□ 秦茂森

一、根據(jù)實際制定長跑活動計劃

首先根據(jù)學(xué)生自己的興趣愛好和不同的需求，根據(jù)學(xué)校實際情況、條件，選擇個人喜愛的方法制定出冬季選項長跑活動計劃。

二、通過實踐形成鍛煉意識和習(xí)慣

通過一周學(xué)習(xí)實踐，使學(xué)生學(xué)會三步（兩步）一吸氣、三步（兩步）一呼氣的基本呼吸方法，配合擺臂和步幅協(xié)調(diào)，逐漸形成終身鍛煉的意識和習(xí)慣。

三、實施選項計劃愉悅身心

最后按選項計劃“師師合作、師生合作、生生合作”，通過操場遞增圈數(shù)、定時間跑（6~8分鐘）和野外定距離跑等方式進行練習(xí)，使學(xué)生在和諧、平等、友愛的運動環(huán)境中感受到集體的溫暖和情感的愉悅；在經(jīng)歷挫折和克服困難的過程中提高抗挫折能力和情緒調(diào)節(jié)能力，培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)；在不斷體驗進步或成功的過程中增強自尊心和自信心，在集體的運動參與過程中表現(xiàn)良好心理品質(zhì)、人際交往的能力與合作精神，解決長跑活動過于枯燥，學(xué)生興趣不高的問題。

四、合理控制運動量

長跑活動屬有氧運動。進行有氧運動、發(fā)展有氧耐力，需要從事人體大肌肉群參加的中等強度的體育活動。學(xué)生運動量的控制尤為重要，應(yīng)控制在怎樣的范圍？在教學(xué)實踐中，我以進行有氧耐力練習(xí)時的自我感覺來界定活動強度，控制運動量。在運動中隨著活動強度的加大，人會有從“很輕松”“比較輕松”逐步過渡到“有點累”“比較累”以至“很累”的感覺?；顒又懈械健坝悬c累”的強度實際上已經(jīng)達到有氧運動強度的要求。另外，“談話法”也是防止運動強度過大的一種方法。所謂“談話法”是指進行有氧運動時，鍛煉強度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同伴進行交談。若超過運動量則無法說話，只有喘氣的份。

五、持之以恒達到有氧運動最低要求

上長跑課時，教學(xué)節(jié)奏要緊湊，連續(xù)，才能起到發(fā)展有氧耐力的目的。例如慢跑、走跑結(jié)合、有氧健康操（如大眾健美操）、跳繩、各種球類運動以及快步走等。要強調(diào)積極參與和自覺練習(xí)，學(xué)會利用以上項目進行有氧耐力練習(xí)。每次運動累記時間不少于25分鐘，每周運動次數(shù)不能少于3次。只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效增強耐力素質(zhì)。在練習(xí)中學(xué)會對自身運動強度進行監(jiān)控，以學(xué)生的體能和承受能力為依據(jù)進行分層次的練習(xí)。在情感方面，體會有氧運動良好感受，建立積極參與體育運動的態(tài)度，培養(yǎng)終身體育的意識。