張彩琴

健身氣功·十二段錦集按摩、導(dǎo)引、觀(guān)想等傳統(tǒng)氣功方法為一體，具有“意形相隨、動(dòng)息相合，動(dòng)靜相間、形神共養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)伸展、注重按摩”的特點(diǎn)。習(xí)練者于功法演練中正身端坐，體態(tài)莊嚴(yán)、姿勢(shì)優(yōu)美、舒展圓活，猶如一幅精美華貴、連綿不斷的畫(huà)卷，令人不知不覺(jué)進(jìn)入形氣神合一的練功狀態(tài)。本文僅屬個(gè)人練功體驗(yàn)，有關(guān)動(dòng)作中的一些感受，均來(lái)源于清凈之心，是習(xí)練中實(shí)際生發(fā)的，并不需要大腦想象。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持練功，自然而然會(huì)有諸多練功體驗(yàn)，切勿有意感覺(jué)，或有意模訪(fǎng)。健身氣功三調(diào)的核心是調(diào)心，目的是要大腦得到充分的休息，若大腦用于故意體會(huì)，反而擾亂了心神，不利于進(jìn)入入靜狀態(tài)，進(jìn)而影響到健身養(yǎng)生功效。

正形調(diào)息安神——預(yù)備勢(shì)

兩腳并步站立，兩膝微曲，兩臂自然垂于體側(cè)，打開(kāi)肩胛骨，兩肩隨即下沉，并帶動(dòng)全身放松。呼吸自然，面帶微笑,排除雜念，大腦輕松明快，自然而然進(jìn)入身心合一的狀態(tài)。站樁時(shí)間雖然很短，不到1分鐘，卻是整個(gè)練功過(guò)程的基礎(chǔ)，能夠幫助我們?cè)诠Ψ▌?dòng)作習(xí)練時(shí)，很快進(jìn)入形氣神協(xié)調(diào)統(tǒng)一的入靜狀態(tài)。緩緩屈膝下蹲，兩手五指頭撐地，內(nèi)勁貫注掌心及十指；正身盤(pán)坐，兩掌扶于兩膝內(nèi)側(cè)，調(diào)整呼吸，身心松靜自然，面容安詳，神態(tài)自若。

物我兩忘——冥心握固

意到十指，以手指領(lǐng)動(dòng)兩臂外旋向斜上方緩緩舉起，即稍節(jié)起、中節(jié)隨、根節(jié)追。手臂有托物之意，促使動(dòng)作柔和舒緩圓滿(mǎn)完成。兩臂上舉及兩掌下按時(shí)，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)產(chǎn)生輕微上頂之勁，注意這種上頂非頭向上頂產(chǎn)生的蠻力，也不是假想中的上頂之力；兩手握固置于兩膝內(nèi)側(cè)，兩眼垂簾，端正身型，肩胛骨漸漸松開(kāi)、拉伸，帶動(dòng)兩肩微沉，同時(shí)松腹松腰，脊柱節(jié)節(jié)松開(kāi)，胸部虛含松空，心胸頓然開(kāi)闊，胸懷坦蕩。此時(shí)，腦無(wú)所想，心無(wú)所憂(yōu)，呼吸之氣直達(dá)丹田，氣機(jī)開(kāi)始宣發(fā)，形氣神逐漸協(xié)調(diào)統(tǒng)一，有助于達(dá)到“物我兩忘”入靜狀態(tài)。冥心握固可起到靜心、養(yǎng)性、消除煩勞、平抑上逆的肝氣、調(diào)理心肺、中和全身氣血，使人心情舒暢等養(yǎng)生功效。

