減肥，從理論上說是很容易的一件事情，只要攝入的能量小于消耗的能量就行。然而，在充斥著各種銷售信息和大量廉價(jià)、高熱量垃圾食品的現(xiàn)代社會(huì)，人們想要減肥、保持苗條身材其實(shí)是一件很困難的事。很多人付出很大的努力，嘗試著各種各樣減肥方法，最后卻總以失敗告終。他們焦急、抱怨，為什么多余的脂肪這么難以消耗掉？難道真是喝水也要長胖嗎？
　　其實(shí)，這是因?yàn)樗麄儾恢?，減肥是一項(xiàng)可以學(xué)習(xí)的技能。最新的研究指出：不管你怎么減肥，都要改變自身的行為和習(xí)慣；而堅(jiān)持時(shí)間的長短是減肥是否有效的決定性因素。
　　
　　人類曾長期面臨饑荒威脅，在這種環(huán)境下，我們的祖先練就了攝取高熱量食物的本領(lǐng)。而隨著生活水平的提高，人們的營養(yǎng)狀況得到改善，“發(fā)福者”日漸增多。據(jù)美國疾病預(yù)防與控制中心統(tǒng)計(jì)，隨著美國人變得越來越胖，已有1/3的成年人患上了肥胖癥，還有1/3的成年人超重。據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心報(bào)告顯示，中國的居民超重率達(dá)22.8%，肥胖率達(dá)7.1%，大城市的兒童肥胖率高達(dá)8.1%。
　　“肥胖大軍”迅速崛起，給人們的健康帶來了新的災(zāi)難：肥胖癥者的心臟病、高血壓、糖尿病發(fā)病率是正常體重者的3倍；動(dòng)脈硬化的發(fā)病率是正常體重者的2~3倍；癌癥的發(fā)病率是正常體重者的2倍。肥胖還可能引起如中風(fēng)、血脂異常、呼吸道疾病、皮膚病等多種疾病……這種種危害不僅增加肥胖者自己的負(fù)擔(dān)，大大降低他們的生活質(zhì)量，還加重家庭和社會(huì)的重負(fù)。由此可見，肥胖已經(jīng)成為影響中國居民健康的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，在這種嚴(yán)峻的形勢下，很多人嘗試各種不同的減肥方法，節(jié)食減肥、運(yùn)動(dòng)減肥，還有咖啡減肥法、中醫(yī)減肥法、瑜伽減肥、吸脂減肥等，雖然付出很大的努力，可結(jié)果多是不如人意。
　　尋找一個(gè)有效的減肥方法，為什么就這么難？
　　
　　事與愿違的減肥方法
　　減肥方法很多，但人們用得最多的還是節(jié)食和運(yùn)動(dòng)兩種。前者，把住“入口”，后者，強(qiáng)化消耗，看來是抓住了肥胖的“命脈”。但為什么肥胖還是“揮之不去”呢？本刊做了一個(gè)有關(guān)“為何減肥會(huì)失敗”的調(diào)查，征集了大眾和專業(yè)人士的一些意見，也許可以一見端倪。
　　
　　失敗的減肥·節(jié)食
　　很多人每天都在美食的誘惑中掙扎不已，擔(dān)心享了口福就得忍受肥胖。吃得不科學(xué)，的確是造成肥胖的原因，吃了過多的食物，吸收了過多的能量，就難免形成肥胖。既然如此，是否通過節(jié)食就可以避免肥胖？問題并非如此簡單。因?yàn)閹缀趺總€(gè)試著節(jié)食減肥的人堅(jiān)持不了多久就會(huì)失敗——2007年，美國心理學(xué)協(xié)會(huì)回顧了31項(xiàng)節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，多達(dá)2/3的節(jié)食者會(huì)終止嘗試，而且他們的體重比節(jié)食前還要重。
　　調(diào)查顯示，節(jié)食減肥失敗的最主要原因在于：減肥飲食與平常差別太大，難以長期堅(jiān)持。
　　具體來說就是：如果以配方流食（如代膳粉）來代替一日三餐，營養(yǎng)可能是夠的，但口腹之欲得不到基本滿足，難以長期堅(jiān)持，一旦恢復(fù)日常飲食，必定反彈；如果減少食物體積，兩口就吃下了，胃得不到吃飽的信號，于是終日有饑餓感，最后實(shí)在忍不住大吃一頓，也會(huì)導(dǎo)致減肥失??；節(jié)食時(shí)，食物中脂肪含量過少，更容易饑餓，等等。
　　
　　失敗的減肥·運(yùn)動(dòng)
