文/北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長 趙之心

前期，我們講了腰酸背痛中的“背痛”，這期我們來關(guān)注“腰痛”。

腰背的健康問題在現(xiàn)代社會中是一種大范圍的“流行病”。女性由于在肌肉的質(zhì)量、骨骼的硬度、韌帶的強度等整體方面都不如男性，所以腰背的健康問題就更加的突出。腰背的健康問題對健康影響不僅在腰背，經(jīng)常會連累到整個下肢，直到腳趾，嚴(yán)重的影響到生活的質(zhì)量。

要維持、提高腰部的健康除了要進(jìn)行合理而有效的鍛煉，養(yǎng)成正確的用腰姿勢同樣重要。下面就介紹一些腰部鍛煉動作：

跪姿推舉

在推舉的過程中，大家能明顯的感覺到對整個脊柱的壓迫，通過這種壓迫刺激，讓脊柱產(chǎn)生適應(yīng)性的增長，尤其是對腰部，能有效的提高脊柱的骨骼密度，促進(jìn)腰部的健康。

預(yù)備姿勢：準(zhǔn)備一個墊子以防膝蓋磨傷。雙膝跪在墊子上，略微分開，膝蓋以上部位向上挑直，挺胸收腹；雙手持啞鈴，垂在體側(cè)。

鍛煉部分：首先屈肘把手舉起到肩的位置，手臂在身體的兩側(cè)，稍微向后靠，把肩盡量打開，掌心向前；然后用力把啞鈴向上舉起來，到手臂伸直，慢慢把啞鈴放下到肩的位置。重復(fù)進(jìn)行。

鍛煉要點：在動作過程中身體要始終挑直，尤其是髖部要向前送，不能向后坐；手臂舉起來伸直后，啞鈴之間的連線要在耳朵的后面。

鍛煉作用：這個動作對腰部的“壓縮”效果非常好，能增加整個脊柱的骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，另外對肩部以及頸部的肌肉也是一個非常好的鍛煉，預(yù)防這些部位的不適。

鍛煉量：用3～5鎊的啞鈴。每組做50～100下，做1～2組。

俯身起

這是鍛煉腰部、臀部的動作，能有效的提高腰部的肌肉質(zhì)量，預(yù)防及緩解腰部的多種不適，同時收緊臀部的肌肉，改善體形。

預(yù)備姿勢：身體挑直站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖向前。雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

鍛煉部分：保持挺胸蹋腰，然后上身以胯為軸，慢慢向前傾，手臂保持伸直沿身體（大腿）前面放下，盡量的靠近身體，此時肩可略微向前放松；到上身與地面平行的時候稍停，然后慢慢直起上身，到身體挑直的時候后背用力，挺胸并往后“擺” 肩，接著再前傾。重復(fù)進(jìn)行

鍛煉要點：在前傾時保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體；保持挺胸蹋腰，上身挺直，頭抬起；要用腰部及臀部的力量來進(jìn)行動作，膝蓋保持伸直。

鍛煉作用：對腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身體后面的韌帶是一個綜合的鍛煉，提高整個腰部的功能，對腰部的各種不適有非常好的預(yù)防康復(fù)作用。同時能有效的預(yù)防由于骨質(zhì)酥松而導(dǎo)致的腰椎的壓縮性骨折現(xiàn)象。

鍛煉量：用8～1 0鎊的啞鈴。每組做3 0～5 0下，做2～3組。

另外像“小燕飛”、“俯臥背腿”等動作都能對腰部起到很好的鍛煉，只要堅持做，對提高腰部的健康，緩解各種不適就能起到非常好的效果。