固齒聰耳明目——叩齒鳴鼓

兩臂內(nèi)旋向體側(cè)平舉，與肩同高時(shí)，肩胛螺旋式向兩側(cè)打開(kāi)，帶動(dòng)兩臂外旋，推動(dòng)內(nèi)氣由肩胛經(jīng)肩、肘、腕直達(dá)十指尖，利于打通手三陰三陽(yáng)經(jīng)之井穴；兩臂緩慢屈肘，意在兩手中指，內(nèi)勁直達(dá)中指尖，掩實(shí)耳孔；叩齒時(shí)意念以及聽(tīng)覺(jué)全都在齒，但不可用意太重，大腦不必太過(guò)關(guān)注，似聽(tīng)非聽(tīng)，心中明了正在叩齒即可；兩手心按實(shí)耳孔，用食指彈擊后腦風(fēng)池穴周?chē)?，聲音通過(guò)頭蓋骨直達(dá)聽(tīng)覺(jué)神經(jīng)，因此，聽(tīng)起來(lái)有如洪鐘，感覺(jué)從體內(nèi)發(fā)出，聲音似乎很大，卻不震動(dòng)心胸，所以并不讓人煩躁，漸漸地身心完全置于沉穩(wěn)的彈擊聲中，不經(jīng)意間，整個(gè)人被渾厚而富有穿透力的鳴鼓之聲包圍著，身心與聲音融合，令人腦清目明；兩掌水平收回至腹前，手掌如浮于緩慢流淌的小溪水上，使人心曠神怡。

伸展撼拔——微撼天柱

上體左轉(zhuǎn)，兩臂內(nèi)旋平舉過(guò)程中，內(nèi)氣引發(fā)的內(nèi)勁柔和地作用于手掌或臂膀，有時(shí)感覺(jué)到一股上推之力，或感覺(jué)到有股輕微的下拉之力。練功中掌心的內(nèi)氣阻力體會(huì)最多，也是每個(gè)練功者在漫長(zhǎng)的練功歷程中最先感知到的，如下按時(shí)，有按浮球之感，上舉時(shí)，有托物之意等都是手掌運(yùn)動(dòng)時(shí)感知到的阻力。對(duì)這種阻力的感知由明凈之心自然而發(fā)，并非有意感覺(jué)，要聽(tīng)之任之、存而不感，不執(zhí)著于這種意境，心中明了即可，正如天空中飄浮的一朵白云，來(lái)無(wú)影去無(wú)蹤，任其自然而然生發(fā)和消逝；兩掌輕輕地合于小腹前，兩手五指分別虛掩兩掌心，形成一個(gè)中空的小空間；頭向左轉(zhuǎn)，兩掌向右移至右大腿內(nèi)側(cè)的過(guò)程中，鼓蕩于掌心的氣血似乎欲拉住兩掌前行，促使轉(zhuǎn)頭移掌的動(dòng)作柔和連貫地完成；左肩下沉，左掌根均勻而緩慢地向下壓右掌五指，同時(shí)下頦持續(xù)向上用力，使得抬頭勻速而不間斷地進(jìn)行，整個(gè)脊柱有伸展、抻拉、撼拔之感。抬頭中，意在大椎穴，有利于疏通督脈，進(jìn)而促進(jìn)手足三陽(yáng)經(jīng)氣血運(yùn)行。

屈伸導(dǎo)引——掌抱昆侖

上體左轉(zhuǎn)45度，打開(kāi)肩、肘，右背俞穴周?chē)锌绽Ц?；上體右傾壓縮右肋并促使左脅肋部抻拉，目視肘尖，左邊肝、膽俞穴等處有空困感，利于疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)，起到舒肝利膽的作用；上體轉(zhuǎn)正后，頭向上抬起，使頸部有抻拉之感，利于疏通任脈；向前合肘，兩掌抱頭下按，意在大椎穴。上體左右扭轉(zhuǎn)、側(cè)傾豎直，手臂上舉下落以及頭上抬下按等動(dòng)作的屈伸變化，起到導(dǎo)氣令和、引體令柔的作用。

