□ 鄧邦才 鄧邦邱

立定三級跳遠(yuǎn)是廣東省近幾年體育高考生必測的項(xiàng)目之一，它可檢測考生是否具備良好的力量、速度、彈跳、平衡和協(xié)調(diào)等能力，是發(fā)展考生身體綜合素質(zhì)能力的一個訓(xùn)練項(xiàng)目。本文主要從發(fā)展力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力出發(fā)，對立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，希望與廣大同行共勉。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

分別以徐聞縣第二中學(xué)2009屆和2010屆體育考生共91人作為本研究對象，其中男生70人，女生21人。從表一情況看，兩組學(xué)生之間身高、體重沒有顯著性差異（P>0.05）。

1.2 研究方法

2009屆考生作為對照組，當(dāng)年只采用傳統(tǒng)的中小負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力等訓(xùn)練。2010屆考生作為實(shí)驗(yàn)組：采用大負(fù)荷、超等長訓(xùn)練法進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力等訓(xùn)練。具體方法有：

一、素質(zhì)訓(xùn)練：1、力量訓(xùn)練：主要包括下肢力量（負(fù)杠鈴全蹲、半蹲和半蹲跳）、上肢力量（小負(fù)荷）和腰腹肌肉力量練習(xí)；2、速度練習(xí)：采用30米、50米、60米和100米跑練習(xí)；3、彈跳力練習(xí)：采用多級蛙跳、沙池負(fù)重縱跳、連續(xù)起跳摸高和跳遠(yuǎn)等練習(xí)；4、柔韌性練習(xí)：采用肋木加壓壓腿和負(fù)重跨步走等；5、大負(fù)荷力量訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法結(jié)合應(yīng)用。

二、進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練：每天都進(jìn)行專門性練習(xí)或完整的技術(shù)練習(xí)，著重改進(jìn)腳下地的技術(shù)。

三、訓(xùn)練時間：1、常規(guī)課周一至周五早晚各1~1.5小時；2、寒假一個月全天訓(xùn)練；3、訓(xùn)練期限一年。

1.3 統(tǒng)計學(xué)方法

數(shù)據(jù)以均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差（x±s）表示，采用SPSS10.0軟件進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)分析，采用t檢驗(yàn)，雙側(cè)檢驗(yàn)P<0.05，則認(rèn)為存在統(tǒng)計學(xué)差異。

2 結(jié)果

2009、2010兩屆考生分別為期一年的系統(tǒng)訓(xùn)練，在體育高考上，考生的立定三級跳遠(yuǎn)成績有較顯著的提高，男女同學(xué)高考成績與訓(xùn)練前比較差異均有顯著性（P<0.05）。2010屆男同學(xué)訓(xùn)練后高考成績明顯高于2009屆同學(xué)，訓(xùn)練前后成績提高幅度、高考得分（參照廣東省2009年高考體育術(shù)科考試立定三級跳遠(yuǎn)考試方法及評分標(biāo)準(zhǔn)）也明顯高于2009屆同學(xué)，差異有顯著性（P<0.05）。

表1 2009、2010屆考生高考平均成績和得分情況表（s）

表1 2009、2010屆考生高考平均成績和得分情況表（s）

*P<0.05

屆別性別 n 訓(xùn)練前（m）高考（m）提高幅度（m）高考平均分2009 男 34 7.88±1.12 8.49±2.1 0.61 59女 9 6.25±1.09 6.93±1.35 0.68 56 2010 男 36 7.86±1.15 8.84±2.0 0.98* 66*女 12 6.23±1.12 7.29±1.42 1.06* 63*

3 討論

3.1 數(shù)據(jù)分析

從表1情況看，實(shí)驗(yàn)組（2010屆）和對照組（2009屆）經(jīng)過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練后，兩組的成績都有了顯著的提高，但實(shí)驗(yàn)組的提高幅度大于對照組：實(shí)驗(yàn)組的男生成績提高幅度（0.98米）大于對照組（0.61米），有顯著的差異。實(shí)驗(yàn)組的女生成績提高幅度（1.06米）大于對照組（0.68米），差異顯著。

根據(jù)《廣東省2009年高考體育術(shù)科考試立定三級跳遠(yuǎn)考試方法及評分標(biāo)準(zhǔn)》看，兩組的得分都有8~10分的提高幅度。

