□穆道宏

學(xué)生運(yùn)動減肥心中有數(shù)

□穆道宏

現(xiàn)在學(xué)生中胖子越來越多，減肥已成為他們的熱門話題。對于要減肥的人來說，首先應(yīng)衡量自己是否肥胖，確認(rèn)自己肥胖后，再確定減肥目標(biāo)并選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目，同時計(jì)算每次運(yùn)動的能量消耗和時間，做到心中有數(shù)。只要堅(jiān)持不懈，肥胖者也可以塑造一個健美的自我。

標(biāo)準(zhǔn)體重；運(yùn)動項(xiàng)目；能量消耗；運(yùn)動時間

現(xiàn)在學(xué)生中胖子越來越多，體重超過100公斤的學(xué)生已屢見不鮮。肥胖使人身體臃腫，行動不便，同時也給人帶來了許多疾病，使人的生活質(zhì)量下降，學(xué)習(xí)與工作的效率降低。目前，減肥已成為人們的熱門話題，人們在通過各種方法進(jìn)行減肥。然而，由于盲目性和缺乏毅力，致使許多人的減肥效果不明顯，甚至半途而廢。其實(shí)，對于大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動減肥是既有效又有利于健康的減肥方法。只要在實(shí)施前設(shè)定減肥目標(biāo)并進(jìn)行簡單的計(jì)算，完全可以心中有數(shù)地進(jìn)行減肥。

對于準(zhǔn)備減肥的人來說，首先應(yīng)該衡量一下自己是否肥胖，然后再確定是否需要減肥和如何減肥。

一、計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重確認(rèn)是否肥胖

現(xiàn)在流行的關(guān)于標(biāo)準(zhǔn)體重或理想體重的計(jì)算方法有許多，如BMI計(jì)算法、簡便計(jì)算法、男女分別計(jì)算法、分地區(qū)計(jì)算法等。其中簡便計(jì)算法與BMI計(jì)算法的結(jié)果最接近。

1.BMI計(jì)算法

BMI即體重指數(shù)，是由世界衛(wèi)生組織公布，在世界范圍內(nèi)廣泛使用的測量肥胖的方法。一般認(rèn)為BMI值為22是最標(biāo)準(zhǔn)且不易患病的健康標(biāo)準(zhǔn)。我國的一些專家認(rèn)為，中國人BMI的最佳值是20～22。

計(jì)算公式：BMI=體重（公斤）÷身高（米）2

標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=22×身高（米）2

以身高1.72米的人為例：標(biāo)準(zhǔn)體重=22×1.722≈65.08（公斤）。

2.簡便計(jì)算法

這種方法用心算就可以得出結(jié)果，使用方便，其標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算結(jié)果與BMI接近。

計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=[身高（厘米）－100]×0.9

以身高1.72米的人為例：標(biāo)準(zhǔn)體重=（172－100）×0.9= 64.8（公斤）。

為了便于操作，建議大家采用簡便計(jì)算法來計(jì)算自己的標(biāo)準(zhǔn)體重或理想體重。

計(jì)算結(jié)果出來后進(jìn)行比對和判定，一般體重低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以內(nèi)為正常，體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重10～20%以內(nèi)為超重，體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上者為肥胖。體重在正常范圍內(nèi)的人不必減肥，超重者只要身體狀況良好也無須減肥，但應(yīng)控制體重，肥胖者應(yīng)查明肥胖原因，采取有效措施進(jìn)行減肥。

二、查明肥胖原因確定減肥方法

如果確屬肥胖，應(yīng)先查明造成肥胖的原因，然后確定減肥方法。肥胖引起的原因分為三種：

1.繼發(fā)性肥胖：是內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一種疾病，需要進(jìn)行治療。

2.藥物性肥胖：是在治病的同時，由于藥物引起的肥胖，停止用藥后狀況會改善。

3.單純性肥胖：是由于飲食過量、運(yùn)動不足造成的，有一定的遺傳性。肥胖者中95%以上屬于單純性肥胖，可以通過控制飲食量和進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來減肥，即“管住嘴，邁開腿”。