點(diǎn)揉按摩——搖轉(zhuǎn)轆轤

單搖：以腰帶動(dòng)上體右轉(zhuǎn)，將力傳到左肩，左肩膀順勢(shì)下塌并前送，力達(dá)腕部，左腕緩緩上翹，同時(shí)緩慢地呼氣松腹落肛形成一股下壓之勢(shì)，有種松腹落肛產(chǎn)生的松沉之力，牽引肩膀下塌及身體側(cè)傾的感覺(jué)，轉(zhuǎn)腰、沉肩、松腹三力被內(nèi)勁推動(dòng)渾然一體；以腰帶動(dòng)上體左轉(zhuǎn)、立起，屈腕上提，及緩緩地吸氣收腹提肛，催動(dòng)下塌的左肩上升。上體左右旋轉(zhuǎn)、側(cè)傾立起及手臂搖轉(zhuǎn)、起伏連綿不斷，促使腰后五指根節(jié)點(diǎn)按之力隨之發(fā)生輕重變化，柔緩地點(diǎn)揉腎俞穴以及周?chē)ㄎ?。隨著身體緩緩側(cè)傾，點(diǎn)按之力由小指根節(jié)向食指根節(jié)依次傳遞，食指根節(jié)點(diǎn)按之力慢慢地加重加大，小臂前伸到位后，力達(dá)到最大，隨著上體立起，食指根節(jié)點(diǎn)按之力漸漸變輕、消失，最終傳遞至小指根節(jié)。

雙搖：隨著雙肩繞動(dòng)圓活連貫地進(jìn)行，食指根節(jié)緩慢柔和地點(diǎn)揉腎俞穴，提肩時(shí)加重點(diǎn)按力度，向前合肩沉肩中，力由食指根節(jié)傳遞至小指根節(jié)，展肩擴(kuò)胸時(shí)，通過(guò)繞動(dòng)拳面將力再傳給食指根節(jié)。

交叉搖：抬肘落肘注意力放在后臂，回環(huán)旋轉(zhuǎn)，配合呼吸吐納，氣勢(shì)連綿。充分展、抬兩臂時(shí)，背部俞穴，有空困感，有利于激發(fā)俞穴，進(jìn)而疏通膀胱經(jīng)。

形氣神兼修——托天按頂

十指交叉，兩臂內(nèi)旋，翻掌時(shí)吸氣收腹提肛。借助傳遞過(guò)來(lái)的收腹吸氣之力，提肛緊隨其后，提肛收腹之力猶如輕快的小河流水經(jīng)膝蓋注入腳腕，膝關(guān)節(jié)隨之挺直，腳面開(kāi)始下按并漸漸地繃平。以上動(dòng)作隨著兩臂緩慢上托，柔緩地進(jìn)行。兩臂伸直及收腹提肛、腳面繃平同時(shí)到位；掌心下翻時(shí)開(kāi)始緩緩呼氣松腹落肛，同時(shí)放松繃緊的腳面。隨著兩掌下落，氣息緩緩地吐出，腰腹部慢慢地放松，腳尖逐漸回勾，兩肩隨之下沉，似有內(nèi)勁緩慢地推動(dòng)肛門(mén)一點(diǎn)點(diǎn)回落。兩掌上托或下落的過(guò)程中，處于虛領(lǐng)頂勁的狀態(tài)，在心境虛靜、豁然無(wú)物中，不但可疏通頭部經(jīng)絡(luò)，增加氣血供給，使大腦得到充分的營(yíng)養(yǎng)，并對(duì)手三陽(yáng)三陰經(jīng)也起到一定的疏導(dǎo)作用，有利于全身氣機(jī)的宣發(fā)，達(dá)到形氣兼修，形神共養(yǎng)的健身養(yǎng)生功效。托天按頂一緊一松，一吸一呼，起到調(diào)理三焦的作用。

暢通任督——俯身攀足

兩手回搬，下頦主動(dòng)向上用力促使頭慢慢抬起來(lái)，同時(shí)吸氣收腹提肛，可刺激任脈；頭轉(zhuǎn)正過(guò)程中，均勻地呼氣松腹落肛；兩腿與腰脊保持抻拉姿勢(shì)不變，下頦盡力內(nèi)收，抻拉項(xiàng)部，同時(shí)吸氣收腹提肛，有利于疏通督脈；頸部放松、兩手松開(kāi)的過(guò)程中，呼氣松腹落肛。

