顧慧琴 潘淑紅 張秀芬

一、從規(guī)范站坐姿做起

1．注意平時的站姿、坐姿等的合理性、科學性。站要站直，不要東倒西歪。坐要坐穩(wěn)，坐具要求高低適中，以自我感到舒適為宜。但不可久坐，坐一段時間然后站起來活動一下，以減輕椎間盤壓力。

2.正確的提重物姿勢可以防止腰椎間盤突出癥。勞動時由地面提起重物，如姿勢不正確，最容易造成腰椎間盤損傷。正確的動作應(yīng)當像舉重運動員提起杠鈴時一樣，先下蹲，然后雙臂握緊重物后起立，再移動雙腿搬運到指定的地點，然后下蹲放下重物。不正確的動作是直腿彎腰雙臂握緊重物后，以腰部的力量將重物提起后放下。尤其是在提物的同時再加上身體旋轉(zhuǎn)，那時腰椎的損傷就更為嚴重。

3.糾正不良姿勢和習慣，加強鍛煉，增強體質(zhì)，尤其要加強腰背肌功能鍛煉。因為適當?shù)腻憻捘芨纳萍∪庋貉h(huán)，刺激新陳代謝，增加肌肉的反映性和強度，糾正脊柱內(nèi)在平衡與外在平衡的失調(diào)，提高腰椎的穩(wěn)定性、靈活性和耐久性。

二、腰椎間盤突出的日常保健

1.臥床休息：腰椎間盤突出癥發(fā)作時，一定要臥床休息。方法相對比較簡單，患者無須過多專業(yè)知識，就能在家進行。臥床休息要注意以下幾個問題：

（1）臥床要求臥硬床，睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以，臥床休息要嚴格堅持。

（2）患者仰臥時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉得以充分放松。俯臥位時則床墊要平，以免腰部過度后伸。腰部薄墊材料可做成小枕頭狀，填充物可以用糜子、白豌豆、山桃核、麥皮、棉絮等，一般以5厘米左右厚為宜。

2．癥狀緩解后要注意的事項：癥狀緩解一段時間后仍應(yīng)佩帶腰圍下床，以利于腰椎的恢復(fù)。如患者因生活不便而不能堅持臥床生活，則會影響療效。注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，平時應(yīng)加強腰背部的保護。不要做彎腰用力的動作(如拖地板等)，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變。

3.癥狀緩解后要進行恢復(fù)性鍛煉：腰椎間盤突出癥狀緩解后進行恢復(fù)性鍛煉，要采取循序漸進的辦法逐步加大鍛煉力度。鍛煉的方法主要有以下6點：

（1）動髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做20~30次。

（2）蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、膝關(guān)節(jié)，足背勾緊(背屈)。然后足跟用力向斜上方(約45度)蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做20~26次。

（3）昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達到腰部為止，然后平伏休息。如此重復(fù)5~10次。

（4）魚躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。

（5）下腰和后伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內(nèi)。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然后復(fù)位再向后伸腰，也要彈動性地后伸到最大量。反復(fù)5~10次。病情好轉(zhuǎn)后加大動作幅度，注意循序漸進。

（6）背向行走：在室內(nèi)或室外選擇無障礙物的地方作退步行走，繞圈退步走、直線往復(fù)退步走、按一定路線退步走都是可選擇的方法，鍛煉場所一般以自己熟悉的地方為主，不熟悉的地方易于摔傷，不利于做退步走鍛煉。

（寧夏回族自治區(qū)固原市精神康復(fù)醫(yī)院 顧慧琴 潘淑紅 張秀芬 郵編：756000）