　　按理說，每天堅(jiān)持30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是最健康最有效的減肥方法，可為什么很多人嘗試以后卻以失敗而告終呢？不少專業(yè)人士認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)減肥失敗的最主要原因在于：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不好把握，而且難以堅(jiān)持，一旦停止運(yùn)動(dòng)，體重就會(huì)反彈。
　　具體來說就是：如果每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)得大汗淋漓，人很容易疲憊，根本無法長期堅(jiān)持，只要一停止運(yùn)動(dòng)，體重很快反彈，甚至比原來更胖；此外，運(yùn)動(dòng)并不能立即減重，只是改變肌肉和脂肪的比例，以至于開始運(yùn)動(dòng)后，體重不但不減，反而因?yàn)榧∪庠黾?，有小幅度的上升，很容易讓人因此而失去信心，放棄運(yùn)動(dòng)。
　　當(dāng)我們通過節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，必須依靠意志來戰(zhàn)勝食欲，以使自己攝入的熱量不會(huì)多于運(yùn)動(dòng)所消耗的。我們希望這種禁欲式的犧牲能換得回報(bào)，讓自己變得更苗條、更健康。當(dāng)然，為了減肥，這些付出都是值得的。但不幸的是，事情的發(fā)展常會(huì)背離減肥者的初衷。隨著體重減輕，饑餓感會(huì)越來越強(qiáng)烈，食欲會(huì)越來越旺盛，對鍛煉這種事會(huì)越來越厭煩。同時(shí)，體重減輕的速度將不可避免地慢下來，因?yàn)樾玛惔x機(jī)制會(huì)越來越吝惜機(jī)體的熱量，作為體重?fù)p失的一種補(bǔ)償。
　　
　　欲消肥胖，先除“心魔”
　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肥胖已經(jīng)不僅僅是醫(yī)學(xué)問題，還是心理學(xué)問題。因?yàn)?，“管不住嘴，邁不開腿”都與自身心理密切有關(guān)。而要消除肥胖，必須首先解決心理方面的問題。
　　先說“管不住嘴”?！俺浴笔菍?dǎo)致肥胖的主要原因，對美味食物的渴求是人與生俱來的本能。而節(jié)食是一種勉強(qiáng)的、理性的和違反本意的自我限制。在潛意識中，人們時(shí)時(shí)不忘沖破限制以享受飽餐美食之后的滿足。在一些節(jié)食減肥的人身上，這種心理傾向非常明顯。他們在體重控制產(chǎn)生一定效果后，再遇到美食佳肴，一旦理性的約束減低，吃的食物數(shù)量反而會(huì)比以前更多。
　　再說“邁不開腿”，研究發(fā)現(xiàn)，因缺乏運(yùn)動(dòng)而肥胖的人，心理上對運(yùn)動(dòng)有著一種潛意識的排斥。就像抵制不住美食的誘惑一樣，在心理上對運(yùn)動(dòng)排斥的人，對運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)性會(huì)強(qiáng)于其他人，他們會(huì)從心理上找出很多理由說服自己不去運(yùn)動(dòng)，比如今天太累、天氣不好，等等。
　　種種心理因素作祟，減肥者堅(jiān)持下去的可能性還有多大呢？
　　
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　　盲目減肥容易導(dǎo)致心理問題
　　減肥不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致各種心理病癥主要有減肥強(qiáng)迫癥、抑郁癥和精神性厭食癥。
　　減肥強(qiáng)迫癥?經(jīng)常會(huì)有一些本來不胖的女孩子去醫(yī)院或減肥機(jī)構(gòu)強(qiáng)烈要求減肥。但體內(nèi)的脂肪含量一點(diǎn)兒也不超標(biāo)，她們的身材也非常好。這種“減肥強(qiáng)迫癥”讓人無法享受生命中的快樂，并把人折磨得飲食失調(diào)、痛苦不堪（編者注：這與傳媒通過視頻和時(shí)尚雜志廣泛傳播以瘦骨嶙峋為美的“示范”作用關(guān)系極大）。
