姚扶有

“深呼吸,閉好你的眼睛,全世界有最清新氧氣。深呼吸,一天一點(diǎn)收集,生命里美好點(diǎn)滴。深呼吸,一天一點(diǎn)放棄忐忑不安的情緒,不愿重復(fù)過(guò)去?！边@歌詞寫(xiě)得多棒啊。可是,你看了題目,千萬(wàn)別生氣動(dòng)怒,向我扔西紅柿和板磚啊!雖然題目乍看是一句廢話,連“呼吸”都不會(huì),我們能活到今天嗎?不過(guò),你真的會(huì)呼吸嗎?

健康呼吸的作用

肺是人體主要的呼吸器官,保護(hù)肺是身體保健的首要任務(wù),人體每時(shí)每刻都通過(guò)肺吸入氧氣,呼出二氧化碳。也正因?yàn)槿绱?自然界中的病菌、微生物、粉塵、金屬微粒及廢氣中的有毒物質(zhì),很容易通過(guò)呼吸進(jìn)入肺臟,刺激氣管、支氣管和肺組織。這些物質(zhì)積聚在肺組織上,既損害了肺臟,又會(huì)通過(guò)血液影響到體內(nèi)其他臟器的健康。因此,要想讓肺部時(shí)刻保持清潔,日常生活中有個(gè)最簡(jiǎn)單易行的辦法就是深呼吸。

所謂深呼吸,就是胸腹式聯(lián)合呼吸,可以排出肺內(nèi)殘氣及其他代謝產(chǎn)物,吸入更多的新鮮空氣,氧氣一旦吸入肺內(nèi),就能穿過(guò)肺壁進(jìn)入血流,以供給各臟器所需的氧分,提高并改善臟器功能。

你在健康呼吸嗎

深呼吸,大人不如搖籃中的孩子。不信?你仔細(xì)觀察一下小孩子的呼吸,他們吸氣是肚子頂出來(lái)的,而我們大人呢,吸氣的時(shí)候是胸口頂出來(lái)的。因此,最近,美國(guó)健康學(xué)家進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示,不論在發(fā)達(dá)國(guó)家還是不發(fā)達(dá)國(guó)家,城市人口中至少有一半以上的人(大多為缺乏運(yùn)動(dòng)的辦公室一族)呼吸方式不健康。典型表現(xiàn)為:呼吸過(guò)于淺短,吸入的新鮮空氣還沒(méi)來(lái)得及到達(dá)肺葉下端的肺泡,就已經(jīng)被呼出。

以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康:在休息狀態(tài)下,將一只手輕放在胸部,另一只手輕放在腹部。

健康呼吸狀態(tài)下,吸氣時(shí)腹部先行鼓起,然后是胸部鼓起,呼氣時(shí)落下,且放在腹部的手比放在胸部的手起伏明顯。呼吸頻率為每分鐘12~18次。

如果吸氣時(shí)胸部和腹部收緊,呼氣時(shí)反而鼓起,則說(shuō)明呼吸方式錯(cuò)誤。

如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯,或者放在腹部的手幾乎靜止不動(dòng),則說(shuō)明呼吸方式不健康,呼吸過(guò)于淺短。

這樣深呼吸

仔細(xì)觀察過(guò)那些練習(xí)瑜伽、氣功、太極等健身養(yǎng)性運(yùn)動(dòng)的人,便會(huì)發(fā)現(xiàn),他們無(wú)不從學(xué)習(xí)怎樣呼吸開(kāi)始。因此,學(xué)習(xí)深呼吸很重要。

日常深呼吸練習(xí)。推薦練習(xí)胸腹式聯(lián)合深呼吸,它類似瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸操。身體坐直,集中注意力,將一只手輕輕放在腹部,用鼻子慢慢吸氣,讓氣體逐漸充滿腹部,感覺(jué)你的手被鼓起的腹部向外推,讓腹部膨脹、膨脹、再膨脹,接著讓氣體慢慢向胸部擴(kuò)散,讓胸部也膨脹起來(lái),這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘,在腹部和胸部的膨脹達(dá)到極限之后,屏住呼吸5秒鐘以上,逐漸用鼻子慢慢向外呼氣。呼氣時(shí),先收縮胸部,再收縮腹部,盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進(jìn)行吸氣、呼氣,每次3～5分鐘。

