中長跑項目的最大訓(xùn)練特點是大運動量。大運動量增強了訓(xùn)練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快地恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將嚴重影響青少年的文化課的學(xué)習(xí)，因此要把青少年中長跑訓(xùn)練后的體能恢復(fù)提到重要的位置。
　　體能恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中不可分割的一部分，運動后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負荷有同等重要的作用。沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高。在以往的學(xué)校課余訓(xùn)練中，有些教練只是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了再談對疲勞的恢復(fù)，或者基本對疲勞不予理睬。疲勞如未能恢復(fù)，只好調(diào)整訓(xùn)練計劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動訓(xùn)練，無法保證中長跑訓(xùn)練的高強度大負荷，不可能達到和保持較高的訓(xùn)練水平。并且將會影響青少年的生長發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。
　　當今，學(xué)校競技運動高水平的競爭，給課余運動訓(xùn)練提出了更高的標準，在中長跑訓(xùn)練和比賽中運動員承受的負荷（運動量和運動強度）也在增加，對負荷后的恢復(fù)過程提出了更高的要求。教練員在安排訓(xùn)練負荷的同時，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度、大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段，并把體能恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。下面，筆者就從多層次和多方位來探討青少年在中長跑時出現(xiàn)的亞健康狀態(tài)所采取的一些改善方法，以便為從事青少年中長跑訓(xùn)練的教練員和運動員提供一些參考。
　　一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因
　　疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
　　 1. 肌肉的疲勞
　　青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供養(yǎng)不足。在亞極量有氧練習(xí)時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中。隨著運動時間的加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，這就是運動疲勞的主要原因。肌肉中的肌酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中的含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，從而使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。
　　 2. 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因分析
　　中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不宜很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時準確地了解青少年中長跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括機體運動信息）在此作最后的分析與綜合，產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實現(xiàn)人體運動并在它的調(diào)節(jié)之下完成。當人體疲勞時，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，抑制過程加深。人的身體各部分器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復(fù)兩個過程若保持能動的平衡，就不會出現(xiàn)疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質(zhì)細胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細胞的過度消耗。這樣皮質(zhì)細胞的工作強度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年進行強化訓(xùn)練時，學(xué)生如果訓(xùn)練過分勞累，沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細胞的機能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
　　二、恢復(fù)手段及措施
　　恢復(fù)分兩部分，一是訓(xùn)練課上的體能恢復(fù)；二是課后的全面恢復(fù)。
　　 1. 訓(xùn)練課上的體能恢復(fù)
　　這種恢復(fù)手段在現(xiàn)代運動訓(xùn)練中，已引起重視，它比起傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的pH值和其他生化值的正常的作用。從理論上分析，肌肉的各種生理機能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進行恢復(fù)的。在肌肉運動時，隨著能量物質(zhì)不斷消耗、不斷進行分解后的再合成，恢復(fù)的過程也在一刻不停地進行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。
　　高強度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做一些肌肉放松、伸展和拉長為主，時間一般為10分鐘～15分鐘為宜。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
　　 2. 課后的全面恢復(fù)
　　 根據(jù)中長跑訓(xùn)練和比賽的特點，運動員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的。
　　(1)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：①溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以40℃為最適宜，淋浴時間一般為10分鐘～15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。②推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保證人體的環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。所謂反饋控制原理，就是利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位來達到治療另一個部位疾病的方法。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早，因此訓(xùn)練后，下肢肌肉的疲勞恢復(fù)十分重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與部分臀部肌群，然后再針對下肢的重點穴位進行有目的地按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強重視。
　　(2)心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。主要的方法有：①負氧離子。這種方法是在室內(nèi)通過負氧離子發(fā)生器生成大量負氧離子，人吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射、體液機制，對機體產(chǎn)生影響。②氣功放松。主要是通過人的主觀努力，達到肌肉放松、精神安靜、思想入靜，并有意識地控制呼吸，從而達到調(diào)節(jié)生理功能、恢復(fù)和增進身體健康的效果。
　　(3)心理恢復(fù)。青少年運動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動，造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。尤其是運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。
　　(4)科學(xué)膳食。運動時，機體的物質(zhì)代謝過程加強，熱能及其他營養(yǎng)物質(zhì)消耗加強，激素效應(yīng)與酶反應(yīng)過程活躍，酸性代謝產(chǎn)物堆積以及失水等一系列機體內(nèi)環(huán)境的變化，使運動員在營養(yǎng)上有特殊需要。不合理的營養(yǎng)則可使運動員機能不良，運動能力下降，并可成為某些疾病的因素。對于運動員來說，建議“四多兩少”：四多即主食多(面，米為主)、蔬菜多、水果多、奶制品多；兩少即油脂少、肉少(豬肉)。
　　飲食可分為六步進行：早晨一杯牛奶或果汁、豐富的早餐、訓(xùn)練中加餐、食物搭配合理的午餐、訓(xùn)練中加餐(牛奶、點心)、適量的晚餐。其次青少年運動員的進餐時間必須與訓(xùn)練和比賽的時間有一定的間隔，進餐時間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機能紊亂，并將嚴重影響青少年的運動訓(xùn)練和訓(xùn)練后的疲勞消除。
　　綜上所述，青少年中長跑訓(xùn)練后對疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的，并應(yīng)加強心理的恢復(fù)，重視科學(xué)的膳食。
　　
　　（通渭縣李店中學(xué)）