溫通腎俞——背摩精門(mén)

上體前俯，兩掌向體側(cè)平擺，腰部發(fā)力帶動(dòng)上體緩慢立起，并將力傳導(dǎo)至兩肩，肩胛隨即向后向下轉(zhuǎn)動(dòng)以使兩臂外旋，兩掌弧形前擺成前平舉，兩臂屈肘合掌于胸前，以上動(dòng)作一氣呵成，渾然一體；搓手動(dòng)作完成后，隨著兩手貼腹部?jī)蓚?cè)向后摩運(yùn)至后腰處向下摩運(yùn)時(shí)，掌根用力，向上摩運(yùn)時(shí)，手指用力，掌心含空，上輕下重，速度適中，以達(dá)溫通腎俞、補(bǔ)腎益氣的效果。

動(dòng)息相合——前撫脘腹

背摩精門(mén)使得兩掌發(fā)熱，氣血充暢鼓蕩，有助于前撫脘腹動(dòng)作功效的提高。力在掌根順腹前向下摩運(yùn)，同時(shí)緩慢呼氣松腹落肛，由于肚腹外鼓，用掌根向下摩運(yùn)感覺(jué)很自然；力在小指一側(cè)貼腹向兩側(cè)摩運(yùn)，同時(shí)吸氣收腹提肛。反方向，十指前端用力，貼腹前向上摩運(yùn)，同時(shí)緩緩吸氣收腹提肛，由于吸氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)凹，用十指向上摩運(yùn)會(huì)感覺(jué)很自然；由兩側(cè)向下摩運(yùn)時(shí)力在掌根，同時(shí)呼氣松腹落肛。要求練習(xí)時(shí)動(dòng)作與呼吸要協(xié)調(diào)配合，并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要?jiǎng)蛉崧B，從而與氣息勻細(xì)深長(zhǎng)地出入相應(yīng)。柔和緩慢、勻速連貫的動(dòng)作有利于呼吸達(dá)到細(xì)、勻、深、長(zhǎng)。

動(dòng)靜相間——溫煦臍輪

兩掌疊于肚臍處，左掌含空在內(nèi)，右掌輕貼左掌背，兩眼垂簾。立身中正，百會(huì)虛領(lǐng)，有微微上頂之感。打開(kāi)肩胛骨帶動(dòng)兩肩下沉，松腰斂臀沉髖，意守肚臍——神闕穴，有意無(wú)意，似守非守。掌心與神闕穴周?chē)鷼庋嘟?，融歸為一，從而達(dá)到心腎相交，水火既濟(jì)，調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡的作用。這是因?yàn)椋簞趯m穴屬心包經(jīng)，肚臍正對(duì)命門(mén)，命門(mén)屬腎的功能，有了一定功底后，練功中丹田與命門(mén)之氣逐漸融通。所以勞宮穴對(duì)準(zhǔn)肚臍，同時(shí)意守臍輪，可養(yǎng)氣安神、固本培元，起到心腎相交的作用。在靜養(yǎng)中逐漸使大腦曠然無(wú)思慮，心中寂然無(wú)憂(yōu)患，體內(nèi)真氣顯發(fā)，胸部虛空，丹田之氣充實(shí)通暢，與命門(mén)之氣溝通，臍輪自然產(chǎn)生溫?zé)岣?，不?jīng)意間進(jìn)入“吐惟綿綿，納惟細(xì)細(xì)”順腹式呼吸的養(yǎng)氣狀態(tài)。

兩掌做順時(shí)針摩腹，摩運(yùn)從左邊開(kāi)始，力由左掌根而發(fā)，經(jīng)左小指外側(cè)傳遞到右掌根，右掌根柔和緩慢地傳遞式揉按左手無(wú)名、中指、食指前端，再通過(guò)右掌拇指直接揉按左拇指，并經(jīng)左手拇指外側(cè)掌再傳遞給左掌根。摩運(yùn)中勞宮穴對(duì)準(zhǔn)肚臍位置不變，以無(wú)間斷波浪涌動(dòng)式揉按的方式均勻舒緩地進(jìn)行。

