸加快、頭腦思維減慢、注意力范圍縮小等。籃球比賽激烈對抗的同時，觀眾的傾向性也給運動員情緒帶來很大的影響。觀眾的影響主要來自于噪聲和干擾，強烈的噪聲使大腦皮層興奮與抑制過程失調(diào)，從而使人產(chǎn)生情緒不安、煩躁、心率和血壓不穩(wěn)定，再加上觀眾揮旗干擾，使運動員的視覺清晰度變差、注意力不集中、心跳加快等，影響了罰球技術(shù)水平的發(fā)揮。

（2）自信心缺乏。自信心是罰球心理活動中最重要的一點，它是運動員能否高水平發(fā)揮的決定性因素。在罰球時，缺乏自信心首先會造成身體動作不協(xié)調(diào)，注意力不集中，都會影響罰球技術(shù)的正常發(fā)揮。尤其是決定比賽勝負(fù)的罰球，由于心理準(zhǔn)備不足，缺乏自信心，不能有效地控制自己的心理和心理機能，顯得輕率混亂，從而影響肌肉的運動感覺，使得罰球時動作緊張遲鈍，降低罰球命中率。在一些中學(xué)生和大學(xué)生的籃球比賽中，大多數(shù)人罰球的第一個不進(jìn)，那第二個罰球也很可能不會進(jìn)。這主要是因為運動員缺乏自信，害怕自己不能罰中球。運動員必須要有足夠的信心和意志力，消除比分落后所帶來的恐懼等情緒，要有效控制情緒，增強自信心，提高罰球命中率。

（3）不適宜的興奮水平。神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性過高或過低，都會對訓(xùn)練和比賽產(chǎn)生不良影響。美國心理學(xué)家赫布曾創(chuàng)立倒U形假說，描述了興奮性水平與運動員成績和競技力發(fā)揮的關(guān)系。他認(rèn)為較高或較低的興奮水平，操作效率較低，而中等水平時操作水平反而較高。就籃球比賽來說，興奮水平高，呼吸短促，心跳加速，在球場上易激動，時時刻刻都想表現(xiàn)自己，不能冷靜地對待比賽。在對方對自己犯規(guī)后表現(xiàn)情緒急躁、激動，不能很冷靜地罰球，罰球時隨便出手，動作表現(xiàn)不協(xié)調(diào)，命中率降低。而興奮水平低的運動員，則表現(xiàn)為不認(rèn)真對待比賽，想跑不跑，提不起勁，身體軟弱無力，防守不積極，把握不了投籃時機。這兩種興奮水平都嚴(yán)重影響運動員的心理平衡，使得他們罰球時情緒不穩(wěn)定或急躁，投籃動作變形，影響罰球命中率。這都使運動員不能很好地把控自己，不能很好地調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，增加了罰球的失誤率。

2.產(chǎn)生罰球不良心理的主要原因

（1）罰球時心理壓力大。這種情況一般體現(xiàn)在關(guān)鍵比賽的罰球上，兩隊比分相差不大，那決定勝負(fù)的關(guān)鍵就是罰球，而站在罰球線上的隊員則決定比賽勝負(fù)。加上比賽氣氛緊張、體力的消耗，這時罰球隊員的心理壓力自然增加，產(chǎn)生不良心理，影響罰球命中率。

（2）罰球時神經(jīng)興奮過高。運動員的情緒源于比賽的激烈，興奮度高的運動員在比賽中會產(chǎn)生暴躁、激動的情緒，不能很好地控制自己，這樣也會產(chǎn)生不良心理，影響罰球命中率。

（3）訓(xùn)練少，罰球的經(jīng)驗少。運動員平時的罰球訓(xùn)練不夠，心理準(zhǔn)備不足，就自然會在比賽中缺少罰球的經(jīng)驗，影響罰球命中率。另外，與運動員意志品質(zhì)和所受教育也有一定關(guān)系。

