山美娟

摘要： 本文針對(duì)舞蹈啦啦操在高校開設(shè)過程中所面臨的一系列問題，從啦啦操的特點(diǎn)探討大學(xué)生舞蹈啦啦操核心力量訓(xùn)練方法，并首次提出大學(xué)生在舞蹈啦啦操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練教法的原則，為舞蹈啦啦操在高校的進(jìn)一步發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞： 核心力量教學(xué)法高校舞蹈啦啦操原則

1.舞蹈啦啦操在高校開設(shè)的現(xiàn)狀

啦啦操原名cheerleading，其中cheer的部分，有振奮精神、提振士氣的意思。啦啦操來源于早期部落社會(huì)的儀式。為激勵(lì)外出打仗或打獵的戰(zhàn)士們，他們通常會(huì)舉行一種儀式，儀式中有族人歡呼、手舞足蹈的表演來鼓勵(lì)戰(zhàn)士的環(huán)節(jié)，希望能凱旋而歸。啦啦操運(yùn)動(dòng)分為技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)和舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)，其中技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)包括Mixed(男女混合組)、All-Female(全女子組)和Partner stunts(舞伴特技)。技巧類啦啦操運(yùn)動(dòng)觀賞性比較強(qiáng)，難度較大。舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)又包括Pom(花球)、Highkick(高踢腿)、Jazz(爵士)和Prop(道具)四個(gè)組別，主要是以舞蹈為主，沒有高難度的技巧動(dòng)作，重在整體編排和動(dòng)作風(fēng)格的個(gè)性化。［１］

舞蹈啦啦操作為校園體育走進(jìn)中國高校的時(shí)間只有短短幾年，但普及和進(jìn)步的速度驚人。特別是06-08年度的啦啦舞大賽更是受到各高校的重視，通過年度啦啦熱舞的比賽，一些高校的知名度迅速提升，如：廣西師范大學(xué)、西華大學(xué)、廣州體育學(xué)院，等等。部分高校把啦啦舞作為對(duì)外宣傳的一種手段，在大學(xué)體育課中普及啦啦舞，為高水平的啦啦舞運(yùn)動(dòng)員選拔打下了基礎(chǔ)。部分學(xué)校雖然也參加過類似的啦啦操比賽，由于大部分學(xué)生沒有接觸過舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)，不具備舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)員所具備的較高的身體素質(zhì)，成績(jī)略顯一般，因此舞蹈啦啦操?zèng)]有在大多數(shù)高校中普及開來。舞蹈啦啦操課程的開設(shè)在部分高校具有一定的補(bǔ)白作用，不僅能擴(kuò)大學(xué)校在高校及社會(huì)上的影響，更重要的是啦啦舞自始至終舞蹈時(shí)必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，久而久之，便成為一種日常習(xí)慣，身體的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性和穩(wěn)定性都得到增強(qiáng)。相比健身操，它不是簡(jiǎn)單動(dòng)作的枯燥重復(fù)，而是連貫得沒有任何繁復(fù)，鮮活而熱辣辣，體現(xiàn)了大學(xué)生應(yīng)有的活力與健康。

2.核心力量的概念及訓(xùn)練解剖和生理機(jī)制

目前國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域是，在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部，以及構(gòu)成骨盆周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)。這些肌肉可分為局部穩(wěn)定核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群、與脊椎、骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉（圖一）。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（PowerHouse）。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那么很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。

圖一為下肢、脊柱、骨盆聯(lián)結(jié)的部分核心肌群

在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌：四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好像腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)于預(yù)防腰背損傷和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力和協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。［2］

3.舞蹈啦啦操選課生核心力量的兩種訓(xùn)練方法

3.1穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練——把桿練習(xí)

把桿練習(xí)針對(duì)舞蹈特點(diǎn)能有效練習(xí)學(xué)生核心力量的基本姿態(tài)和穩(wěn)定性，通過提高力量、協(xié)調(diào)能力、平衡能力和動(dòng)作的有效性來提高身體的控制能力。把桿訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)及方法：［3］

3.1.1擦地

擦地是一個(gè)基本動(dòng)作，可以訓(xùn)練腿部肌肉，增強(qiáng)腳底肌群、腿外開肌肉的力量。擦地動(dòng)作分往旁、往前、往后三種形式：

3.1.1.1往旁

音樂節(jié)拍：2/4拍，兩小節(jié)準(zhǔn)備，一手平穩(wěn)地扶住把桿，一手打開在七位，收腹，挺胸，收臀，立腰。腳尖外開，成—條直線，兩膝繃直。