　　抑郁癥?有些人通過減肥體重已經(jīng)接近自己的理想標(biāo)準(zhǔn)，但并沒有成功后的喜悅，反而逐漸出現(xiàn)情緒低落，做什么事都提不起興趣，這是因?yàn)椴徽_的減肥方法，擾亂了大腦的神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致抑郁癥。
　　神經(jīng)性厭食癥?有些人多喝一口湯都覺得自己會(huì)長幾兩肉，每天進(jìn)食越來越少。這種病叫“神經(jīng)性厭食癥”，是一種精神障礙。
　　
　　行為干預(yù)：最有效的減肥方法
　　從上面的分析可以看出，如果沒有解決心理方面的認(rèn)識，就不可能從行為上去主動(dòng)建立科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣。那么反過來，若解決了心理問題，糾正錯(cuò)誤的行為和習(xí)慣，也許是最有效的減肥方法。
　　行為減肥療法就是這樣一個(gè)減肥的新方法，它是上世紀(jì)60年代人們引入行為科學(xué)的一些基本原理用于治療肥胖癥的心理療法。它主要是在醫(yī)生的指導(dǎo)、家屬的幫助和監(jiān)督之下，使患者逐步自覺地改掉易于引起肥胖的心理狀態(tài)和生活習(xí)慣，而代之以有利于減肥的心理狀態(tài)和生活習(xí)慣。行為療法在肥胖治療中具有重要的作用，已引起人們的重視。
　　美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）曾發(fā)表了有關(guān)促進(jìn)成人體力活動(dòng)和飲食生活方式改變以降低心血管危險(xiǎn)因素的干預(yù)措施的科學(xué)聲明。
　　該聲明指出，認(rèn)知行為策略是行為干預(yù)的重要組成部分。這些策略主要著力于改變患者對自己行為、周圍環(huán)境的認(rèn)識及改變他們的生活方式。研究表明，干預(yù)前制定目標(biāo)可以促進(jìn)行為改變，目標(biāo)越具體，效果越好。行為目標(biāo)（如增加全麥攝入）比生理目標(biāo)（改善血脂和血糖水平）更好。此外，自我監(jiān)督是行為干預(yù)策略的有效補(bǔ)充成分，與單次干預(yù)相比，有計(jì)劃地定期干預(yù)并隨訪的計(jì)劃更有效。反饋、增強(qiáng)自我效能、激勵(lì)、復(fù)發(fā)預(yù)防、冬季訪問和調(diào)節(jié)在行為干預(yù)中的作用也相當(dāng)重要。
　　
　　AHA從大量的研究中發(fā)現(xiàn)，改變飲食和體力活動(dòng)的干預(yù)措施有4種：團(tuán)隊(duì)干預(yù)、個(gè)體化干預(yù)、計(jì)算機(jī)或科技干預(yù)及多元化干預(yù)。
　　AHA建議，對于大多數(shù)美國成年人，個(gè)體化或團(tuán)隊(duì)干預(yù)策略是主要干預(yù)策略。個(gè)體化干預(yù)可評估患者需進(jìn)行哪些行為方式改變、確定降低危險(xiǎn)因素或促進(jìn)心血管健康的目標(biāo)并制定個(gè)體化計(jì)劃；團(tuán)隊(duì)認(rèn)知行為干預(yù)措施可教給患者改變飲食和體力活動(dòng)的技能、提供角色調(diào)節(jié)和正向觀察學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)以及使同伴支持和團(tuán)隊(duì)解決問題的獲益最大化。
　　2010年，發(fā)表在《兒科雜志》上的一項(xiàng)研究表明，兒童在接受了1年的行為減肥療法后，體重指數(shù)【BMI，等于體重（千克）除以身高（米）的平方數(shù)，得到的值若低于18.5為過輕，若大于25則超重】要比不接受治療的孩子低1.9～3.3。這篇報(bào)告指出，“還有一些證明表明，治療結(jié)束后，這種減肥效果的持續(xù)時(shí)間超過12個(gè)月?！薄斗逝帧冯s志也在2010年發(fā)起了一項(xiàng)為期3年的調(diào)查研究，在此期間，美國行為減肥組織TOPS（Take Of Pounds Sensibly，非營利組織）的長期會(huì)員的體重減輕幅度維持在3%～7%。
