扈 婧

(沈陽(yáng)體育學(xué)院 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系，遼寧 沈陽(yáng) 110102)

大學(xué)生肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)減肥

扈 婧

(沈陽(yáng)體育學(xué)院 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系，遼寧 沈陽(yáng) 110102)

遺傳因素、膳食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)與體力活動(dòng)不足及其他生活環(huán)境因素均能引起肥胖．單純性肥胖是指營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩所致的肥胖，占肥胖總?cè)藬?shù)的 90%以上．肥胖給青年大學(xué)生造成了諸多生活不便、潛在危害乃至心理影響．有氧運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解；降低血漿胰島素水平；減低食欲，增加能量消耗；影響體內(nèi)血液瘦素水平；改善心肺功能及血脂水平，提高體力耐受性等．因此，在改變?cè)猩罟?jié)奏和不良的飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉是單純性肥胖大學(xué)生減肥的首選方法．

大學(xué)生；肥胖；有氧運(yùn)動(dòng)；減肥

肥胖是指人體脂肪的過(guò)量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和(或)細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)．

測(cè)定一個(gè)人肥胖的方法是[1]：男標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)－105；女標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)－100．超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的10%為超重，20%～29%為輕度肥胖，30%～49%為中度肥胖；50%為重度肥胖．WHO1978年推出的身高標(biāo)準(zhǔn)體重[2]：肥胖度=[實(shí)際體重(kg)－身高標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)]/身高標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×100%．肥胖度在 10%～20%之間為超重，凡超過(guò)20%為肥胖，超過(guò)20%～30%為輕度肥胖，超過(guò)30%～50%為中度肥胖，超過(guò)50%以上為重度肥胖．

身體質(zhì)量指數(shù)(body mass index, BMI)是醫(yī)學(xué)界建議民眾控制理想體重的參考值．所謂身體質(zhì)量指數(shù)是以體重與身高比值(kg/m2)來(lái)表示的[3]，用公式表達(dá)為 BMI=體重(kg)/身高2(m2)．我國(guó)的判定標(biāo)準(zhǔn)成人 BMI為18.5～24.9為正常體重，＞25為肥胖．

1 引發(fā)肥胖的因素

遺傳因素、膳食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)與體力活動(dòng)不足及其他生活環(huán)境因素均能引起肥胖．

1.1 遺傳因素

研究表明，與肥胖相關(guān)的主要基因位于 2, 10, 11和 20號(hào)染色體上．遺傳因素決定了肥胖的易感度，近40%的體脂肪變異是遺傳因素作用的結(jié)果[4]2469．對(duì)于大多數(shù)肥胖患者來(lái)說(shuō)，肥胖并不是由于單一基因的缺陷(突變)而引起的，因此對(duì)于基因?qū)Ψ逝值挠绊戇€有許多要深入研究的問(wèn)題．

1.2 飲食因素

肥胖與飲食有密切關(guān)系，人的進(jìn)食調(diào)控中心由中樞機(jī)制(下丘腦和腦干中樞)和中樞外機(jī)制組成，決定著饑餓的產(chǎn)生(為什么要進(jìn)食)、進(jìn)食量的多少、飽感的產(chǎn)生(為什么停止進(jìn)食)等一系列進(jìn)食行為．不良的飲食習(xí)慣如：喜食油炸、快餐、愛(ài)好甜食、暴食暴飲、晚餐超量等，特別是高脂肪食物的增加會(huì)導(dǎo)致肥胖．

1.3 運(yùn)動(dòng)及其他因素

運(yùn)動(dòng)及體力活動(dòng)不足，造成體內(nèi)熱能“收大于支”，從而引發(fā)肥胖．其他社會(huì)環(huán)境因素如電視、電腦的普及、社會(huì)信息化程度的提高以及某些藥物、補(bǔ)品的濫用也會(huì)造成肥胖的增加．

