劉瑛

酷熱時(shí)節(jié)，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)與持續(xù)勞作的人們，仍然揮汗在健身房或工作間，馳騁在綠茵場(chǎng)或工地上，穿行在山路上或烈日下……如此高溫季節(jié)的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量出汗，很容易造成機(jī)體大量失水，從而引發(fā)嚴(yán)重的身體機(jī)能障礙。如何迅速科學(xué)、有效地補(bǔ)水是每個(gè)勞動(dòng)者與運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者應(yīng)該了解的問(wèn)題。

★人體失水的殺手

在高溫季節(jié)，影響人體失水的直接因素（殺手）有：

高溫殺手體溫過(guò)高，機(jī)體將排汗以求蒸發(fā)降溫，氣溫高時(shí)人體容易出汗；

風(fēng)之能力空氣對(duì)流可帶走出汗時(shí)身體周?chē)恼羝?，使身體汗液持續(xù)蒸發(fā)；

高濕效應(yīng)周?chē)h(huán)境濕度高則汗水不易蒸發(fā)，出汗的降溫效果差，濕度低則反之；

曝曬作用太陽(yáng)直射具有顯著的加溫作用，曝曬可導(dǎo)致體溫進(jìn)一步升高；

封閉困境開(kāi)闊地形空氣易形成對(duì)流，汗液蒸發(fā)，封閉地形則相反；

著裝定理皮膚和衣服之間可形成的隔熱層，妨礙空氣對(duì)流和汗水蒸發(fā)，特別是厚重、化纖無(wú)紡衣料不利于散熱；

運(yùn)動(dòng)法則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大出汗越多。

★人體失水性質(zhì)及危害

夏季氣壓低，陽(yáng)光輻射強(qiáng)，溫度高，濕度大。人體代謝因高溫而加快，稍活動(dòng)即會(huì)出汗。特別是運(yùn)動(dòng)大汗后失水現(xiàn)象更為常見(jiàn)，因?yàn)榇蠛故蓪?dǎo)致機(jī)體不同程度脫水，以高滲性脫水較嚴(yán)重，以低滲性脫水較多見(jiàn)。

低滲性脫水人體約失水6%~10%，失鈉多于失水。大量出汗只補(bǔ)充水分則可導(dǎo)致低滲性脫水。此時(shí)會(huì)感到疲乏、頭暈、直立時(shí)可發(fā)生幻覺(jué)或昏倒（昏厥）。失水10%會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué)。

高滲性脫水人體約失水10%~14%，失水多于失鈉。大汗導(dǎo)致機(jī)體失水不成比例地多于失鈉，此時(shí)如果得不到補(bǔ)充可造成高滲性脫水。表現(xiàn)為黏膜干燥、汗少、皮膚彈性減低、口渴、尿量少、尿液比重高，還可出現(xiàn)肌肉痙攣。失水14%以上會(huì)昏迷甚至死亡。

★高溫補(bǔ)水補(bǔ)什么？

有時(shí)候，大量出汗后大量飲淡水，卻不覺(jué)解渴；或者帶的飲料太濃或口感不好，飲后不解渴甚至越喝越渴。什么樣的飲料才能既有效地補(bǔ)充丟失的水分，又能飲后滿足于渴望呢？

成分秘密失“汗”自然該補(bǔ)“汗”。汗為低滲液，因而應(yīng)該補(bǔ)充低滲液體。由于運(yùn)動(dòng)消耗大量能量，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶且彩强扇〉摹５龊苟辔幢厥窍哪芰慷?，因而加糖多少要視運(yùn)動(dòng)量而定，忌糖體質(zhì)者尤應(yīng)注意。所以大汗后應(yīng)補(bǔ)“淡鹽水”——低濃度鈉溶液為主要構(gòu)成（可含糖及少量其他礦物質(zhì)）的液體。

口感理念在低濃度基礎(chǔ)上，口感是更高層次的要求了。寡淡乏味的白水跟清冽爽口的甘泉不止是營(yíng)養(yǎng)成分的差異，更是截然不同的身心體驗(yàn)。

溫度法則口感之外，溫度也是溯本追源的一個(gè)因素。夏秋季溫度較高，熱飲固不可取，冰凍飲品雖然喝來(lái)痛快，但恐怕也真的是“痛并快樂(lè)著”了。體溫較高，與冰凍液體溫差較大，極易刺激胃腸道，對(duì)消化功能較差的個(gè)體尤為不宜。適宜飲用的溫度是10℃~30℃；8℃~12℃的飲料，可兼具降溫效果同時(shí)對(duì)胃腸道刺激較小。

三大標(biāo)準(zhǔn)酷熱時(shí)節(jié)理想的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該是低滲透壓鹽（主要為鈉鹽、少量其他元素、適量糖）溶液，同時(shí)具有良好的口感和較低的溫度?？筛爬椤暗望}、可口、涼爽”三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

★理想補(bǔ)水補(bǔ)多少？

在高溫的季節(jié)里，是否想喝就喝、想喝多少就喝多少呢？

日常處方平常狀態(tài)下，除三餐外，一般成年人每天需要另外補(bǔ)充1 500毫升的水。

汗顏主義在夏秋運(yùn)動(dòng)大量出汗的情況下，補(bǔ)充水量可達(dá)到平常時(shí)的2~4倍。具體補(bǔ)充量，應(yīng)該根據(jù)各人出汗情況“量出為入”。

