丹娜

吃東西，怎樣才能攝入更多營養(yǎng)？首先要明白一個道理，并不是吃10種食物就一定比吃5種食物攝入的營養(yǎng)更多更好。只要選對了方法，就有可能使5大于10。

煮菜之前，不要把菜切斷

白水煮青菜，是一種健康的吃法；白水煮整棵青菜，是更加健康的吃法。美國農(nóng)業(yè)研究局的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，土豆整只烹煮比切塊烹煮能多保留50％的鉀元素。英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜整只烹煮，比切碎后烹煮能多保留25％的抗癌復(fù)合物鐮葉芹醇。不僅如此，整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味，因?yàn)榘押}卜切碎后烹煮，意味著構(gòu)成胡蘿卜味道的重要元素——糖、酸等物質(zhì)已經(jīng)被析出并滲入水中。

享受你的食物

瑞典科學(xué)家曾經(jīng)做過一個試驗(yàn)：讓一群泰國婦女和一群瑞典婦女吃同樣的泰國咖喱餐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)泰國婦女從飯菜中吸收的鐵質(zhì)比瑞典婦女多出50％。原因何在？泰國婦女喜歡吃咖喱味的東西，自然吸收就好。由此可見，吃食物的積極投入程度，決定著營養(yǎng)的吸收程度。你享受你吃下的食物，就能更好地刺激你的消化系統(tǒng)，使它在食物進(jìn)入你的胃時，能更加有效地吸收營養(yǎng)。

別忘了吃脂肪

蔬菜和水果中，促進(jìn)健康最有效的復(fù)合物之一就是抗氧化劑，我們的腸道能深度吸收這種物質(zhì)，而將它們輸送到腸道的是脂肪。這就是為什么在俄亥俄州立大學(xué)的試驗(yàn)中，人們將菠菜沙拉與富含油脂的鱷梨配著吃，能多吸收4倍的抗氧化黃體素和將近14倍的β-胡蘿卜素。所以，在做菜的時候，最好加入一些健康的脂肪，比如用橄欖、鱷梨或各類堅(jiān)果和種子榨出的油，用這些油來炒菜、拌涼菜，或是按營養(yǎng)專家的說法，在白水煮青菜時，在水中滴入幾滴油，不管是煮胡蘿卜還是別的菜（注意，是整只烹煮），都會使菜在軟熟之余又飽含美味而富于營養(yǎng)的菜汁，事半功倍。

增加菊糖攝入量

菊糖又叫菊淀粉，這種纖維物質(zhì)不會被人體消化，卻是存在于人體消化系統(tǒng)中的益生菌的重要食物來源。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)科學(xué)家的研究，益生菌能夠?qū)⒛銖氖澄镏形盏臓I養(yǎng)物質(zhì)最大化?？茖W(xué)家的試驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，高菊糖的食物能夠?qū)㈣F質(zhì)的吸收率提高28％。富含菊糖的食物包括朝鮮薊、大蒜、韭菜、香蕉和蘆筍，在每天的膳食中搭配一兩種就可以了。

購買小個頭水果

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)集團(tuán)有機(jī)中心的說法，蔬菜和水果的個頭越小，功效越強(qiáng)。通常來說，蔬菜和水果的個頭越大，含有的水分越多，營養(yǎng)就越會被稀釋，營養(yǎng)程度自然就降低了。這一效果體現(xiàn)最顯著的是草莓、瓜類。

讓食物的營養(yǎng)翻倍

專家教導(dǎo)我們，將不同的食物混合起來吃，它們之間的相互作用可使你吃到的營養(yǎng)加倍。比如，吃牛排的時候配點(diǎn)胡蘿卜，你將從牛排的紅肉里面吸收雙倍的鐵質(zhì)；吃雞肉的時候配上綠花椰菜，從中吸收的抗癌復(fù)合營養(yǎng)物質(zhì)比單吃綠花椰菜要多13倍。

用黑胡椒調(diào)味

黑胡椒中有一種叫胡椒堿的成分，它能增強(qiáng)人體對食物的消化吸收。美國的相關(guān)試驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn)，這些營養(yǎng)成分包括β-胡蘿卜素、復(fù)合酵素Q10和硒元素。印度的阿育吠陀醫(yī)學(xué)（也叫印度草醫(yī)學(xué)，一種結(jié)合食物、草藥和呼吸運(yùn)動治療疾病的印度教傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)）中就用到了黑胡椒，用它來刺激食欲和增加營養(yǎng)吸收。專家解釋說，這是因?yàn)橛欣蔽兜南懔夏軠嘏眢w、增加消化食物的熱量，這能使我們感覺更加饑餓，并燃燒復(fù)合營養(yǎng)，將其更好地轉(zhuǎn)換為可吸收的形式。

吃有機(jī)食品

食物的種植方式，對食物的營養(yǎng)價值有不小的影響。盡管最新的政府研究堅(jiān)稱情況不是這樣，但一些專家還是發(fā)現(xiàn)，有機(jī)橙子比普通橙子所含的維生素C要多30％，而另一些研究者也發(fā)現(xiàn)，有機(jī)番茄所含的類黃酮比普通番茄要高97％。其中的原理是，有機(jī)食品生長要緩慢得多，因此也蘊(yùn)聚了更多的營養(yǎng)物質(zhì)。肉類也是一樣，用青草喂養(yǎng)的牛，牛肉所含的Omage-3脂肪酸（一種對人體有益的脂肪酸，有助于防止心臟?。┦瞧胀ㄅＨ獾?倍，而所含的抗癌共軛亞油酸（可抵擋多種致癌物質(zhì)）是普通牛肉的3倍到5倍。

在室溫下儲藏水果

美國研究發(fā)現(xiàn)，有一些水果在摘下后，如果儲存在室溫下，水果中的營養(yǎng)成分（包括植物化學(xué)番茄紅素和β-胡蘿卜素）不會繼續(xù)流失，而凍在冰箱里就不行了?？茖W(xué)家們目前還不知道為什么會出現(xiàn)這樣的情況，但一個很明顯的事實(shí)是，水果中關(guān)鍵的酵素在室溫下還在繼續(xù)活躍。像西瓜、番茄、桃子等水果，其營養(yǎng)成分在室溫下都能被保存。

降低能量密度

能量密度，指的是每克食物中所含的卡路里（水果和蔬菜是能量密度最低的食物）。能量密度越低，你獲得的營養(yǎng)物質(zhì)越多。比如，你吃一整份肉醬意大利面，就不如將一半的肉醬換成蔬菜來得營養(yǎng)。

（樊波摘自《女報(bào)·生活志》2010年第1期）