3.2 大負(fù)荷力量訓(xùn)練對爆發(fā)力的影響及生理機(jī)制

在大負(fù)荷訓(xùn)練中，最大用力時，大腦皮層運(yùn)動中樞發(fā)放強(qiáng)而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作，從而使用力肢體的大多數(shù)肌纖維參與工作，為爆發(fā)力提供了強(qiáng)大的動力勢能，最后通過訓(xùn)練爆發(fā)力得到了大幅度的提高。前聯(lián)邦德國學(xué)者施密特等人對大負(fù)荷和小負(fù)荷兩種訓(xùn)練方法對肌肉收縮特征方面的變化進(jìn)行了比較研究。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了8周，兩組運(yùn)動員的力量在8周后都得到了不同程度的顯著增長。而動作速度只有采用大負(fù)荷的運(yùn)動員得到了明顯的增加。我國學(xué)者萬德光在《現(xiàn)代力量訓(xùn)練法》一書中提出：爆發(fā)力的發(fā)展有賴于最大力量的發(fā)展水平，任何發(fā)展最大力量的方法也適用于發(fā)展爆發(fā)力?？梢姡筘?fù)荷訓(xùn)練對發(fā)展爆發(fā)力是積極的、有效的。

3.3 立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)

根據(jù)《廣東省2009年高考體育術(shù)科考試立定三級跳遠(yuǎn)考試方法》要求，立定三級跳遠(yuǎn)的三跳順序：第一跳是原地雙腳起跳，第二跳為跨步跳，第三跳為跳躍。

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

3.4 訓(xùn)練方法的探討

針對立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)，筆者在訓(xùn)練的過程中，采取了如下的訓(xùn)練方法，取得較好的訓(xùn)練效果。

3.4.1 力量練習(xí)

力量訓(xùn)練主要包括下肢力量、上肢力量和腰腹肌肉力量。筆者采用的力量練習(xí)有負(fù)杠鈴半（或深）蹲跳、弓步斜推跳、挺舉、臥推、斜板仰臥起坐、單杠上懸垂收腹舉腿向上等。

3.4.2 速度練習(xí)

在筆者的訓(xùn)練計劃中，主要采用30~60米跑的速度練習(xí)，隨著技術(shù)訓(xùn)練的深入，逐步增加上坡跑和下坡跑、負(fù)重跑等。

3.4.3 彈跳力練習(xí)

彈跳力是立定跳遠(yuǎn)不可或缺的基本素質(zhì)，筆者采用急行跳遠(yuǎn)、跳高、平地多級蛙跳、立定三級跳、沙池（負(fù)重）縱跳等練習(xí)方法取得較好的效果。

3.4.4 柔韌性練習(xí)

柔韌性的好壞，對立定跳遠(yuǎn)影響較大，特別是髖關(guān)節(jié)柔韌性的好壞，直接影響到立定跳遠(yuǎn)的第二步（跨步跳）成績。筆者采用肋木壓腿（教練加壓）、負(fù)重跨步走、跨步跳等，練習(xí)效果不錯。

3.4.5 大負(fù)荷力量訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法合理結(jié)合

超等長訓(xùn)練法：肌肉的向心收縮 (縮短)緊接著一個離心收縮 (拉長)之后，會更為有力，利用這種方式進(jìn)行的力量訓(xùn)練，稱為超等長訓(xùn)練。超等長訓(xùn)練法由于是肌肉的彈性成分和收縮成分都受到刺激，產(chǎn)生的力量比單純向心收縮大，從而有效地發(fā)展了運(yùn)動員的爆發(fā)力。

筆者在訓(xùn)練過程中對實(shí)驗(yàn)組（2010屆）在大負(fù)荷訓(xùn)練后再安排一些超等長的練習(xí)項(xiàng)目。如：擔(dān)杠鈴全蹲后，再連續(xù)跳躍10個欄架×6~8組（男子高度：91.4cm~100cm，女子高度：60cm~76cm）和跨步跳、助跑三級跳、連續(xù)跳、多級蛙跳等。這些組合項(xiàng)目是以最大力量和最大速度練習(xí)的，其目的在于肌纖維在快速的拉長和收縮的交替過程中，把最大力量和爆發(fā)力量結(jié)合起來，使肌纖維的力量充分發(fā)揮，提高肌纖維的彈性進(jìn)而提高爆發(fā)力。結(jié)果，實(shí)驗(yàn)組（2010屆）訓(xùn)練后成績優(yōu)于對照組（2009屆）成績，可見大負(fù)荷力量訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法合理結(jié)合的作用是有效的。

4 結(jié)論

4.1 在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵，特別是大負(fù)荷力量訓(xùn)練。

4.2 大負(fù)荷力量訓(xùn)練要優(yōu)于中小負(fù)荷力量訓(xùn)練。

4.3 大負(fù)荷訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法的合理結(jié)合運(yùn)用，是發(fā)揮最大力量與爆發(fā)力的有效途徑。

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