□ 王廣軍

1 仰臥杠鈴快速推舉

目的：發(fā)展上臂肌群、胸大肌、背間肌等部分軀干肌群。

方法：學(xué)生仰臥在杠鈴臥推架上，兩手屈肘持杠鈴于鎖骨處，然后兩臂快速向上伸臂推舉杠鈴，最后慢慢放下，還原，在訓(xùn)練中上推要快，下放要慢，杠鈴負荷要宜。一般每人8次×3組。

2 杠鈴快速推舉

目的：發(fā)展上肢肌群力量及軀干肌肉力量，并對全身力量的協(xié)調(diào)用力有顯著的輔助作用。

方法：開始前兩腳自然站立，雙臂屈肘持杠鈴于鎖骨前方，然后兩腳跳起前后成弓步，同時兩臂快速把杠鈴舉起，隨后將杠鈴放下還原成原位，并將兩腳調(diào)整成直立。在訓(xùn)練中杠鈴的重量為25～30kg即可，推舉要快，動作要協(xié)調(diào)，一般在訓(xùn)練初，杠鈴的負荷可以降低。

3 杠鈴體側(cè)屈及左右轉(zhuǎn)體

目的：發(fā)展腰及腰側(cè)的肌群力量及腰部力量的協(xié)調(diào)能力。

方法：兩腳自然并立，雙臂屈肘持杠鈴于肩上，身體向左、右側(cè)軀體，或向左右轉(zhuǎn)體，杠鈴重量改為30～40kg。一般在訓(xùn)練中練習(xí)密度為每人單側(cè)12次×3組，也可根據(jù)學(xué)生具體情況調(diào)整負荷及其訓(xùn)練密度。

4 引體向上

目的：發(fā)展上肢肌群力量及下肢、腰部肌肉的協(xié)調(diào)能力。

方法：雙手握單杠橫梁，快速擺動身體向上引體，頭過橫梁，然后放下，依次連續(xù)練習(xí)，一般每人每次練習(xí)8次×3組，必要時教練員也可根據(jù)訓(xùn)練情況調(diào)整訓(xùn)練密度。

5 原地向前下方推鉛球

目的：發(fā)展上肢伸臂速度及用力的協(xié)調(diào)能力。

方法：兩腳前后自然并立，右（左）手持球于肩部，右（左）臂體前平舉，右（左）手用力將球向下方推出。訓(xùn)練中注意持球方法及出手速度。練習(xí)量一般為每人10×4組。

6 原地向前上方推鉛球

目的：發(fā)展下肢，軀干上肢等肌群的協(xié)調(diào)用力能力及其球感。

方法：兩腳自然開立，右（左）手持球于鎖骨窩處，屈膝下蹲，成準備姿勢，然后兩腳登伸，右（左）手用力將鉛球向前上方推出，訓(xùn)練中注意球的下落，避免受傷，練習(xí)量一般為每人8次×3組。

7 原地側(cè)向推鉛球

目的：發(fā)展下肢、軀干及上肢的肌群協(xié)調(diào)做功能力，及其推鉛球的出手速度及角度。

方法：兩腳自然開立：側(cè)對投擲方向，做好投擲的準備姿勢，右（左）腿用力蹬伸，轉(zhuǎn)體，挺胸，手臂快速將球推出，練習(xí)中注意出球角度與速度，練習(xí)量一般為每人8次×3組。