湖北 查方圓

高職中長跑運動員綜合訓練的探討

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運動員訓練水平和專項運動成績的提高，很大程度上取決于訓練方法的優(yōu)劣和運用的正確程度。通過對運動員速度、力量、耐力三者之間的混合關系分析，得出高職中長跑運動員訓練需要掌握三者的平衡，達到協(xié)調(diào)發(fā)展。

中長跑；速度訓練；力量訓練；耐力訓練

半個世紀以來，隨著科學技術的發(fā)展，運動訓練方法和手段不斷變革，因而中長跑運動成績也得到了顯著提高。在訓練實踐中，由于訓練手段單一，一些選手在達到一定水平后，成績再也無法提高。教練員感到困惑，但不知問題出在何處。筆者認為，這與教練員過分強調(diào)耐力訓練或速度訓練，忽視或輕視其余素質(zhì)的訓練有關。縱觀當今的中長跑運動員,往往都是比賽到最后幾十米或幾米才見分曉，可見運動員速度、力量、耐力的綜合協(xié)調(diào)訓練才是最佳途徑。

一、速度、力量和耐力訓練三者之間的關系

傳統(tǒng)的訓練學基本上將速度、力量和耐力三者分別進行訓練，甚至也有人認為中長跑是耐力型項目，認為只要耐力上去就行了。所以只進行有氧代謝功能訓練，或再加上磷酸原系統(tǒng)供能的百米沖刺速度訓練，就可取得好成績，而根本不考慮混合代謝的影響，事實并非如此。因為速度、力量和耐力三者之間是密切相關的。從項目的特點看，中長跑運動是在不斷增加負荷的條件下，通過體力的支配，對速度與耐力進行分配并充分動用的結果。因此，速度、力量和耐力及其之間的關系，對中長跑運動的結果就顯得尤為重要。其關系可見圖1表示。

圖1 速度、力量和耐力訓練三者之間關系

二、高職中長跑運動員速度訓練方法

要培養(yǎng)速度較高水平的中長跑后備人才，首先須在速度訓練上下功夫。訓練中應側重于速度及速度耐力的發(fā)展，即以短為主、長短結合、以短促長、以長促短的手段，很接近短跑訓練的內(nèi)容，但首先要強調(diào)的是，速度訓練不能脫離中長跑特點的速度，安排上既要考慮絕對速度的提高，又要結合到專項特點上。

二是速度訓練必須注重質(zhì)量，同時也要注意到在身體和肌肉較好(興奮性較高、精力充沛)的情況下進行速度性的專項和素質(zhì)練習，其效果較好，同時對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的鍛煉以及對能力與技術的結合都有好處。

三是速度訓練應貫穿高職運動員中長跑訓練的全過程。速度訓練、專項訓練強度以及速度耐力就愈顯得重要。這也是提高運動員抗酸、耐酸能力，提高乳酸堆積下作功能力的最佳方法，所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。

培養(yǎng)良好的速度節(jié)奏和速度感。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，教學訓練中，應抓早、抓好完整技術教學訓練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合、用力順序、結構方向等。突出抓好練習的速度與節(jié)奏，即完成動作的技術過程中，是以“速度節(jié)奏化”來完成的。因為速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。只有扎實地抓好“速度節(jié)奏化”技術，才會逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間、高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項速度基礎。

三、高職中長跑運動員力量訓練方法

力量素質(zhì)是短跑項目的重要素質(zhì)。它不僅可克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且能使物體產(chǎn)生巨大的位移速度。恰當?shù)牧α坑柧殞Ρl(fā)力的發(fā)展有著重要的意義。長跑運動員力量訓練包括腿部力量、軀干力量和上肢力量訓練。根據(jù)力量素質(zhì)的不同特點，可將短跑力量分為最大力量、快速力量和力量耐力等。

提高中長跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長，而其關鍵就是增強運動員腿部力量。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。而力量訓練的重點應放在下肢肌群上，主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等。同時兼顧發(fā)展遠端肌群，如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

中長跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后加速跑、途中跑及終點沖刺均有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作，增強后蹬效果?？焖贁[臂在一定程度上還可加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此應加強上肢肌群的力量，包括：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時兼顧發(fā)展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

四、高職中長跑運動員耐力訓練方法

耐力素質(zhì)是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。高職中長跑運動員耐力主要指長時間動力耐力訓練。目前，常用的耐力練習方法主要有：持續(xù)練習法、間歇練習法、循環(huán)練習法和高原訓練法等。

（一）持續(xù)練習法

持續(xù)練習法是指在相對較長的時間里(不少于30分鐘)，以較為恒定的強度持續(xù)進行練習的方法。它具有持續(xù)刺激機體的作用，有利于改善大腦皮層神經(jīng)過程的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能較經(jīng)濟地利用體內(nèi)儲備的能量，有利于發(fā)展有氧和一般耐力。

（二）間歇練習法

間歇練習法是指在一次(或一組)練習之后，按照嚴格規(guī)定的間歇負荷和積極性間歇方式，在機體未完全恢復的情況下從事下一次(或一組)練習的方法。有利于提高機體的心肺功能和無氧代謝能力。

（三）循環(huán)練習法

循環(huán)練習時的各站內(nèi)容及編排，必須符合專項特點的要求進行選擇和設計，同時應根據(jù)“漸進負荷”或“遞增負荷”的原則安排練習。在實際發(fā)展耐力素質(zhì)的練習過程中，往往還要采用綜合練習法，即組合練習法和循環(huán)練習法。通過各種方法的綜合排列，使得練習過程變化更大，更具選擇性，從而有效提高耐力水平。

（四）高原訓練法

主要利用高原空氣稀薄、在缺氧情況下進行訓練。這有利于刺激機體，改善呼吸及循環(huán)系統(tǒng)的機能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循環(huán)血中紅細胞和血紅蛋白的數(shù)量，提高輸氧能力，因而高原訓練具有提高運動員對氧債的承受能力，進而提高有氧耐力和無氧耐力的水平。

五、高職運動員中長跑速度、力量和耐力訓練三者之間協(xié)調(diào)發(fā)展

在高水平的運動訓練中，不可能做到各項都面面俱到，專項運動的發(fā)展不是所謂的“全發(fā)展”，而應叫“非均衡發(fā)展”。對于中長跑就是要以耐力素質(zhì)發(fā)展為主，以其它非主導素質(zhì)輔助進行，即按照中長跑項目的特點、按比例協(xié)調(diào)發(fā)展各項素質(zhì)。這在運動實踐中都是有過成功的先例的。

影響中長跑成績不僅僅是最大攝氧量水平的高低，而且涉及到其它因素。主導因素與非主導因素在體能子系統(tǒng)中按照專項特點，有序地組織到一起。這種有序程度越高，提高成績的可能性也就越大。不能簡單地只看到它們沖突的一面，還應看到它們協(xié)調(diào)發(fā)展的一面。因此要正確認識力量和耐力這種沖突協(xié)調(diào)的關系，只有這樣，才能在訓練中組織正確的施訓辦法。

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（作者單位：湖北省黃岡職業(yè)技術學院）

（編輯 王旸）