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大豆制品這樣吃

1、每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。每天吃1~2次大豆制品。

2、40克大豆相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。

3、大豆與雜豆均屬豆類。大豆包括黃豆、黑豆和青豆;雜豆包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等。從營(yíng)養(yǎng)成分來看，雜豆更接近糧食。

4、購(gòu)買使用家用豆?jié){機(jī)。

大豆食品特點(diǎn)

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，最常見的是黃豆。大豆制品是中國(guó)居民傳統(tǒng)食物之一，因其良好的營(yíng)養(yǎng)，一直備受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的廣泛推崇。大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有以下特點(diǎn):

豐富的蛋白質(zhì)

大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，而且其中的氨基酸組成接近人體的需要，故屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類接近，甚至可以代替肉類蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯高于各種谷類和其他植物性食物，而且大豆富含谷類食物較為缺乏的賴氨酸，所以宜與谷類搭配食用，從而提高膳食中蛋白質(zhì)的價(jià)值。

脂肪含量較高

大豆的脂肪含量為15%~20%，因而它被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯優(yōu)于肉類脂肪(以飽和脂肪酸為主)。在日常食物中，蛋白質(zhì)含量高、價(jià)值高而飽和脂肪極少、沒有膽固醇的食物只有大豆一種。此外，大豆類還含有約1.64%的磷脂，磷脂對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)活動(dòng)有重要作用。卵磷脂可以促進(jìn)肝臟的脂肪代謝，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，有利于防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。

獨(dú)特的糖類

大豆的糖類含量達(dá)25%~30%，但幾乎不含淀粉(這一點(diǎn)與谷類有本質(zhì)區(qū)別)，也基本不含蔗糖或果糖等簡(jiǎn)單糖類。大豆中的糖類以膳食纖維和低聚糖(包括水蘇糖和棉子糖)為主。水蘇糖和棉子糖是導(dǎo)致進(jìn)食豆制品后脹氣的主要物質(zhì)，曾一度被視為有害成分。但現(xiàn)在知道，它們能促進(jìn)腸道益生菌繁殖，對(duì)促進(jìn)排便和維持腸道健康具有重要意義，作用與膳食纖維有異曲同工之妙。

鈣的良好來源

大豆含有豐富的鈣，豆制品加工過程中往往又加入含鈣的凝固劑，所以大豆制品的鈣含量也非常突出。一般地，150克豆腐所含鈣大致與250克牛奶相當(dāng)(260毫克)。對(duì)牛奶過敏或不耐受的人，可以把豆制品作為食物補(bǔ)鈣的第一選擇。

B族維生素豐富

大豆及其制品含有豐富的B族維生素，特別是維生素B2含量較多。大豆還富含磷、鈉、鉀等元素，是礦物質(zhì)的良好來源。

正是因?yàn)榇蠖辜捌渲破肪哂辛己玫臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及不可替代的保健作用，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的多個(gè)版本的《中國(guó)居民膳食指南》都推薦了大豆及其制品，并在2007年版的《中國(guó)居民膳食指南》中明確建議，每人每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

雜豆與大豆

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2007》，大豆指黃豆、黑豆和青豆，而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等雜豆類并不包括在內(nèi)。這是因?yàn)殡s豆類和大豆類在主要成分和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面都有很大差別。通過對(duì)比可知，綠豆等雜豆類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)更接近糧食(如小麥)而與大豆(如黃豆)相差較大。

以綠豆為代表的雜豆類含有大量的淀粉(55%以上)和很少的脂肪(1%左右)，而大豆含淀粉極少，脂肪的含量卻較多(16%)，兩者的差別非常明顯。大豆中富含低聚糖、大豆異黃酮、磷脂等植物化學(xué)物質(zhì)，而這些成分在雜豆類中的含量極少。雜豆中的蛋白質(zhì)不僅含量比大豆低很多，而且其氨基酸構(gòu)成比大豆也遜色許多，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

為了更好地推薦大豆及其制品，使飲食結(jié)構(gòu)更為合理，《中國(guó)居民膳食指南2007》把雜豆及其制品作為糧食類來推薦，而不是作為“豆制品”來推薦，這是一大進(jìn)步。

必須說明的是，我們之所以比較大豆(黃豆)和綠豆的不同之處，并建議把雜豆類和大豆類區(qū)別對(duì)待，是為了強(qiáng)調(diào)大豆制品的不可代替性，而不是要貶低綠豆(或其他雜豆)。大豆、雜豆各有千秋，我們?cè)诖藢⑺鼈兗?xì)致區(qū)分，是為了更好地突出大豆的優(yōu)點(diǎn)，讓人們充分認(rèn)識(shí)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