2 肥胖的危害

肥胖按發(fā)生原因分為3類：遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和單純性肥胖[4]2469．這里只談單純性肥胖．單純性肥胖是指全身脂肪分布比較均勻，由于能量的攝入和消耗之間的不平衡(即營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩)所致的肥胖，其占肥胖總?cè)藬?shù)的90%以上．肥胖青少年的健康是一個(gè)世界性問(wèn)題，我國(guó)從20世紀(jì)80年代開(kāi)始，隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的增長(zhǎng)和人民生活水平的提高，單純性肥胖患病率逐漸升高，在我國(guó)青年大學(xué)生群體中肥胖現(xiàn)象也已達(dá)到了不容樂(lè)觀的地步．

單純性肥胖不僅容易導(dǎo)致青少年對(duì)疾病的抵抗力下降，而且易疲勞、反應(yīng)遲鈍、動(dòng)作不靈活、運(yùn)動(dòng)能力下降，還易發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷；更重要的是由于笨重的體型影響美觀及日常生活的不便而引起自卑感、壓抑感、性情孤僻等心理問(wèn)題，導(dǎo)致學(xué)習(xí)、生活自信心下降以及社會(huì)適應(yīng)能力的降低，甚至提早誘發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等成人?。?/p>

每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)羊單位按(即體重50 kg并哺乳半歲以內(nèi)羊羔，日消耗1.8 kg標(biāo)準(zhǔn)干草的母綿羊) 每天采食1.5 kg干物質(zhì)計(jì)算；?？撇菰莸乜傮w為輕度退化[31]，按照80%的利用率進(jìn)行折扣，即夏季草地的利用率為65%×80%=52%。同時(shí)，研究采用中國(guó)綿羊飼養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)(NY/T816-2004)[32]，DCP的日需求量以0.159 kg計(jì)算，ME的日需求量為14.60 MJ。根據(jù)夏河縣放牧實(shí)際情況，以一年365 d計(jì)，夏季草地放牧?xí)r間為122 d[22]。高寒草甸草原粗蛋白的可消化率以63.76%計(jì)算[33]。

3 有氧運(yùn)動(dòng)與減肥

一般來(lái)講，大學(xué)生體質(zhì)和心理健康呈正相關(guān)，與心理困擾呈負(fù)相關(guān)．體質(zhì)較好的學(xué)生經(jīng)常參加體育鍛煉，體育運(yùn)動(dòng)所具有的競(jìng)爭(zhēng)性、自我突破性、群眾性、協(xié)同性、公開(kāi)性和交往性等特點(diǎn)，對(duì)大學(xué)生的身心影響是學(xué)校其他教育活動(dòng)所不具備的[5]．

有氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，一般要在 30 min以上，供氧比較充分，體內(nèi)總的能量消耗比較多．可以使體內(nèi)脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進(jìn)入血液，作為能源在運(yùn)動(dòng)中消耗，而沒(méi)有被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪．這種運(yùn)動(dòng)不增加食欲，避免了運(yùn)動(dòng)后因飲食量增多導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)存積．有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如：快走、慢跑、健身操、游泳、舞蹈、游戲、騎自行車、跳繩等．

3.1 有氧運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解

研究表明，中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的能源主要是脂肪．當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要消耗大量的能量，這些能量主要來(lái)源于糖、脂肪和蛋白質(zhì)這3大供能物質(zhì)．糖是人體最便捷最有效的能源物質(zhì)，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)主要由糖來(lái)提供能量，較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)則由脂肪提供．糖和脂肪通過(guò)有氧氧化途徑在氧氣的參與下分解產(chǎn)生 ATP供運(yùn)動(dòng)的能量需要，運(yùn)動(dòng)能消耗攝入的糖和儲(chǔ)備糖，組織多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪，還能增加人體對(duì)糖和蛋白質(zhì)的利用；運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)肌肉組織中蛋白質(zhì)的新陳代謝，使肌細(xì)胞的代謝能力增強(qiáng)，增加肌纖維，減少脂肪儲(chǔ)存．因而，有氧運(yùn)動(dòng)能防止多余的糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，減少脂肪的形成，并促進(jìn)脂肪的分解．