深呼吸過(guò)程中一定要注意的是,不要張嘴吸氣。張嘴吸氣不僅會(huì)使口唇干燥,也不利于人體健康。因?yàn)閺堊旌粑霘膺^(guò)于急促,空氣未經(jīng)過(guò)濾,灰塵和病菌極易侵入體內(nèi),對(duì)口腔、氣管、肺臟都有很大的危害。此外,冬天大量吸入冷空氣對(duì)大腦神經(jīng)也有很大的刺激。

情緒激動(dòng)時(shí)的深呼吸練習(xí)。深呼吸是平息憤怒、焦慮、心煩、等負(fù)面情緒的最好法寶。仔細(xì)體會(huì)一下,你便會(huì)發(fā)現(xiàn),只要情緒激動(dòng)時(shí),我們的呼吸一定是淺而短,也就是平常人們所說(shuō)的呼吸急促。此時(shí)立刻用雙手圍住鼻子或用一次性紙杯罩住鼻子深呼吸幾次,吸入一些自己呼出的二氧化碳以提高血液里的二氧化碳濃度,平衡血液堿性,接著再按照“日常練習(xí)”的方法練習(xí)。

失眠時(shí)的深呼吸練習(xí)。健康的深呼吸有助于糾正不平衡的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng),緩解因植物神經(jīng)功能紊亂導(dǎo)致的失眠。

具體方法是:平躺,全身放松,兩手自然置于身體兩側(cè),精神集中在腹部,用鼻子慢慢吸氣,感覺(jué)氣體逐漸充滿腹部,然后再讓胸部膨脹起來(lái),再用鼻子慢慢呼氣,感覺(jué)腹部肌肉放松。反復(fù)多次能幫助失眠者在不知不覺(jué)中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

鍛煉時(shí)的深呼吸練習(xí)。鍛煉中正確的呼吸,不僅有助于獲得更好的健身效果,還能有效避免可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害。因此,專業(yè)健身指導(dǎo)特別提醒我們?cè)阱憻挄r(shí)注意以下三點(diǎn):

一是控制呼吸頻率。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議,普通人從事日常鍛煉時(shí)盡量將呼吸頻率控制在每分鐘30次以內(nèi),這樣最有利于健康。過(guò)快則會(huì)導(dǎo)致攝氧量更加不足,氧債越欠越多,鍛煉效果明顯下降,甚至感到胸悶、呼吸困難,無(wú)法將鍛煉持續(xù)下去。

二是減小呼吸道阻力。鍛煉過(guò)程中采取口鼻并用的呼吸方式或以口代鼻呼吸,能減少呼吸道阻力、增加攝氧量、推遲疲勞的出現(xiàn)。但需特別注意的是,冬季若在室外鍛煉,開(kāi)口不可太大,這樣才能保證吸入的空氣經(jīng)口腔加溫后再通過(guò)咽喉進(jìn)入肺部。

三是呼吸與運(yùn)動(dòng)技術(shù)相配合。鍛煉過(guò)程中呼吸與不同運(yùn)動(dòng)技術(shù)相配合能有效避免可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害。例如:網(wǎng)球——揮拍擊球時(shí)深呼氣;力量練習(xí)——用力推、拉、舉、蹬時(shí)深呼氣;仰臥起坐——仰臥時(shí)吸氣,坐起時(shí)呼氣;俯臥撐——俯臥時(shí)吸氣,撐起時(shí)呼氣;慢跑——2～4個(gè)單步一吸,2～4個(gè)單步一呼;太極——上肢向上、向外、向后運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣;上肢向下、向內(nèi)、向前運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣。

編輯/呂毅