脊柱是人體的頂梁柱，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎等四段(醫(yī)學(xué)稱(chēng)為四個(gè)生理彎曲)，其中腰椎承上啟下，堪稱(chēng)負(fù)重的中堅(jiān)。正因?yàn)槿绱?，腰椎遭受損傷或積勞成疾的風(fēng)險(xiǎn)也最大，人們熟知的腰椎間盤(pán)突出癥就是一個(gè)例子。

脊柱是人體的頂梁柱，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎等四段(醫(yī)學(xué)稱(chēng)為四個(gè)生理彎曲)，其中腰椎承上啟下，堪稱(chēng)負(fù)重的中堅(jiān)。正因?yàn)槿绱?，腰椎遭受損傷或積勞成疾的風(fēng)險(xiǎn)也最大，人們熟知的腰椎間盤(pán)突出癥就是一個(gè)例子。

1 養(yǎng)字當(dāng)頭

供足骨骼發(fā)育所需的養(yǎng)分，如蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)等。首推鈣元索，骨骼中鈣的儲(chǔ)備量越多就越健康，如同銀行存錢(qián)一樣，可供你終身受用。而要補(bǔ)好鈣，需要把握以下技巧：

抓住12-18歲的好時(shí)光這幾年是一生中鈣儲(chǔ)備的黃金期，多吃含鈣的食物，如奶類(lèi)、綠葉蔬菜、豆類(lèi)等，將使包括腰椎在內(nèi)的骨骼系統(tǒng)得到最大限度地充實(shí)，讓骨質(zhì)的密度與強(qiáng)度都保持在較高的水平上。

多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)接受陽(yáng)光中紫外線的照射，以合成更多的日光激素——維生素D，此種維生素是將鈣向骨骼轉(zhuǎn)移、儲(chǔ)藏以及利用的最佳助手。如果缺乏陽(yáng)光，可每天服用維生素D藥物制劑400-800單位。

2 坐姿要正確

在站、坐、躺等三種姿勢(shì)中，最不利于腰椎健康的就是坐。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在前傾20度坐著時(shí)，腰椎承受的壓力最大，而這正是辦公室文員、電腦操作員、會(huì)計(jì)、打字員、教師、司機(jī)等最常采用的姿勢(shì)。這種姿勢(shì)導(dǎo)致腰椎受壓，整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，使椎間盤(pán)向后突出，從而將腰椎置于過(guò)度屈曲的狀態(tài)。

坐姿正確坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。一般坐1-2個(gè)小時(shí)，應(yīng)站起活動(dòng)一下腰部。

使用腰枕用小枕墊靠在腰部，每隔半小時(shí)去掉小枕頭5分鐘，目的是讓腰部經(jīng)常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好，當(dāng)身子向后壓，正好壓縮5-8厘米，與腰椎的生理彎曲最符合。

3 搬物講方法

干力氣活要講究方法，如在單位搬運(yùn)電腦、打印機(jī)、文件柜等辦公用具，在家里搬運(yùn)煤氣罐、家具等重物。

正確方法：首先兩腿分開(kāi)，保持重心穩(wěn)定；接著屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；然后收腹，讓腰椎始終保持良好的排列位置，并逐步加大力度搬起重物，防止腰部突然受力。

4 鍛煉不可少

腰椎與其他骨骼一樣，離不開(kāi)鍛煉以有氧運(yùn)動(dòng)為最佳。

慢跑或快走最好穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右。

騎車(chē)能增加腰椎管的寬度與腰椎柔韌性。注意車(chē)座盡量低一些，把手則要高一點(diǎn)，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

登山可鍛煉大腿肌肉與腰肌力量。注意膝關(guān)節(jié)稍微屈曲，邁步時(shí)有意識(shí)地讓腹肌多用力。注意盡量避免斜坡角度大的山路，也不要背著重物登山。

游泳不會(huì)游泳的人可以在水中行走或跑步。

瑜伽、太極可增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張而保護(hù)腰椎。