3.2 有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿胰島素水平

肥胖者肌細(xì)胞與胰島素受體功能降低，發(fā)生胰島素抵抗，使能量?jī)?chǔ)存轉(zhuǎn)向脂肪，大量的葡萄糖進(jìn)入脂肪組織，能量以脂肪形式儲(chǔ)存．而長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能使肌細(xì)胞的胰島素受體功能增強(qiáng)，改善組織與胰島素的結(jié)合能力，使血漿中胰島素的濃度降低，減少了糖向脂肪和糖原的轉(zhuǎn)化，促進(jìn)脂肪的分解供能．此外，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能使胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促進(jìn)脂肪水解過(guò)程的限速酶活性增加，加速脂肪水解促進(jìn)脂肪分解．長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)還可作用于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，促進(jìn)脂肪分解利用．

有氧運(yùn)動(dòng)可使腦胰島素含量尤其是下丘腦胰島素含量明顯增多，腦胰島素可提高下丘腦兒茶酚胺水平，其能抑制食欲，增加機(jī)體產(chǎn)熱，故肥胖者進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉后常發(fā)生正常的食欲減低、攝食量下降，從而減少能量的攝入．有氧運(yùn)動(dòng)不僅本身消耗能量，而且影響安靜代謝率及食物的特殊動(dòng)力作用，使能量消耗增加．有資料顯示，長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高肥胖者安靜代謝率，通過(guò)調(diào)節(jié)機(jī)體能量平衡使身體成分發(fā)生變化，改變體脂分布，減少腰腹部脂肪[6]．

3.4 有氧運(yùn)動(dòng)可影響體內(nèi)血液瘦素水平

瘦素是肥胖基因的表達(dá)產(chǎn)物，主要在脂肪細(xì)胞合成．它可以向大腦傳達(dá)能量?jī)?chǔ)存的感受信號(hào)，作用于腦內(nèi)的受體，反饋性的調(diào)節(jié)機(jī)體攝食活動(dòng)和能量消耗水平．研究表明，成人肥胖者存在脂肪細(xì)胞增多問(wèn)題，因而肥胖時(shí)血清瘦素水平增高[7]．在肥胖者血清中，瘦素大部分為游離形式，其分泌具有晝夜規(guī)律，呈脈沖式分泌，夜間分泌水平高，且女性瘦素水平比男性要高．瘦素的生理作用除通過(guò)調(diào)節(jié)下丘腦降低食欲、減少能量攝入外，還通過(guò)增加脂肪代謝來(lái)消耗體脂，瘦素對(duì)動(dòng)物和人的脂肪都有明顯的下調(diào)作用．大部分肥胖者血清瘦素水平高于正常人，但腦脊液瘦素濃度與血清瘦素濃度比值小于正常人，提示多數(shù)肥胖個(gè)體存在“瘦素抵抗”．瘦素抵抗是指肥胖并不是因?yàn)轶w內(nèi)瘦素的缺乏，而是因?yàn)槭菟責(zé)o法發(fā)揮其應(yīng)有的效應(yīng)，就像胰島素抵抗與糖尿病、醛固酮抵抗與高血壓的關(guān)系一樣[8]．也就是說(shuō)肥胖者問(wèn)題出在瘦素受體或參與瘦素調(diào)控體重的其他分子上．研究結(jié)果顯示，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血清瘦素顯著下降，同時(shí)體脂量也隨之下降，這可能是由于運(yùn)動(dòng)使脂肪細(xì)胞數(shù)量或體積減少所致，同時(shí)也說(shuō)明運(yùn)動(dòng)減肥能夠改善瘦素的抵抗現(xiàn)象，作為飽食因子的瘦素抗肥胖作用提高．進(jìn)行系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)可使超重成人血中瘦素水平下降10%，再增加運(yùn)動(dòng)量，可使瘦素再下降10%．此外，瘦素不僅抑制胰島素的分泌而且影響胰島素的作用，瘦素對(duì)大鼠和人的性發(fā)育均有刺激作用．