二、克服罰球心理障礙的訓(xùn)練方法

1.自我暗示法

自我暗示法就是利用有效的自我控制手段來進(jìn)行罰球，它是通過語詞，即第二信號系統(tǒng)的作用來調(diào)節(jié)運動員的神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，從而調(diào)節(jié)人體協(xié)調(diào)能力（如調(diào)節(jié)人的環(huán)境、情緒、體力補充和緩解新陳代謝）。例如，有的運動員在罰球時心理壓力大，可以提醒自己要鎮(zhèn)靜不要慌張，相信自己的力量，不要被周圍的環(huán)境影響，瞄準(zhǔn)點，手抬高，出手時注意身體動作的協(xié)調(diào)平衡，動作連貫。通過自我的心理暗示來罰球，就可以緩解周圍環(huán)境和氣氛帶來的心理影響，從而減輕心理上的緊張情緒。例如，NBA籃球隊明星后衛(wèi)基德在剛進(jìn)NBA時罰球命中率訓(xùn)練和比賽中是成反比的，訓(xùn)練時有80%以上，而到了比賽卻不到70%。這主要是由于他的情緒波動大，在罰球時自我情緒不能很好地控制，為了能在罰球時保持穩(wěn)定的發(fā)揮，他認(rèn)真分析了原因，也詢問過心理醫(yī)生，所以現(xiàn)在我們看基德的罰球，都會有個心理準(zhǔn)備動作就是親吻下右手掌并指向籃圈做為感恩，這樣的做法可以調(diào)節(jié)心境穩(wěn)定情緒，使他的罰球命中率提高到80%以上。在NBA或者在國內(nèi)大中小型的籃球比賽都會看到這個動作出現(xiàn)，這都是體現(xiàn)一個自我調(diào)節(jié)的暗示方法，它能很好地控制罰球時的心理波動，達(dá)到穩(wěn)定的效果，從而提高罰球命中率。

2.調(diào)整呼吸法

籃球比賽激烈的對抗，使運動員在比賽中不停地奔跑和對抗，使得呼吸節(jié)奏加快、呼吸加深，這樣運動員在罰球時很難控制好呼吸。人體內(nèi)需氧量成倍增加，使得人體的無氧代謝增大，帶來內(nèi)環(huán)境pH值下降，對神經(jīng)、肌肉沖動有很大影響。一般運動員在罰球時最好做腹式深呼吸，能夠反射性地降低大腦皮層的興奮，緩解肌肉的緊張程度，調(diào)整身心，使全身處于平穩(wěn)的狀態(tài)，快而淺的呼吸可使身體肌肉緊張，緩慢而悠長的呼吸可使腦細(xì)胞興奮水平降低，出現(xiàn)“松弛反應(yīng)”，從而有利于穩(wěn)定情緒，消除緊張感。一些有經(jīng)驗的運動員罰球時通常會用4～6秒的時間自我調(diào)整呼吸，保證罰球的命中率。這樣做能使大腦興奮，心跳、血壓、骨骼肌血量達(dá)到平穩(wěn)，不會上下波動，消除精神緊張，使技術(shù)動作得到正常發(fā)揮。所以運動員只有迅速調(diào)整呼吸，緩沖“氧債”，才有利于穩(wěn)定心理情緒，充分發(fā)揮自身的水平。

3.集中注意力

有時籃球比賽決定勝負(fù)的是罰球，故有罰球線等于生死線之說。由于比賽的激烈對抗使得運動員的體能消耗很大，從而造成大腦內(nèi)缺氧，有些血壓低的運動員則可能出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象，罰球時注意力紊亂，所以導(dǎo)致出手時沒有方向，降低命中率。注意力不集中的原因一般有：情緒不穩(wěn)定，表現(xiàn)為對抗過程中大腦情緒波動大，站在罰球線上不能及時調(diào)整情緒，隨便出手進(jìn)行罰球；自信高，表現(xiàn)在運動員對自己罰球能力特別自信，不會特別重視罰球；環(huán)境影響，主要場外觀眾的喧嘩聲，也容易使得運動員的注意力松散等。所以要求運動員罰球時必須將注意力高度集中在自己的肘部、手腕和球上，僅注意罰球動作本身，按照大腦給每個罰球動作的正確指令精確而果斷地去完成罰球動作。只有這樣才能防止急躁的情緒和多余的想象，擺脫不良的刺激。只有善于集中注意力，才不會被各種因素所影響，在關(guān)鍵的比賽中不怯場，罰球動作技術(shù)不變形，從而提高罰球命中率。

三、提高罰球心理素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.干擾罰球訓(xùn)練

進(jìn)行這項訓(xùn)練，主要對罰球運動員的心理進(jìn)行干擾，擾亂運動員的注意力。方法：在進(jìn)行罰球時，旁邊的隊員充當(dāng)場外觀眾，不停發(fā)出喊聲，做各種古怪的動作擾亂罰球運動員的視線，使罰球隊員的注意力不集中。這種方法主要是培養(yǎng)比賽隊員的心理承受壓力，使他們不受外界的干擾，以培養(yǎng)罰球時具有抑制各種復(fù)雜刺激和干擾能力，以保證運動員排除干擾，集中注意力進(jìn)行罰球。