　　減肥治療的真正目標(biāo)，是把體重減輕到一個(gè)相對的固定點(diǎn)，而且必須千方百計(jì)地將其維持下去。要做到這一點(diǎn)，行為療法就很重要。也就是說，在治療肥胖時(shí)，除了采取節(jié)制飲食、進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)療法等措施外，還要通過行為療法，糾正不良的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣。怎樣進(jìn)行行為療法呢？可以從如下幾個(gè)方面進(jìn)行：
　　
　　家人的幫助
　　◎?qū)Ψ逝终哌M(jìn)行減肥動(dòng)機(jī)的教育
　　告訴患者肥胖對人體有哪些危害、減肥有些什么益處，鼓勵(lì)患者下決心進(jìn)行減肥。并告訴減肥者，肥胖治療是長期的、艱苦的，半途停止還會(huì)恢復(fù)體重，甚至超過減肥治療前。鼓勵(lì)患者建立減肥計(jì)劃，排除各種干擾因素，使治療計(jì)劃貫徹始終，以確保鞏固療效。
　　◎監(jiān)測患者的飲食行為
　　監(jiān)督患者的行為能否符合減肥要求，是否認(rèn)真執(zhí)行減肥計(jì)劃規(guī)定的各種療法，可通過幫助患者記錄體重日記（指患者每天起床后、早餐后、晚餐后、就寢前測定體重各1次后所作的記錄）及飲食日記（記載每天進(jìn)食開始與結(jié)束的時(shí)間，進(jìn)食的內(nèi)容及進(jìn)食量，包括所吃的零食及飲料，以及因何特殊原因而影響了進(jìn)食）來密切觀察，從而得出是否符合的結(jié)論。
　　◎塑造有利減肥者進(jìn)行節(jié)食和運(yùn)動(dòng)的生活環(huán)境
　　如果家人在生活習(xí)慣上繼續(xù)延續(xù)過去的模式，大魚大肉，不愛運(yùn)動(dòng)。減肥者很難在這種環(huán)境中取得節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥的成功。
　　
　　減肥者自己
　　◎矯正不良的飲食行為
　?、俑淖儾缓侠淼倪M(jìn)餐制度，保持每日三餐的正常進(jìn)食，減少加餐。
　　②改變餐間吃零食的不良習(xí)慣。平時(shí)的正常餐要在食物的內(nèi)容上下功夫，少吃或盡量不吃自己喜愛的食品；開始可規(guī)定零食的次數(shù)與時(shí)間，以后完全斷離零食，更禁止自己在快就餐前吃零食，以逐漸改掉餐間吃零食的不良習(xí)慣。
　　③注意隔離食物。在自己方便拿取東西的場所（如居室、辦公室的抽屜等）不要隨便存放點(diǎn)心等食品，尤其不讓自己在身邊就可看到自己所喜愛的點(diǎn)心、糖果等食品，以免刺激食欲而難以自制。每次進(jìn)食的食品要有計(jì)劃地減少、不留余食。
　?、芗m正狼吞虎咽的劣習(xí)。勸說自己進(jìn)餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
　　⑤注意專心進(jìn)食。進(jìn)餐時(shí)最好不要看電視、報(bào)紙、書。
　　◎除了涼拌蔬菜，絕對不要“收盤子”。
　　有些人勤儉節(jié)約有“收盤子”的習(xí)慣，無意當(dāng)中就增加了自己的食量。因此一定要堅(jiān)持這樣的原則：無論餐桌上剩下什么，都不動(dòng)心。舍不得扔掉，換成小碗收到冰箱里就行了。
　　◎進(jìn)餐之前照照鏡子，堅(jiān)定節(jié)食的信心。
　　控制飲食是一件非常艱難的事情，難免有半途而廢的念頭。然而，在進(jìn)餐之前如果照照鏡子，看到自己的體型臃腫，減肥的熱情便會(huì)得到鼓舞，從而能夠更好地遵循醫(yī)生和營養(yǎng)師的教導(dǎo)。如果減肥有所成效，看到自己的身材日趨改善，自然會(huì)更加信心百倍而堅(jiān)持下去。
　　◎善于自我獎(jiǎng)勵(lì)。
