跳躍看似簡單，卻是一項全身性的有氧運動。要跳得好，人的頸部、肩部、上下肢等都要參與運動，做相應的配合，增強了機體的有氧代謝功能，是一種提高力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏度等綜合素質(zhì)的很好的體育項目。跳躍可增強人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)的功能，能使身體各部分器官協(xié)調(diào)平衡，肌肉勻稱，體態(tài)輕盈，并對防治諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、婦女周期性痛經(jīng)、消化功能障礙、神經(jīng)衰弱等多種疾病都有一定作用。

跳躍運動的方法很簡單，反復上下跳動即可，場地、時間不限，也可變換著一些花樣跳一跳。下面介紹幾種簡單易行的跳躍運動，中老年朋友可根據(jù)個人具體的身體狀況選用。

徑直跳：①雙腳并緊站立。膝蓋彎曲，這樣你的臀部就稍微放低，保持你的背部伸直，雙臂下垂。②縱身向上跳起，用你雙臂向上拉你的身體。落地的時候膝蓋彎曲，雙臂下垂，繼續(xù)跳。

側(cè)跳：①站立，彎曲雙臂，使得你的胳膊肘形成90度角，同時握拳。稍稍下蹲，把你的身體重量放在右腳上，同時把左腳抬離地面約36厘米。手臂向上推(拳頭應該放在齊耳的位置)，單腳跳，然后到左邊。②在做的時候換腿，這樣你就用你的左腳落地(確定在落地的時候左膝蓋是彎曲的)。繼續(xù)從一側(cè)換到另一側(cè)單腳跳。

前進跳：左腳向前邁一步，膝蓋彎曲，使你的左邊大腿與地面平行(不要讓你的膝蓋越過你的腳趾)，然后右腳后退，用腳尖著地。手臂形成準備跑步的姿勢，向上跳躍。落地的時候換腿，然后右腳放在前面，左腳放在身后。繼續(xù)換腿跳。

休閑跳：每天看電視時“跳著看”，一邊看電視，一邊進行原地跳，可以單腳，也可以雙腳。開始時可以先堅持3分鐘，然后休息3～5秒，再繼續(xù)，慢慢延長每次堅持的時間，直到能一次堅持30分鐘。

跳繩練習：老年人可采用交叉跳的方式，即兩腿像在跑步一樣，單獨落地。此法可延緩大腦機能衰退，提高身體的協(xié)調(diào)能力。練習安排應根據(jù)自身條件，每次練習不超過5分鐘為宜。微感疲勞即可。

(編輯 湯知慧)

老人冬練：三準備、四避免

趙言

三準備：一要在鍛煉前喝200～300毫升的溫開水，以稀釋血液，減輕血液黏稠度，預防心腦血管疾病的發(fā)生。二要起床后先在室內(nèi)做好一些熱身準備活動，使各臟器生理功能活躍起來，以適應外界變化的環(huán)境。同時可以避免肌肉拉傷或關節(jié)損傷。三要記住出門前服藥，帶上急救藥，或帶上寫有自己疾病和家庭住址等相關信息卡，以防意外。

四避免：一要避免著涼，穿著要暖和些，以不妨礙運動為宜，戴上帽子、手套。運動中途休息時，穿好外衣；運動結束后，擦干汗水，換上干軟內(nèi)衣。二要避免運動時張口呼吸、說笑嬉鬧，以防冷空氣進入胃腸道，引起胃痙攣，產(chǎn)生腹痛。發(fā)生腹痛時，可在臍周圍涂抹松節(jié)油等，再加以熱敷以助排氣消除腹痛。三要避免空腹運動或運動后馬上進食。冬季運動耗能大，運動前進少許食物，可防止低血糖發(fā)生。運動后馬上進食，易發(fā)生消化不良。四要避免運動時“逞強”。應控制住運動節(jié)奏和強度。從運動量小、運動時間短的活動開始，循序漸進，如散步、慢跑、練氣功、打太極拳等。運動心率每分鐘不超過120次，運動時間每次以30分鐘為宜。一般每天能堅持鍛煉30～60分鐘，步行6000～8000步，就可以達到健身的目的。鍛煉后，如感到精力充沛、心情愉快、睡眠與食欲好，說明運動量較合適。否則，就要調(diào)整運動量和運動方式。運動中一旦出現(xiàn)脈率太快、胸悶、出虛汗，就要馬上停止運動，或去醫(yī)院檢查。

(編輯 米悅)