何小軍

許多女性都想讓自己有一雙修長而有彈性的腿，其實要做到這一點并不難，堅持跳繩就是一個不錯的方法。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。初學跳繩者可以分四個步驟進行。

第一步：平穩(wěn)跳。將跳繩繞過頭頂，甩在腳后。不必跳得很高，腳底剛好夠著繩子就可。雙腳平穩(wěn)站于地面上。跳完一分鐘，然后休息一分鐘再繼續(xù)。

第二步：單腳跳。擺動跳繩，將跳繩往后甩到腳后，抬起左腳，用右腳單獨起跳，值得注意的是，降落時要左腳著地。重復換腳跳躍一分鐘，然后休息一分鐘。

第三步：重復跳。繼續(xù)跳一分鐘休息一分鐘，然后重復多次這樣的跳繩運動。

第四步：高空跳。除單腳起跳外，還要加上一個動作，作為強化訓練——膝蓋彎曲成90°，彈跳一分鐘，休息一分鐘然后繼續(xù)。

跳繩運動結束后，千萬不要因為身體疲憊就急著休息，如果立即休息很容易造成腿部肌肉腫脹，久而久之，不僅不能減掉腿部肌肉，反而還會讓小腿變粗。此時可以做些拉伸腿部的動作或者是輕揉腿部，這樣都可以幫助腿部的血液循環(huán)，防止肌肉松弛。

跳繩不僅能美腿，更能促進身體健康，有增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用，對哺乳期和絕經(jīng)期的婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但如果不注意跳繩前的熱身和跳繩后的拉伸，是很容易受傷的。跳繩時要減輕腳部因彈跳時與地面接觸而產(chǎn)生的撞擊力，避免腳踝受傷；跳繩者應穿質地好、最好有避震或彈性設計的運動鞋。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子的長度應為個人腰部以下高度的兩倍，過長或短的繩子都會使跳繩動作不協(xié)調。選擇軟硬適中的草坪、木質地板、平實的泥土地等場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)。中年女性及身材較胖者宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。