王世濤

摘要：堅實的中樞穩(wěn)定性和肌肉平衡性對于體操運動員的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定、傳遞和支持作用。文章簡要討論提高體操運動員效率和成績方面的理論，并闡述了一套易于和運動員日常訓(xùn)練結(jié)合在一起的系統(tǒng)性訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：體操運動員；中樞；穩(wěn)定性

1前言

體操是技術(shù)性極強的運動項目，動作的難度變化大，動作技術(shù)之間的轉(zhuǎn)化，形式多樣且復(fù)雜，無論是上肢的動作變化還是下肢的動作變化，都需要軀干發(fā)揮核心樞紐作用，因此，“中樞穩(wěn)定性的訓(xùn)練”對于體操這樣要求身體控制能力的項目來講，具有至關(guān)重要的作用。中樞穩(wěn)定性是指人體在運動中通過中樞部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)。中樞穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于中樞部位的肌肉、韌帶和組織的力量以及它們之間的協(xié)作，即中樞部位的力量。中樞部位的力量訓(xùn)練越來越被認(rèn)為是運動員力量訓(xùn)練的一個重要部分，但是對于中樞部位力量訓(xùn)練的認(rèn)識，多數(shù)人還只是一個模糊的概念，不能真正領(lǐng)會中樞部位力量訓(xùn)練的實質(zhì)和要點。因此，運動員中樞神經(jīng)肌肉組織都沒有得到充分的開發(fā)。在中樞神經(jīng)組織中缺少或缺失足夠的協(xié)調(diào)將會導(dǎo)致低效的運動、不規(guī)范的動作、過度疲勞或受傷。

2中樞肌肉組織的功能與作用

中樞肌肉組織是對腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱。在功能性運動中，這些肌肉有助于穩(wěn)定脊柱、骨盆和動力學(xué)鏈。這一肌肉系統(tǒng)的高效工作將會帶來合理的力量分配，最佳的運動效率及控制，充分吸收由地面產(chǎn)生的反作用力，在動力學(xué)鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。

使穩(wěn)定中樞得以發(fā)展的第一步是加強腹肌的鍛煉。Richardson發(fā)現(xiàn)腹肌有兩種不同類型的肌纖維（慢速顫搐和快速顫搐）組成，針對不同的肌纖維類型應(yīng)采取不同的肌肉鍛煉方法。慢速顫搐纖維主要是更深層腹肌結(jié)構(gòu)中的肌肉。這部分肌肉更靠近脊柱的轉(zhuǎn)動中心，肌纖維長度相對較短，因此在控制節(jié)間運動，增強脊柱機械強度方面的表現(xiàn)比較理想，并且可以對運動過程中身體姿勢及外部負(fù)擔(dān)的變化做出最佳的響應(yīng)。在運動過程中，這些肌肉的共同收縮產(chǎn)生的作用力通過胸腰筋膜和內(nèi)部腹壓向腰椎提供機械穩(wěn)定性及相應(yīng)的作用力?？焖兕澊だw維包含淺層及表面的肌肉，這些肌肉主要是提供爆發(fā)性能量的基本組織，但同時也消耗了糖分，而且容易迅速疲勞，這些肌肉可以通過傳統(tǒng)的背—腹練習(xí)方式得到加強。

3中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的核心過程

基礎(chǔ)中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的不僅僅在于增強人體的穩(wěn)定性，更重要的是，這種訓(xùn)練方式還可以增加運動員的協(xié)調(diào)能力及深層腹壁肌肉組織的協(xié)調(diào)能力。由于基礎(chǔ)中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練是其它所有中樞訓(xùn)練和運動模式的基礎(chǔ)，因此正確的完成這些訓(xùn)練就變得十分重要。這些訓(xùn)練在保證脊柱正常彎曲的前提下，強調(diào)保持腰椎的自然姿態(tài)。中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一步是讓運動員學(xué)會如何保持腹壁的穩(wěn)定，進行更進一步的運動之前，在中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一階段是對這些肌肉進行適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>

4中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

中樞穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法很多，下面主要介紹利用瑜伽墊和瑞士球進行訓(xùn)練的方法。為了獲得最佳效果，運動員的練習(xí)每周應(yīng)安排3次，開始時可以以每組15次的強度完成一到兩組，隨后發(fā)展到以每組15～20次的強度完成三組。

4.1利用瑜伽墊進行訓(xùn)練的方法

在瑜伽墊上進行的練習(xí)主要適用于初始階段，目的是使運動員深刻體會中樞肌群的用力和有效的控制身體，是一種基礎(chǔ)性的中樞穩(wěn)定性力量訓(xùn)練。

4.1.1仰臥屈膝彎舉訓(xùn)練

這是一種恢復(fù)深層腹肌，并加強腰—髖部位控制力的基本訓(xùn)練方法。運動員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線（即不要貼于體操墊，也不要使腹部過于突出），慢慢將一只腳抬起15～30cm，另一只腳不能離開地面。雙腳交替重復(fù)這一動作。在完成這組動作時會有一些常見的錯誤發(fā)生，比如：髖關(guān)節(jié)晃動，腹部上挺，無法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練進行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