話說豆?jié){

大豆制品種類眾多，通?？煞譃榉前l(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩大類。豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干、腐竹、素雞、黃豆罐頭等屬于非發(fā)酵豆制品;豆豉、腐乳、臭豆腐、豆汁、豆醬等屬于發(fā)酵豆制品。黃豆芽雖然也屬于“大豆制品”，但其主要營(yíng)養(yǎng)成分與大豆相比，已經(jīng)發(fā)生很大改變，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值屬于蔬菜的范疇，是維生素C的良好來源之一。

豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)

豆?jié){的優(yōu)勢(shì)在于它最大限度地保留了大豆中的營(yíng)養(yǎng)素和保健成分，因?yàn)樵谄渲谱鬟^程中，沒有像豆腐、干豆腐或腐竹那樣需經(jīng)過“水洗”工序，使得維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分能夠全部保留。現(xiàn)在，有的家用豆?jié){機(jī)制豆?jié){時(shí)，甚至不必去除豆渣，全部保留了大豆中豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)更為豐富。所以，我們要特別推薦豆?jié){，尤其是用家用豆?jié){機(jī)現(xiàn)做現(xiàn)吃的豆?jié){。空腹喝豆?jié){時(shí)，加入少量的糖(5%~10%)，可以使豆?jié){的熱量來源更為均衡。如果不加糖，與其他富含糖類的食物，如饅頭、面包等一起食用也是很完美的搭配。

家庭自制豆?jié){

家庭自制豆?jié){的優(yōu)點(diǎn)有:品質(zhì)可靠，貨真價(jià)實(shí)，經(jīng)濟(jì)省錢;營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生，不添加任何食品工業(yè)用添加劑，更接近大豆原味;多少隨意，味道可調(diào)，花樣翻新。自制豆?jié){時(shí)加入少量花生，可使豆?jié){增香并口感潤(rùn)滑;還可根據(jù)自己的口味偏好加入黑豆、青豆、玉米、芝麻等，營(yíng)養(yǎng)更全面。自制豆?jié){過濾之后，所剩殘?jiān)?豆渣)營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)中老年人尤為有益，可以直接炒食，也可以和面蒸饅頭、包包子、做雞蛋餅等。當(dāng)然，不單豆渣，打好的豆?jié){也可以用來蒸米飯、煮粥、蒸窩頭、蒸蛋羹。花樣繁多，豐富了家庭餐桌。

慎選豆?jié){粉

很多人嫌用豆?jié){機(jī)麻煩，即使用全自動(dòng)豆?jié){機(jī)，也還是要自己動(dòng)手清洗、整理，還得提前泡好黃豆。還有些人受條件所限，可能無法使用豆?jié){機(jī)自制豆?jié){。這時(shí)也可以買市場(chǎng)上出售的豆?jié){，但要注意產(chǎn)品的品質(zhì)。有一些市售的豆?jié){并不是鮮榨的，而是用豆?jié){粉沖調(diào)的。當(dāng)然，市面上也有直接賣豆?jié){粉的。豆?jié){粉的優(yōu)點(diǎn)是速溶、方便、口感好，但也有不可避免的缺點(diǎn)?？纯此呐淞媳硭械某煞志湍馨l(fā)現(xiàn)，大部分豆?jié){粉中蔗糖含量≥60%。大豆本身蔗糖含量是極低的，家庭自制豆?jié){也不含蔗糖(另加的蔗糖除外)。也就是說，該類產(chǎn)品一大半都是添加的蔗糖，與其說它是豆?jié){粉，不如說它是蔗糖粉!

有些豆?jié){粉聲稱是“無蔗糖”的，沒有添加蔗糖，但卻添加了“麥芽糖漿”等蔗糖替代品，實(shí)質(zhì)上還是糖。添加蔗糖或者蔗糖替代品的好處不但使豆?jié){口味香甜，口感好，還能增加體積(重量)，“節(jié)約”成本。

話說豆腐

豆腐是中國(guó)居民最傳統(tǒng)的一種豆制食品。除大豆原料的質(zhì)量外，豆腐的營(yíng)養(yǎng)成分還與加工方法有關(guān)。豆腐大致有南(方)豆腐和北(方)豆腐之分，南豆腐色澤白，質(zhì)地細(xì)嫩，水分多，多成盒出售，適合做湯或涼拌，但不太適合炒菜;北豆腐則相對(duì)顏色發(fā)黃，質(zhì)地較老，多論塊出售，可炒可燉。

制作豆腐時(shí)，傳統(tǒng)的凝固劑是鹵水(鹽鹵)，鹵水成分比較復(fù)雜，主要有氯化鎂和氯化鈣等?，F(xiàn)在最常用的凝固劑是石膏，其主要成分是硫酸鈣。這些添加的凝固劑使豆腐中鈣(還有鎂)的含量超過豆?jié){。但是，內(nèi)酯豆腐較為獨(dú)特，因其沒有添加含鈣的凝固劑(實(shí)際用的多是葡萄糖酸內(nèi)酯，或再添加海藻糖和植物膠之類物質(zhì)保水)，且水分含量高，所以其鈣含量要低得多。