汗后狀態(tài)要想在運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)即完全補(bǔ)足身體丟失的水分，那是比較困難的，所以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還應(yīng)該繼續(xù)做“補(bǔ)水”作業(yè)，使身體盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的“滋潤(rùn)”狀態(tài)。

康復(fù)啟示人體在大量運(yùn)動(dòng)后完全排泄代謝的有害產(chǎn)物是需要一段時(shí)間的，這就需要水的幫助，運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)保持足夠的水分供應(yīng)，可促進(jìn)身體盡快排出廢物，這已經(jīng)不僅僅是“補(bǔ)水”了。

過(guò)量警告任何時(shí)刻補(bǔ)水都不宜過(guò)量、過(guò)猶不及，無(wú)論是過(guò)量或是過(guò)度飲水都會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。

★科學(xué)補(bǔ)水怎樣補(bǔ)？

汗水為低滲（低于人體血液的滲透壓）液體，大量出汗后不應(yīng)該只是簡(jiǎn)單地補(bǔ)充水分，而且要補(bǔ)充相應(yīng)的鹽分，并輔以適當(dāng)?shù)慕禍卮胧?/p>

運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)前20分鐘左右，適當(dāng)補(bǔ)充約400毫升。

運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)過(guò)程中宜少量多次補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)后剛停時(shí)，上氣不接下氣，應(yīng)稍事休息后再小口慢喝。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，仍要適當(dāng)補(bǔ)充水分及礦物質(zhì)。

★你需要什么飲料？

放眼飲料市場(chǎng)，各種飲料形形色色，近年來(lái)功能飲料更是異軍突起，并迅速成為飲品主力。那么，你需要什么飲料呢？

功能飲料功能飲料包括運(yùn)動(dòng)飲料、營(yíng)養(yǎng)素飲料和其他特殊用途飲料三大類(lèi)。其中運(yùn)動(dòng)飲料是功能性飲料的主要部分。

運(yùn)動(dòng)飲料這類(lèi)飲料“既解口渴，又解體渴”，成為人們青睞的時(shí)尚補(bǔ)水飲品。

運(yùn)動(dòng)平衡飲料這類(lèi)飲料是為向機(jī)體迅速補(bǔ)充液體而設(shè)計(jì)，通常依據(jù)濃度分為低滲、等滲和高滲三種。低滲和等滲飲料可快速進(jìn)入血液補(bǔ)充體液，高滲運(yùn)動(dòng)飲料主要用以提供體內(nèi)儲(chǔ)備或補(bǔ)充，多用于運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

★時(shí)新配方的運(yùn)動(dòng)飲料

怎樣知道某種飲料是否適合自己呢？看看配方就知道。以下列舉幾種常見(jiàn)飲料及其配方。

休閑時(shí)尚飲料此類(lèi)飲料多含糖及香料，較少含鹽，并且含有一定其他營(yíng)養(yǎng)成分，口味多樣，適合休閑時(shí)飲用，不推薦劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水用。

運(yùn)動(dòng)勞動(dòng)飲料此類(lèi)飲料以運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水為目標(biāo)，多標(biāo)明“低滲”或“等滲”液體，含鹽及數(shù)種礦物質(zhì)或維生素，營(yíng)養(yǎng)較齊全，口味各異，適合輕中量運(yùn)動(dòng)飲用；對(duì)大量出汗的劇烈勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)而言，大量飲用等滲飲品也可能因其濃度較高而加重身體代謝負(fù)擔(dān)。

市場(chǎng)飲料警告市場(chǎng)上某些比較專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料含有氨基酸、檸檬酸、活性肽、牛磺酸等補(bǔ)充體能的成分，適合運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)后飲用，在大量體力消耗之后飲用這些飲料，可以迅速恢復(fù)體力。但如果沒(méi)有體力消耗卻喝這種飲料，那么其中的鹽分也會(huì)增加機(jī)體負(fù)擔(dān)。

★個(gè)性運(yùn)動(dòng)飲料DIY

大汗淋漓，精疲力盡之際，能來(lái)一口涼爽甘美的飲料，也是一種享受。如果飲后更能唇齒留芳，余味無(wú)窮，當(dāng)屬完美之口福體驗(yàn)了。這樣完美的個(gè)性運(yùn)動(dòng)飲料只能是自己動(dòng)手的精彩創(chuàng)意。

創(chuàng)意A馬拉松長(zhǎng)跑飲料。水1升，葡萄糖50克，檸檬酸1克，氯化鈉2~4克，氯化鉀1克，維生素2~4克。所有原料都可以在藥店或超市買(mǎi)到。

創(chuàng)意B居家運(yùn)動(dòng)飲料。水1升，蔗糖50克，葡萄糖10克，檸檬酸鈉0.7克，氯化鈉0.8克，檸檬酸1.2克，氯化鉀0.4克，乳酸鈣0.15克，碳酸鎂0.03克，維生素C 0.9克。

創(chuàng)意CDIY涼飲。自泡綠茶，加檸檬汁，加糖（或鹽），也可加蘇打片。