　　肥胖者可利用獎(jiǎng)勵(lì)的辦法來堅(jiān)定自己減肥的決心。獎(jiǎng)勵(lì)的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅(jiān)持減肥1天，就丟1個(gè)硬幣進(jìn)儲錢罐，獎(jiǎng)勵(lì)自己買喜歡的東西。但是請記住，千萬別往嘴里獎(jiǎng)食物。
　　◎轉(zhuǎn)移法。
　　當(dāng)肥胖者無法擺脫強(qiáng)烈的食欲誘惑時(shí)，運(yùn)用心理轉(zhuǎn)移法，即把注意力轉(zhuǎn)移到另一個(gè)具有吸引力的東西或某一項(xiàng)活動(dòng)上去，這往往有可能使人拒食。比如，在產(chǎn)生食欲之際外出游玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜、口香糖之類。顯然，轉(zhuǎn)移法的效果取決于轉(zhuǎn)移對象本身的吸引力大小。因此要根據(jù)自己的愛好適當(dāng)加以選擇，吸引力越大，興趣轉(zhuǎn)移越快，節(jié)制飲食的效果也就會(huì)越好。
　　◎肚子餓的時(shí)候不去食品店，免得購回太多食物。
　　經(jīng)常購物的人都有一個(gè)體會(huì)：饑餓的時(shí)候特別愛買食品，經(jīng)常是看見什么都想吃，然后買回來發(fā)現(xiàn)數(shù)量太多，怕浪費(fèi)便只好吃下去。反之，已經(jīng)吃飽飯之后再去買食品，興趣就會(huì)大大下降，許多東西不再對自己產(chǎn)生誘惑。因此，要避免感到饑餓時(shí)出門采購食品。
　　◎如果可能的話，盡可能在家就餐。
　　盡量避免去餐館吃飯。如果一定要去的話，事先就想好吃什么，不要一看菜單又變主意多點(diǎn)菜。餐館中的菜高油脂、高能量、菜量大，最容易使人肥胖。若是偶爾去餐館點(diǎn)菜，一定要珍惜自己的點(diǎn)菜機(jī)會(huì)，點(diǎn)些清淡低脂肪的菜肴，如白煮、清蒸、涼拌、綠葉蔬菜等，把這些菜肴事先寫在單子上，因?yàn)闇p肥的人看見香噴噴的油膩菜肴，十有八九是把握不住自己的。
　　◎?qū)p肥計(jì)劃昭告“天下”
　　告訴朋友和家人，自己正在減肥，以免他們過于熱情，強(qiáng)迫自己大吃大喝；同時(shí)用這種方法也可以幫助把握自己：既然已經(jīng)宣布減肥，自然不好意思再放開肚量大吃大喝。
　　◎調(diào)整情緒能避免飲食過量。
　　有些人感覺情緒緊張的時(shí)候喜歡用吃東西的方法來放松，這時(shí)可以請行為醫(yī)生教授其他的放松技巧，來取代進(jìn)食的欲望。如果感覺情緒低落、孤獨(dú)無助，不妨給家人、朋友或減肥同伴打電話，讓自己傾訴之后感覺輕松，就不再需要一個(gè)人悶悶地吃東西。
　　
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　　美國曾經(jīng)發(fā)明一種“減肥勺子”，勺柄上有紅綠兩色的燈泡，還有微型電池和控時(shí)裝置。如果進(jìn)餐的速度太快，勺子上的紅燈就會(huì)閃亮，提醒進(jìn)餐者停止進(jìn)食，直到綠燈閃亮才能繼續(xù)吃東西。這個(gè)勺子里還可裝入發(fā)聲裝置，在紅燈閃亮的同時(shí)發(fā)出警告音，刺激效果更為強(qiáng)烈。為了讓勺子安靜，進(jìn)餐者只好慢慢品嘗，從而能夠清楚地體驗(yàn)到飽的信息，及時(shí)停止進(jìn)食。
　　
　　編后 常言道“羅馬不是一天建成的”，肥胖也不是一口就吃成的，而減肥也不是簡簡單單就可以實(shí)現(xiàn)的。減肥者一定要樹立正確的觀點(diǎn)——減肥是自主性的，在自己的意識里面要深刻認(rèn)識肥胖的危害，要主動(dòng)減肥。因?yàn)槿魏涡袨榈母深A(yù)都必須有心理上的支持。如果減肥是被動(dòng)、強(qiáng)迫性的，這樣很可能會(huì)使自己無法堅(jiān)持，導(dǎo)致減肥失敗。最后，減肥者也不要給自己定太高的目標(biāo)，對自己過于苛刻，因?yàn)椋己玫男膽B(tài)是一切成功的關(guān)鍵所在，減肥更應(yīng)如此。