4.1.2四肢支撐身體，手／腳交替抬起訓(xùn)練

這種練習(xí)方式將對運動員的軀干進行更多的動態(tài)練習(xí)，主要是針對多裂肌和腰椎部分的伸展肌進行刺激。運動員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運動員向前伸出右手，同時向后伸出左腿（也就是異側(cè)腿），使身體軀干呈一直線。然后恢復(fù)成初始姿勢，再伸出左手和右腿。運動過程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動（即過度的橫向或冠狀面的運動）。為了給運動員增加一種觸覺方面的反饋，可以在運動員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標(biāo)桿。注意手腳的抬升不應(yīng)過高，應(yīng)以運動員可以控制任何來自髖部和脊椎的過度晃動為宜。

4.1.3肩在墊上的橋式訓(xùn)練

橋式訓(xùn)練訓(xùn)練是增強中樞穩(wěn)定性及臀肌力量的基本訓(xùn)練方法。運動員起始姿勢為屈膝平躺在瑜伽墊上，雙腳平放于地面，雙臂放在身體兩側(cè)。在初始動作之前，應(yīng)先使腹肌保持緊張，并收緊雙臂。隨后在保持腰椎自然曲線的前提下向上提髖、提臀。這時骨盆不能有任何旋轉(zhuǎn)或側(cè)移。動作完成時，肩、臀、膝三者應(yīng)呈一條直線。運動員將這個姿勢保持10s后，再緩慢恢復(fù)到起始姿勢。當(dāng)需要更進一步增加強度時，運動員可以將雙手指向天花板，使其中一只手臂外展指向外側(cè)。隨后收回這只手臂，保持指向天花板的姿勢，將另一只手臂外展指向外側(cè)。

4.1.4墊上支撐訓(xùn)練

這是一種基礎(chǔ)性，靜態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法。運動員將肘部彎曲90度，用小臂和腳趾在瑜伽墊上支撐住身體。保持脊柱的正常姿態(tài)，不要讓臀肌過于緊張，保持頭部相對于地板的水平狀態(tài)。練習(xí)過程中，運動員始終保持腹肌的緊張和正常的呼吸節(jié)奏。這個姿勢至少要保持20s，逐漸增加到1min，完成2～3組。訓(xùn)練過程中不要有任何附加動作，比如腰部的前彎或下垂。

4.1.5側(cè)向支撐訓(xùn)練

側(cè)向支撐訓(xùn)練是一種基礎(chǔ)性，靜態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法。目的是為了訓(xùn)練運動員的冠狀面（或額狀面）上對抗地心引力的能力。此外，它還是一種理想的鍛煉斜方肌的訓(xùn)練方法。運動員面向右，側(cè)向躺在墊上，右臂的上臂豎直于地板，以右臂的前臂支撐身體。然后提髖，使身體呈一條直線。臀部保持緊張，尤其要避免靠近地面一側(cè)的臀部松馳。這個姿勢至少要保持20s，逐漸增加到1min，完成2～3組。上方的腳可以抬起（而不是靠在下方的腳），以此增加中樞肌肉和臀肌的訓(xùn)練強度。

4.2利用瑞士球進行訓(xùn)練的方法

利用瑞士球進行訓(xùn)練，由于運動的軌跡不固定，可以更有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

4.2.1瑞士球上的支撐訓(xùn)練

將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90°夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐等手段。

4.2.2瑞士球上的旋髖訓(xùn)練

平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體成一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；還可以保持均勻的呼吸蹲起練習(xí)，方法是徒手站立于平衡球上，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立于瑞士球上的蹲起練習(xí)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動作。如想加大難度，可采用負(fù)重蹲起的練習(xí)方式。

4.2.3瑞士球上的屈腿訓(xùn)練

運動員先平躺在瑜伽墊上，將雙腳放在瑞士球上，雙手放于身體兩側(cè)，緩緩提臀，直到膝關(guān)節(jié)、臀、肩呈一條直線，保持腰椎的自然曲線。在這個姿勢下，運動員用雙腳推動瑞士球前進，直到雙腳、膝關(guān)節(jié)、臀、肩呈一條直線，在膝關(guān)節(jié)彎曲—伸直的過程中，注意保持中樞部位的穩(wěn)定性。

4.2.4瑞士球上的腹肌滾展訓(xùn)練

運動員跪在球后，小臂支撐于球上。保持腹肌緊張，挺直后呈自然姿態(tài)。緩慢向前推動瑞士球，距離不要太長，使肩、臀呈一條直線即可。隨后按相反的方向?qū)⑶蛲匣?，再將球推出。重?fù)此動作。注意在整個練習(xí)過程中背部應(yīng)保持固定，只通過肩的運動完成動作。

4.2.5瑞士球上的背弓訓(xùn)練

運動員仰臥平躺在瑞士球上，使脊椎伸展開，同時注意腹肌緊張。然后抬起上身，盡量去碰觸最靠近腰部的肋骨。注意控制來自胸椎的左右轉(zhuǎn)動。抬身過程中使頭和頸成為一個位于胸椎上的硬實的整體，以防止頸椎的彎曲。為了避免用頸部拖拽身體，雙手可以放在耳朵兩側(cè)。

5小結(jié)

本文主要闡述了幾種對提高青少年體操運動員穩(wěn)定性、平衡性和神經(jīng)肌肉控制力的訓(xùn)練方法。這種中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運動員的骨盆、脊柱，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的平衡性和控制力、提高運動時由身體中樞部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運動成績的提高。當(dāng)然也希望運動員通過向有經(jīng)驗的從業(yè)者咨詢，結(jié)合自己的實際情況，確定自己的個體需要，并從訓(xùn)練過程中獲得最大的效果。

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