“管住嘴”就是要通過控制飲食量，使每天攝入的能量低于消耗的能量。一個人一天的能量消耗，可以通過查各種活動能量消耗表，進(jìn)行計(jì)算得出。例如一個身高1.72米、體重80公斤的學(xué)生，一天中睡眠、休息、吃飯、盥洗、學(xué)習(xí)等各種活動的能量消耗，通過查各種活動能量消耗表計(jì)算為2600千卡。那么，他一天攝入的能量必須低于2600千卡。

“邁開腿”就是要在“管住嘴”的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，每天再消耗300千卡以上的能量。運(yùn)動減肥，主要是進(jìn)行一些持續(xù)時間長，強(qiáng)度適中，以有氧氧化供能為主的有氧運(yùn)動。這時脂肪在氧的參與下，分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成為三磷酸腺苷。

三、確定減肥目標(biāo)計(jì)算每次運(yùn)動的能量消耗

單純性肥胖者在實(shí)施運(yùn)動減肥前，應(yīng)先確定年減肥目標(biāo)和周運(yùn)動次數(shù)，然后計(jì)算每次運(yùn)動的能量消耗。

研究表明：在65%Vo2max（最大攝氧量）強(qiáng)度下運(yùn)動時，脂肪氧化所占供能比例是最高的（約為54%）。如果每天保持在這種強(qiáng)度下運(yùn)動消耗300千卡能量，其中162千卡能量則是由脂肪氧化供給的，而1克脂肪可釋放9千卡能量，162千卡能量就可消耗掉18克脂肪。設(shè)定一個人保持在這種強(qiáng)度下，一周運(yùn)動5次，年脂肪消耗目標(biāo)6千克，一年按52周計(jì)算。

計(jì)算公式為：每次運(yùn)動能量消耗（千卡）=年脂肪消耗量（克）÷年周數(shù)÷周運(yùn)動次數(shù)×1克脂肪釋放能量（千卡）÷ 54%。

將上面數(shù)據(jù)帶入計(jì)算：每次運(yùn)動能量消耗=6000÷52÷5× 9÷54%≈385（千卡）。即每次運(yùn)動要消耗385千卡能量。

然而，攝氧量在運(yùn)動實(shí)踐中不便測量和掌握，而在多數(shù)運(yùn)動中攝氧量與心率緊密相關(guān)，所以，在運(yùn)動實(shí)踐中，一般以心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度。要保持在65%Vo2max（最大攝氧量）強(qiáng)度下運(yùn)動，20歲以下的人心率應(yīng)控制在150次左右；20～29歲的人，心率應(yīng)控制在145次左右；30～39歲的人，心率應(yīng)控制在140次左右；40～49歲的人，心率應(yīng)控制在135次左右；50歲以上的人，為安全起見，心率應(yīng)控制在180減年齡為宜。

四、選擇適宜運(yùn)動項(xiàng)目計(jì)算每次運(yùn)動時間

既有減肥效果又便于實(shí)施和掌控的運(yùn)動項(xiàng)目有快步走、慢跑、游泳、騎自行車、登山、有氧健身操（瘦身操）等。

在計(jì)算出每次的運(yùn)動能量消耗后，通過查各種活動能量消耗表進(jìn)行計(jì)算，可以得出不同運(yùn)動項(xiàng)目，在不同速度下每次需要的運(yùn)動時間。

計(jì)算公式為：每次運(yùn)動時間（分鐘）=每次運(yùn)動能量消耗（千卡）÷體重（公斤）÷每公斤體重1分鐘消耗能量（千卡）。

仍以身高1.72米、體重80公斤的學(xué)生為例，每次運(yùn)動能量消耗385千卡，查表得出不同運(yùn)動項(xiàng)目，在不同速度下每公斤體重1分鐘消耗能量，進(jìn)行計(jì)算得出每次運(yùn)動時間分別為：