2.模擬比賽時關(guān)鍵罰球訓(xùn)練

在籃球比賽中經(jīng)常會看到，罰球命中率的高或低決定比賽最終的結(jié)果。對此進(jìn)行模擬關(guān)鍵罰球的比賽訓(xùn)練，是為了給籃球運動員提高比賽帶來的緊張心理適應(yīng)能力。方法：在模擬比賽中雙方比分相持的情況下，教練員宣布停止比賽，然后指定雙方各一名隊員進(jìn)行罰球，決定雙方的勝負(fù)。輸?shù)囊环揭M(jìn)行懲罰，進(jìn)行一組1000米跑，這樣就會產(chǎn)生一種正規(guī)比賽時的緊張氣氛，使運動員在罰球時產(chǎn)生適當(dāng)?shù)膲毫?，如果罰不進(jìn)球那就要接受懲罰，從而產(chǎn)生更大的心理壓力，就像比賽時的輸贏一樣。這種訓(xùn)練使隊員不管在比賽前還是比賽進(jìn)行到很激烈的時候，心理狀態(tài)始終保持穩(wěn)定。這種有意識地來制造比賽緊張氣氛的訓(xùn)練方法，能很好地鍛煉運動員的心理素質(zhì)。對決定性的罰球能從容自如地罰進(jìn)，提高實踐中的罰球命中率。

3.疲勞狀態(tài)下的罰球訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法是為了使運動員在疲倦狀態(tài)下能很好地罰球，籃球比賽的對抗性激烈，運動員在體力和心理上都會有一種疲倦的狀態(tài)，總感覺力不從心。罰球時心里想著進(jìn)球，可總是罰不進(jìn)，這些問題都?xì)w根于疲勞。方法：每次的激烈素質(zhì)訓(xùn)練后，在運動員不休息的狀態(tài)下，也就是身心最疲勞的時候來進(jìn)行罰球。這樣做是為了使運動員很好地克服疲倦心理。在做這種訓(xùn)練的同時，要求運動員在罰球線上要克服疲倦保持罰球命中率。第一，過電影的方法，要求運動員在罰球時心里要想到罰球時的一連串的動作，接球—拍球—舉球—瞄籃—屈膝—投籃，從而提高命中率。第二，深呼吸，要求運動員在罰球線上深呼吸幾下，減輕比賽帶來的疲勞。第三，注意力，要求運動員不要因為疲勞造成注意力下降，眼睛要目視籃圈，注意力要集中。通過疲勞狀態(tài)下的罰球訓(xùn)練，使運動員很好地掌握比賽節(jié)奏，心理狀況不受體力消耗影響，從而提高罰球命中率。

四、罰球心理訓(xùn)練的注意事項

在進(jìn)行罰球心理訓(xùn)練時要做到適時適度，對于罰球的訓(xùn)練要有針對性地開展，可在隊員疲勞的情況下進(jìn)行。在做罰球訓(xùn)練時對于罰不進(jìn)的隊員懲罰不宜做上肢練習(xí)，以免影響下次罰球。做罰球練習(xí)時要規(guī)定時間和數(shù)量，否則容易降低罰球質(zhì)量。對罰球不進(jìn)的隊員進(jìn)行加罰練習(xí)時不在于提高身體素質(zhì)，重點在于提高隊員的心理壓力，培養(yǎng)隊員的抗干擾能力。

五、結(jié)論

在訓(xùn)練罰籃的同時，要注重培養(yǎng)隊員的心理素質(zhì)，提高罰球時的心理調(diào)控能力，不斷提高罰球的命中率。運動員要加強罰球時對自身的情緒、自信心、注意力加以有效控制，擺脫一切不利的客觀因素，對有心理壓力的隊員要多加鼓勵，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高隊員的罰球心理素質(zhì)。在運動員的訓(xùn)練上多培養(yǎng)他們的抗干擾能力和對籃球的思想認(rèn)識，從而使罰球的注意力集中在技術(shù)動作上。穩(wěn)定罰球情緒，有效地提高罰球命中率。

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（作者單位：廣東省技師學(xué)院）