此式兩眼垂簾，兩掌含空疊于肚臍處的靜態(tài)，并不僅僅是身體處于不動(dòng)狀態(tài)，而是外靜內(nèi)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)表層意識(shí)、深層意識(shí)的訓(xùn)練。即身體的外部形態(tài)表現(xiàn)為安靜不動(dòng)，大腦（即表層意識(shí)）須進(jìn)入休息狀態(tài)（即斷滅雜念），不經(jīng)意間，心中（即深層意識(shí)）恰似點(diǎn)燃了一盞明燈，照耀著體內(nèi)的氣血按一定規(guī)則自然而然有序地運(yùn)行。靜態(tài)過(guò)后的摩腹，使得被喚醒的深層意識(shí)，回歸于我們的身體，使清凈空靈之心與摩運(yùn)動(dòng)作有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，即動(dòng)與靜結(jié)合，以契入“將養(yǎng)其神，和弱其氣，平夷其形，而與道浮沉俯仰”的養(yǎng)生之道。

返觀(guān)內(nèi)視——搖身晃海

兩掌緩慢分開(kāi)前伸扶于膝上，兩眼垂簾，返觀(guān)內(nèi)視“海底”——會(huì)陰穴。隨著上體圓活連貫地?fù)u晃，小腹部自然形成一團(tuán)旋轉(zhuǎn)之氣。根據(jù)每次練功時(shí)入靜程度不同，轉(zhuǎn)動(dòng)的丹田內(nèi)氣會(huì)發(fā)生大小強(qiáng)弱變化。內(nèi)視“海底”配合“搖身晃?！?，利于疏通任督二脈，引氣歸元，調(diào)和周身氣血。

意形相隨——鼓漱吞津

兩臂屈肘、兩掌回收接近肚臍時(shí)握固，落于大腿根部。動(dòng)作圓活連貫，氣勢(shì)連綿，心境清朗，無(wú)物纏縛，三焦暢通，氣沉丹田，大有臨危不懼、處變不驚、安如泰山之氣魄；唇口輕閉，舌尖在口腔中攪動(dòng)、鼓漱時(shí)，要意想口內(nèi)生滿(mǎn)津液；緩緩?fù)職?、吞咽過(guò)程中，用意念將津液送至丹田，有股氣息猶如涓涓細(xì)流直入丹田。舌頭攪動(dòng)、鼓漱時(shí)配合意念，以及吞咽過(guò)程中配合意念等意形相隨的動(dòng)作，起到消食化瘀、解除疲勞、延緩衰老、增進(jìn)健康的作用，尤其隨著津液意送丹田，調(diào)動(dòng)激發(fā)了丹田內(nèi)氣，進(jìn)而促進(jìn)氣血運(yùn)行，灌溉五臟，營(yíng)養(yǎng)周身。

形氣神共養(yǎng)——收勢(shì)

兩拳收至腰間，同時(shí)吸氣收腹提肛、展肩擴(kuò)胸，隨之閉氣。閉氣過(guò)程中，兩腕在胸前交叉稍用力前撐，背向后靠，動(dòng)作略停。閉氣時(shí)吸入的一部分氣體由胸部及丹田自然消散，因而并不覺(jué)得憋悶；隨著兩拳變掌下落,同時(shí)伴隨呼氣松腹落肛緩緩進(jìn)行，全身細(xì)胞傳導(dǎo)式倏地放松，好像忽地卸掉了人生重負(fù)，心意安然自在。

兩掌向體前45度斜上方托起，心胸開(kāi)闊，心與意豁然貫通，兩掌下按，扶于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，周身鼓蕩之氣漸漸平息，沉歸于丹田，中和之氣貫輸全身；左腳收于右腳內(nèi)側(cè)成并步站立，心境恬靜安然，恢復(fù)常態(tài)。