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        提高初中生短跑成績(jī)的有效途徑

        2010-12-08 15:29:12向征黃健啟
        體育師友 2010年3期
        關(guān)鍵詞:跨步壓腿步幅

        □ 向征 黃健啟

        短跑是廣東省中考體育的必考內(nèi)容,也是中考體育的關(guān)鍵,以下是筆者多年來(lái)對(duì)初中生田徑短跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì),與初中體育教師們一起探討。

        一、步頻

        步頻是兩腳在單位時(shí)間內(nèi)交互著的次數(shù),我們通常以步伐/秒來(lái)表示,其疏密程度,以及跑的支撐時(shí)間和騰空時(shí)間的長(zhǎng)短是決定跑速的重要因素之一,下面是幾種練習(xí)步頻的方法。

        1、半高抬腿小步跑:主要強(qiáng)調(diào)足踝著地的動(dòng)作與速度,要求擺動(dòng)腿擺的高度與重心水平線約成30°,先原地做6秒、11秒、20秒,然后行進(jìn)間練習(xí)后成加速跑20~30米,在規(guī)定時(shí)間內(nèi)做的次數(shù)越多越好。

        2、下壓式高抬腿跑:主要強(qiáng)調(diào)伸髖動(dòng)作與速度,練習(xí)中要求學(xué)生定向擺動(dòng)腿上擺結(jié)束時(shí)后擺伸髖,加快大腿下擺速度,先原地做6秒、11秒、20秒,再行進(jìn)間練習(xí)后成加速跑20~30米,在規(guī)定時(shí)間內(nèi)次數(shù)越多越好。

        3、車輪跑:主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和有效性,要求擺動(dòng)腿擺動(dòng)到最高點(diǎn)快速伸髖下壓,同時(shí)伸小腿跟拍擊臀部,膝關(guān)節(jié)在彎曲過(guò)程中向上擺動(dòng),上體保持正直,步頻逐漸加快。

        4、下坡跑后加速跑30米。

        5、力量訓(xùn)練,快速跑每一級(jí)臺(tái)階,負(fù)重半蹲,負(fù)重弓箭交換腿跳,連續(xù)跳深,蛙跳等。

        二、步幅

        步幅叫步長(zhǎng),是跑步中兩腳著地點(diǎn)之間的距離,步幅的大小取決于腿的自然長(zhǎng)度,后蹬的力量與角度以及擺動(dòng)腿前擺著地技術(shù),它是決定跑的重要因素之一。

        1、力量訓(xùn)練是提高步長(zhǎng)的基礎(chǔ)。以最大力量的60%~70%做杠鈴負(fù)重半蹲跳12次一組,5~6組;各種跳躍練習(xí);30~60米跨步跳6~8組;加強(qiáng)腰腹力量的仰臣起坐,俯身抬體,俯身舉腿15~20次/組,4~6組;用彈力帶牽引做仰臥屈腿和俯臥屈腿10~15次一組,3~4組;利用啞鈴做擴(kuò)胸,前后半舉,側(cè)平舉,原地?cái)[臂發(fā)展上肢及肩帶力量。

        2、重視柔韌練習(xí)。靜力性拉伸,如正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、高弓步壓腿、前后分腿壓、左右分腿壓、跪撐后坐,一般壓到最大限度保持10秒左右,再稍微放松,重復(fù)2~3次。肩部及軀干的壓肩、拉肩、體側(cè)屈、體后屈、背拉等。動(dòng)力性拉伸,手扶肋木的前后擺腿、左右擺腿等,15~20次一組,3~4組。

        3、力量與柔韌的合理結(jié)合??刹捎每缣嗉?jí)臺(tái)階練習(xí),要求一步跨盡可能多的級(jí)數(shù),并充分體會(huì)支撐腿和擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)上提前送相結(jié)合,動(dòng)作連貫。30~60米大幅后蹬跑,跨步跳5次一組做2~3組。連續(xù)跨起6~8個(gè)用小海墊支起充當(dāng)欄架,5次一組,2~3組。跑格練習(xí),畫一個(gè)50米~60米的格子區(qū),以學(xué)生實(shí)際途中跑步長(zhǎng)為標(biāo)準(zhǔn)放大15~20厘米,讓學(xué)生助跑10米后的踏上事先畫好的標(biāo)志線跑過(guò),要求動(dòng)作連貫、放松、有一定的速度。

