楊 睿 呂陽(yáng)梅 秦 勇 繆艷霞 喬良美

西安市中心醫(yī)院，陜西西安 710003

很多老年人已不甘心在家等著衰老，他們開(kāi)始追求新的生活和目標(biāo)，以前的“夕陽(yáng)無(wú)限好，只是近黃昏”已經(jīng)不適合新時(shí)代的他們。追求自由，熱愛(ài)生命，或騎游踏遍祖國(guó)的大江南北，或繼續(xù)在工作崗位上發(fā)光發(fā)熱，有很多甚至學(xué)習(xí)新的知識(shí)，探索新的領(lǐng)域，積極為社會(huì)造福。健康是他們生活的根本，成功衰老是他們的目標(biāo)。

很多老年人會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的身材隨著年齡增大，飲食沒(méi)有變化，但是體型卻在走樣，走路沒(méi)有以前有勁，身體沒(méi)有以前輕盈，肌肉越來(lái)越松弛，脂肪越堆越多，疾病就像老朋友一樣紛至沓來(lái)，嚴(yán)重影響老年朋友的生活質(zhì)量。所以，發(fā)福并不是富態(tài)，肥胖是許多疾病的元兇，保持適宜的體重，良好的體型，才是健康的保證。因此，要做到成功衰老，預(yù)防老年疾病，就要從預(yù)防肥胖做起。

1 減少食量，飲食要“雜”

隨著年齡增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率下降，活動(dòng)強(qiáng)度也降低，所以應(yīng)該有計(jì)劃地適當(dāng)減少食量。同時(shí)要做到粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃一些粗糧和薯類(lèi)，不但能預(yù)防便秘，還能延緩食物的吸收，增加飽腹感，起到減肥的作用。盡可能少吃或不吃糖果、點(diǎn)心、甜食、冷飲、肥肉和含油脂多的煎炸食物等。

2 每天應(yīng)保證瘦肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)及其豆制品。

但是量不宜多，這樣既可以保證優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的攝入，又不至于引起機(jī)體的負(fù)擔(dān)。

3 注意補(bǔ)充蔬菜和水果

平均一天的蔬菜量應(yīng)保證在6兩～1斤，顏色鮮艷的蔬菜要占一半以上。加餐時(shí)可吃一些水果，4兩左右為宜，這樣不僅會(huì)產(chǎn)生飽腹感，而且還能供給充足的無(wú)機(jī)鹽和維生素。

4 控制油和鹽

可以選擇燴、燉、蒸、煮、拌等方法來(lái)烹調(diào)，減少烹調(diào)用油，一天用油0.5兩左右。另外用鹽、醬油等也要少，一天6g鹽，一啤酒瓶蓋鹽為4g。

5 早餐要吃好，晚餐要吃少

早餐應(yīng)該具備4種食物，如主食、肉蛋奶豆類(lèi)食物、蔬菜、水果。晚上飲食要注意做到少、素、早，“少”即晚餐量要少，主要是要限制主食和油類(lèi)食物?！八亍笔潜M量少吃肉類(lèi)食物等動(dòng)物性食物，烹調(diào)方法要采用拌、蒸、煮、燉等用油少的烹調(diào)方法?！霸纭笔浅燥垥r(shí)間盡量控制在下午7點(diǎn)左右。做到以上三點(diǎn)就能有效預(yù)防和控制肥胖。

6 少食多餐，避免暴飲暴食

每餐保證七八分飽，由于消化功能減退，老年人宜少食多餐，既可減輕胃腸負(fù)擔(dān)，又可以預(yù)防肥胖。加餐時(shí)可以食用一些水果和堅(jiān)果，但要注意避免選擇鹽焗或油炸的堅(jiān)果，同時(shí)加餐時(shí)要注意水果和堅(jiān)果的量都不宜多，以免影響正餐。

7 細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽有助于消化液的分泌和控制食欲，使食物充分與胃液混合，有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。吃得太快，就容易造成實(shí)際攝入量大于實(shí)際需要量，久之即會(huì)引起肥胖。進(jìn)餐順序也相當(dāng)重要。進(jìn)餐時(shí)，可以先吃少量新鮮水果，或喝一小碗清湯，再吃蔬菜、肉類(lèi)及主食，可以減少進(jìn)食量。

8 注意充足飲水

可以促進(jìn)新陳代謝。老年人口渴中樞不敏感，不要等有口渴感再去大量飲水，這樣易加重心臟負(fù)擔(dān)，所以要有意識(shí)地提醒自己隨時(shí)少量飲水。

建立良好的生活方式是預(yù)防肥胖的主要方法。除了注意飲食外，還應(yīng)該適當(dāng)鍛煉。在安全的前提下，做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、打太極拳、跳老年舞等和力所能及的家務(wù)勞動(dòng)等，可以增強(qiáng)抵抗力，但不宜過(guò)度疲勞。平時(shí)還要注意保持充足的睡眠，不要熬夜，不可輕信廣告亂服減肥藥。減肥過(guò)程中不宜急于求成，更不能走極端。減肥幅度不宜過(guò)大，以每月減少1～2kg左右為宜。建議每天監(jiān)測(cè)體重，并將體重變化像醫(yī)院里的體溫表一樣畫(huà)成坐標(biāo)圖，這樣可以直觀了解體重的升降，以便調(diào)整當(dāng)日的飲食和運(yùn)動(dòng)量。

[1]陸敏敏.飲食、運(yùn)動(dòng)與代謝綜合征[J].中華護(hù)理雜志,2005,11.