3.5 有氧運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能及血脂水平，提高體力耐受性

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能夠改善心肌功能，加強(qiáng)心肌的收縮力量，增加血管的彈性，增強(qiáng)血液運(yùn)輸能力和發(fā)展血液循環(huán)的心外因素，增強(qiáng)呼吸肌收縮力以及胸部和膈肌的活動(dòng)度，加深呼吸，增強(qiáng)肺活量，改善呼吸功能，加快氣體交換，增強(qiáng)運(yùn)輸氧的能力，有利于氧化燃燒多余的脂肪，從而提高對(duì)體力勞動(dòng)的耐受性．

體育鍛煉通過(guò)提高脂蛋白脂肪酶的活性，從而促進(jìn)血漿甘油三酯的水解，加速了骨骼肌等組織對(duì)脂肪酸的利用，進(jìn)而促進(jìn)甘油三酯從肝臟中運(yùn)出．因此長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)可以降低血漿甘油三酯水平，促進(jìn)肝臟甘油三酯的轉(zhuǎn)運(yùn)，對(duì)預(yù)防和治療脂肪肝具有積極的作用．此外，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)還可以降低血漿膽固醇的濃度[9]．

綜上所述，對(duì)于青年大學(xué)生來(lái)講，長(zhǎng)期控制能量的攝入和增加體內(nèi)能量的消耗是減肥的基礎(chǔ)，改變?cè)械纳罟?jié)奏和不良的飲食習(xí)慣是減肥的前奏曲，進(jìn)行飲食控制和增加體育活動(dòng)是減肥的主旋律．當(dāng)然，在參加體育活動(dòng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備工作，運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘桑\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最高心率的 60%～70%為宜(人體最高心率=220－年齡)．每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不得少于 1 h，下午課后晚餐前2 h運(yùn)動(dòng)最佳，運(yùn)動(dòng)次數(shù)可每日1次．每次運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適，即運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快，雖然稍感疲乏肌肉酸痛，但是休息后可以消失，次日感覺(jué)精力充沛，有運(yùn)動(dòng)的欲望、食欲和睡眠良好．要持之以恒，一般至少鍛煉6周以上才能有效．在堅(jiān)持體育鍛煉的同時(shí)還要注意合理營(yíng)養(yǎng)配合，限制糖和脂肪的攝入量，保證各種營(yíng)養(yǎng)素齊全，并注意適當(dāng)補(bǔ)鋅[10]，注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽．

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Abstract:Genetic factors, dietary patterns, lack of exercise, physical activity and other living environmental factors can cause obesity. The simple obesity refers to the obesity caused by overnutrition, and the percentage of the simple obesity was more than 90%. Obesity caused a lot of inconvenience, potential hazards and even psychological influence to the young college students. Aerobic metabolism can regulate metabolism and promote lipolysis, reduce plasma insulin levels, reduce appetite and increase energy expenditure, influence leptin levels in the blood, improve cardiopulmonary function and blood lipid levels,improve physical tolerance and so on. Therefore, the preferred method to lose weight for simple obesity college students is adhering to aerobic exercise on the base of changing the original life rhythm and bad eating habits.

Key words:college students; obesity; aerobic exercise; lose weight

(責(zé)任編校：李建明英文校對(duì)：李玉玲)

Obesity and Aerobic Exercise to Lose Weight on College Students

HU Jing

(Department of Human Movement Sciences, Shenyang Sports University, Shenyang, Liaoning 110032, China)

G804.7

A

1673-2065(2011)01-0065-03

2010-10-05

扈 婧(1988-),女,河北省衡水人,沈陽(yáng)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系2008級(jí)本科生.