        三、重點(diǎn)抓好專項(xiàng)速度的提高

        1、最大力量的訓(xùn)練方法和途徑:負(fù)重屈伸、直腿抓舉、臥推、杠鈴深蹲、杠鈴快速推舉、俯臥挺身、負(fù)重提踵和靜力性練習(xí)。

        2、長(zhǎng)跳類練習(xí)方法:50米、150米、200米的單跳跨步跳練習(xí)。臺(tái)階跳10~20次,負(fù)重弓箭步交換腿跳20~30次×3~4組。

        3、提高位移速度:重復(fù)練習(xí)的有(100米×8次) 強(qiáng)度80%,每次練習(xí)之間休息6~8分鐘;300米×3~4組,強(qiáng)度85%,組間休息3分鐘。各種距離組成的的反復(fù)跑:該練習(xí)在機(jī)體基本上得到恢復(fù)或充分恢復(fù)狀況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。60米×3次+80米×3次。間歇訓(xùn)練通常跑的距離為60~100米,強(qiáng)度控制在95%~85%例如(60米×4次) ×3組,每次間歇90秒,組間間歇5分鐘;變速跑(100米快+100米慢+150米快+150米慢+60米快)×2~3組,組間間歇8~10分鐘。

        4、長(zhǎng),短距離跨步跳結(jié)合練習(xí)效果也挺好。

        四、不可忽視的短跑體能訓(xùn)練

        這些練習(xí)可設(shè)計(jì)成課課練,每節(jié)課根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況選4~5個(gè)練習(xí)。

        1、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法有:俯臥撐10~15次為一組做3~4組;引體向10~15次為一組,做了3~4組;抗阻跑,負(fù)重半蹲,三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn):4~6次為一組,做3~4組;30~100米跨步跳:3~5次為一組,做了3~4組;蛙跳仰臥起坐,負(fù)重轉(zhuǎn)體,負(fù)重體前屈。

        2、速度訓(xùn)練:加速跑,起跑練習(xí),行進(jìn)間跑、追逐跑、重復(fù)跑、上坡跑、下坡跑30~60米(坡度3°~5°為宜)、拖物跑、負(fù)重抬腿、快速擺臂、快速推舉。

        3、耐力訓(xùn)練:法特萊克跑2000~3000米、變速跑、跑臺(tái)練習(xí)、連續(xù)臥撐。

        4、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練:球類活動(dòng)、技巧練習(xí)、變向游戲、圖形跑、快速折回跑、質(zhì)原地躲閃練習(xí)。

        5、柔韌素質(zhì):正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、高弓步壓腿、伸展小腿、壓肩、拉肩、前后分腿壓、左右擺腿、前后擺腿到最大程度并保持15秒,重復(fù)進(jìn)行2~3次。

        6、發(fā)展速度力量的方法(每節(jié)課可選擇3~4個(gè)項(xiàng)目練習(xí))

        負(fù)重弓箭步走、坐姿腿蹬、前蹲杠鈴、直立伸髖、仰臥頂髖、懸垂舉腿、前后拋實(shí)心球、原地負(fù)重?cái)[臂、頸后下拉、硬拉杠鈴、俯臥撐擊掌、臥推、屈體劃船、快速挺舉、下坡跳、多箱跳、負(fù)重半蹲跳、立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、上坡跳、收腹跳、拖重物跑、左右變向跳(10~15次為一組,做3~4組)、上坡跑、臺(tái)階跑(坡度為5°~8°跑30~60米做4~6組)。

        筆者從七年級(jí)開始,就加強(qiáng)常規(guī)教育,重基礎(chǔ),抓細(xì)節(jié),重視備課組群策群力、團(tuán)體作戰(zhàn)的能力,要求各班在課中加入課課練,重點(diǎn)抓好100米200米大周期教學(xué)計(jì)劃,定期組織50米、100米、200米成績(jī)測(cè)試,使教學(xué)訓(xùn)練規(guī)范化、方向發(fā)展,加強(qiáng)家、校聯(lián)系與合作,重視家長(zhǎng)的作用,取得了可喜的成績(jī)。

        [1]謝慧松.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)速度研究 [M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2006.4.

        [2]王保成,王川.田徑運(yùn)動(dòng)理論創(chuàng)新探索 [M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2003.6.

        [3]袁運(yùn)平.短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論與方法 [M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2006.8.

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