同時，教師利用微課教學(xué)應(yīng)當(dāng)認(rèn)真進(jìn)行教學(xué)內(nèi)容的構(gòu)思與設(shè)計(jì)，一個知識點(diǎn)可能是另外諸多知識點(diǎn)的必要基礎(chǔ)，那么講清楚、弄明白這一個知識點(diǎn)就直接關(guān)乎到其他知識點(diǎn)是否能夠充分理解。例如，在實(shí)際教學(xué)中，橢圓這一小節(jié)就是以后學(xué)好圓錐曲線必不可少的一個知識點(diǎn)。因此，教師在實(shí)際教學(xué)中，應(yīng)當(dāng)針對橢圓這一知識點(diǎn)進(jìn)行充分的備課與設(shè)計(jì)，結(jié)合橢圓既是本節(jié)微課的主題，又是教學(xué)大綱中的重難點(diǎn)這一雙重性質(zhì)，確定適宜的教學(xué)目標(biāo)，具體可以采用“提出問題——做出假設(shè)——實(shí)驗(yàn)探究——總結(jié)歸納”這些環(huán)節(jié)，積極引導(dǎo)學(xué)生自主學(xué)習(xí)，豐富微課教學(xué)內(nèi)容，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)自主性。

1.快步走

時速6公里：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.0667≈72（分鐘）。

時速7公里：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.075≈64（分鐘）。

2.慢跑

時速8公里：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.13≈37（分鐘）。

時速9.6公里：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.1667≈29（分鐘）。

3.游泳

每分鐘50米的速度：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.17≈28（分鐘）。

4.騎自行車

時速15公里：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.1003≈48（分鐘）。

時速20公里：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.1427≈34（分鐘）。

5.登山

時速5.5公里上山，坡度小于40度：每次運(yùn)動時間= 385÷80÷0.0983≈49（分鐘）。

6.健身操（瘦身操）

有氧較快節(jié)奏進(jìn)行：每次運(yùn)動時間=385÷80÷0.0983≈49（分鐘）。

計(jì)算后選擇運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行體驗(yàn)，通過測試心率來確定哪項(xiàng)運(yùn)動，什么速度可以達(dá)到或接近65%Vo2max（最大攝氧量）強(qiáng)度。例如：年齡20歲的人，以時速9.6公里跑步，心率保持在145次左右，他就可以采用此速度跑來減肥。

只要確定年減肥目標(biāo)和周運(yùn)動次數(shù)，計(jì)算出每次運(yùn)動的能量消耗和每次的運(yùn)動時間，選擇運(yùn)動項(xiàng)目并控制在65% Vo2max（最大攝氧量）強(qiáng)度下運(yùn)動，就可以心中有數(shù)地進(jìn)行減肥了。

對于大多數(shù)學(xué)生來說，快步走、慢跑和有氧健身操是最便于操作和掌控的運(yùn)動項(xiàng)目，只要充分利用體育課、體育活動和課余時間，制定計(jì)劃并付之行動，減肥效果會逐漸地顯現(xiàn)出來。

肥胖是一點(diǎn)點(diǎn)積累起來的，減肥也需要一個漸進(jìn)的過程，要有恒心和耐性，要堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，一周至少應(yīng)運(yùn)動3次。減肥的開始階段是艱辛的，必須靠堅(jiān)韌的毅力堅(jiān)持，渡過此階段后，艱辛?xí)粫r間淡化，運(yùn)動就會成為習(xí)慣，這時減肥變的輕松并能體驗(yàn)到運(yùn)動的樂趣。運(yùn)動既可以減肥更能強(qiáng)身健體，只要堅(jiān)持不懈，一定能將自己身上的贅肉減掉，重塑一個健美的自我。

[1]（英）羅納德.J.莫恩.運(yùn)動營養(yǎng)[M].北京：人民體育出版社，2005.59-72，182-187.

[2]夏偉恩，呂坤選.實(shí)用運(yùn)動營養(yǎng)問答[M].北京：人民體育出版社，1993.140.

[3]李洪茲.運(yùn)動與健康[M].北京：化學(xué)工業(yè)出版社，2004.6，258.

（大連職業(yè)技術(shù)學(xué)院基礎(chǔ)部）

各種活動能量消耗表