第1拍，右腳平穩(wěn)有力地逐漸離地向旁擦出，腳背繃直，身體重心稍稍移向左腳。

第2拍，石腿繃直往旁伸出，腳尖點(diǎn)地，腳背繃直，保持姿勢(shì)，重心在左腳。

第3拍，右腳跟逐漸落下收回一位，移動(dòng)時(shí)，身體保持正直，不要晃，兩腿膝蓋要繃直，外開。

第4拍，右腳收回一位，兩腳跟相對(duì)，膝蓋繃緊，外開，重心在兩條腿上。

3.1.1.2往前

往前擦地時(shí)，右腳跟與左腳腳尖對(duì)齊，兩腳貼緊，不留空隙，兩膝外開，肌肉收緊，擦地時(shí)，右腳跟逐漸離地，平穩(wěn)向前擦出，腿要外開，腳背繃直。收回時(shí)，腳跟逐漸落地，平穩(wěn)地收回五位，注意外開，身體不要晃動(dòng)。

3.1.1.3往后

往后擦地時(shí)，右腳跟逐漸離地。對(duì)著肩擦出時(shí)，動(dòng)力腿的腳尖要主動(dòng)，肌肉收緊，雙膝繃直，收回時(shí)，身體不要晃，緩慢、平穩(wěn)落腳。腳掌緊貼地面，大拇腳趾不可偏倒。

3.1.2擦地與半蹲的組合練習(xí)

主要訓(xùn)練腿外開的肌肉力量，腳底肌群和腳踝關(guān)節(jié)的靈活，以及肌肉的柔韌性和彈性。

擦地時(shí)，上身要保持正直，挺胸、收腹、立腰、收臀、兩腿外開，重心在支撐腿上。半蹲時(shí)，上身要穩(wěn)定，膝蓋腳尖要外開，下蹲時(shí)，雙膝逐漸彎曲，緩慢、平穩(wěn)地下蹲，兩腳要緊貼地面，重心在兩腳上，臀肌上提。起來時(shí)，雙膝保持外開，緩慢起身，直至雙膝繃直，動(dòng)作要連貫、平穩(wěn)。半蹲的練習(xí)主要是為把下訓(xùn)練的各種跳躍動(dòng)作打下一定的基礎(chǔ)。

音樂節(jié)拍：2／4拍，準(zhǔn)備動(dòng)作兩小節(jié)。

動(dòng)作開始時(shí)，一手扶把，一手打開至七位。

第1拍，擦地，右腿先住旁打開，

第2拍，右腿擦地收回一位，

第3拍，雙膝緩慢彎曲做半蹲動(dòng)作，

第4拍，雙膝緩慢伸直。

動(dòng)作不停止，擦地可從一位前、旁、后做起，然后做二位前、旁、后，五位前、旁、后，每一擦地動(dòng)作之后，做一次半蹲練習(xí)。

動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，一定要注意兩腳腳掌緊貼地面，雙膝外開，重心分配等。

3.2非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練—平衡球練習(xí)

在舞蹈啦啦操課程中加入平衡球練習(xí)。單或雙足站在平衡球上做各種上肢的舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn)練。這種非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練肌肉—神經(jīng)系統(tǒng)的平衡和控制能力，以及本體感覺的一種練習(xí)方式。實(shí)用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。［4］

4.舞蹈啦啦操學(xué)生核心力量練習(xí)的原則

4.1循序漸進(jìn)原則

核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷一般以克服自身體重和輕負(fù)重為主，這是因?yàn)楹诵牟课皇侨梭w肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)，參與工作的肌肉大部分是位于機(jī)體深層的小肌肉群，它們不可能承受大的負(fù)荷重量。舞蹈啦啦操學(xué)生的核心力量訓(xùn)練應(yīng)該遵循“平衡—打破平衡—建立新平衡”的訓(xùn)練原則，訓(xùn)練結(jié)構(gòu)從易到難，數(shù)量從少到多，逐漸增加難度的訓(xùn)練原則。因此核心力量訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性，而不是快速度和高負(fù)荷練習(xí)。

4.2結(jié)合專項(xiàng)原則

根據(jù)舞蹈啦啦操運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)和學(xué)生的競(jìng)技能力水平，核心力量訓(xùn)練應(yīng)該以神經(jīng)肌肉本體的感覺為主。大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，核心力量訓(xùn)練必須與其專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，并且要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況合理安排訓(xùn)練，這樣才會(huì)達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，否則就會(huì)變成一般性力量訓(xùn)練。

最后，最有效的核心力量訓(xùn)練應(yīng)盡早與音樂結(jié)合，訓(xùn)練之余也應(yīng)創(chuàng)造條件，反復(fù)播放，使學(xué)生逐步熟悉所用音樂的節(jié)奏變化及情緒的起落，從而在音樂的伴奏下輕松自如并富于感情地進(jìn)行各自的訓(xùn)練。［5］

參考文獻(xiàn)：

［1］馬鴻韜.啦啦操運(yùn)動(dòng)［M］.高等教育出版社，2009.

［2］關(guān)亞軍等.核心力量的定義及作用機(jī)制探討［J］.高等教育，2010.

［3］中華舞蹈網(wǎng)http://www.zhwdw.com/.

［4］楊繼美.對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系的探討［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010.

［5］王皓等.舞蹈類啦啦操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的基本素質(zhì)及訓(xùn)練方法［J］.湖北廣播電視大學(xué)報(bào)，2007.