□ 鄧邦才 鄧邦邱
立定三級跳遠(yuǎn)是廣東省近幾年體育高考生必測的項目之一,它可檢測考生是否具備良好的力量、速度、彈跳、平衡和協(xié)調(diào)等能力,是發(fā)展考生身體綜合素質(zhì)能力的一個訓(xùn)練項目。本文主要從發(fā)展力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力出發(fā),對立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法進(jìn)行探討,希望與廣大同行共勉。
分別以徐聞縣第二中學(xué)2009屆和2010屆體育考生共91人作為本研究對象,其中男生70人,女生21人。從表一情況看,兩組學(xué)生之間身高、體重沒有顯著性差異(P>0.05)。
2009屆考生作為對照組,當(dāng)年只采用傳統(tǒng)的中小負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力等訓(xùn)練。2010屆考生作為實驗組:采用大負(fù)荷、超等長訓(xùn)練法進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力等訓(xùn)練。具體方法有:
一、素質(zhì)訓(xùn)練:1、力量訓(xùn)練:主要包括下肢力量(負(fù)杠鈴全蹲、半蹲和半蹲跳)、上肢力量(小負(fù)荷)和腰腹肌肉力量練習(xí);2、速度練習(xí):采用30米、50米、60米和100米跑練習(xí);3、彈跳力練習(xí):采用多級蛙跳、沙池負(fù)重縱跳、連續(xù)起跳摸高和跳遠(yuǎn)等練習(xí);4、柔韌性練習(xí):采用肋木加壓壓腿和負(fù)重跨步走等;5、大負(fù)荷力量訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法結(jié)合應(yīng)用。
二、進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練:每天都進(jìn)行專門性練習(xí)或完整的技術(shù)練習(xí),著重改進(jìn)腳下地的技術(shù)。
三、訓(xùn)練時間:1、常規(guī)課周一至周五早晚各1~1.5小時;2、寒假一個月全天訓(xùn)練;3、訓(xùn)練期限一年。
數(shù)據(jù)以均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差(x±s)表示,采用SPSS10.0軟件進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)分析,采用t檢驗,雙側(cè)檢驗P<0.05,則認(rèn)為存在統(tǒng)計學(xué)差異。
2009、2010兩屆考生分別為期一年的系統(tǒng)訓(xùn)練,在體育高考上,考生的立定三級跳遠(yuǎn)成績有較顯著的提高,男女同學(xué)高考成績與訓(xùn)練前比較差異均有顯著性(P<0.05)。2010屆男同學(xué)訓(xùn)練后高考成績明顯高于2009屆同學(xué),訓(xùn)練前后成績提高幅度、高考得分(參照廣東省2009年高考體育術(shù)科考試立定三級跳遠(yuǎn)考試方法及評分標(biāo)準(zhǔn))也明顯高于2009屆同學(xué),差異有顯著性(P<0.05)。
表1 2009、2010屆考生高考平均成績和得分情況表(s)
表1 2009、2010屆考生高考平均成績和得分情況表(s)
*P<0.05
屆別性別 n 訓(xùn)練前(m)高考(m)提高幅度(m)高考平均分2009 男 34 7.88±1.12 8.49±2.1 0.61 59女 9 6.25±1.09 6.93±1.35 0.68 56 2010 男 36 7.86±1.15 8.84±2.0 0.98* 66*女 12 6.23±1.12 7.29±1.42 1.06* 63*
從表1情況看,實驗組(2010屆)和對照組(2009屆)經(jīng)過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練后,兩組的成績都有了顯著的提高,但實驗組的提高幅度大于對照組:實驗組的男生成績提高幅度(0.98米)大于對照組(0.61米),有顯著的差異。實驗組的女生成績提高幅度(1.06米)大于對照組(0.68米),差異顯著。
根據(jù)《廣東省2009年高考體育術(shù)科考試立定三級跳遠(yuǎn)考試方法及評分標(biāo)準(zhǔn)》看,兩組的得分都有8~10分的提高幅度。
在大負(fù)荷訓(xùn)練中,最大用力時,大腦皮層運動中樞發(fā)放強而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作,從而使用力肢體的大多數(shù)肌纖維參與工作,為爆發(fā)力提供了強大的動力勢能,最后通過訓(xùn)練爆發(fā)力得到了大幅度的提高。前聯(lián)邦德國學(xué)者施密特等人對大負(fù)荷和小負(fù)荷兩種訓(xùn)練方法對肌肉收縮特征方面的變化進(jìn)行了比較研究。實驗進(jìn)行了8周,兩組運動員的力量在8周后都得到了不同程度的顯著增長。而動作速度只有采用大負(fù)荷的運動員得到了明顯的增加。我國學(xué)者萬德光在《現(xiàn)代力量訓(xùn)練法》一書中提出:爆發(fā)力的發(fā)展有賴于最大力量的發(fā)展水平,任何發(fā)展最大力量的方法也適用于發(fā)展爆發(fā)力??梢?,大負(fù)荷訓(xùn)練對發(fā)展爆發(fā)力是積極的、有效的。
根據(jù)《廣東省2009年高考體育術(shù)科考試立定三級跳遠(yuǎn)考試方法》要求,立定三級跳遠(yuǎn)的三跳順序:第一跳是原地雙腳起跳,第二跳為跨步跳,第三跳為跳躍。
預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
針對立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點,筆者在訓(xùn)練的過程中,采取了如下的訓(xùn)練方法,取得較好的訓(xùn)練效果。
3.4.1 力量練習(xí)
力量訓(xùn)練主要包括下肢力量、上肢力量和腰腹肌肉力量。筆者采用的力量練習(xí)有負(fù)杠鈴半(或深)蹲跳、弓步斜推跳、挺舉、臥推、斜板仰臥起坐、單杠上懸垂收腹舉腿向上等。
3.4.2 速度練習(xí)
在筆者的訓(xùn)練計劃中,主要采用30~60米跑的速度練習(xí),隨著技術(shù)訓(xùn)練的深入,逐步增加上坡跑和下坡跑、負(fù)重跑等。
3.4.3 彈跳力練習(xí)
彈跳力是立定跳遠(yuǎn)不可或缺的基本素質(zhì),筆者采用急行跳遠(yuǎn)、跳高、平地多級蛙跳、立定三級跳、沙池(負(fù)重)縱跳等練習(xí)方法取得較好的效果。
3.4.4 柔韌性練習(xí)
柔韌性的好壞,對立定跳遠(yuǎn)影響較大,特別是髖關(guān)節(jié)柔韌性的好壞,直接影響到立定跳遠(yuǎn)的第二步(跨步跳)成績。筆者采用肋木壓腿(教練加壓)、負(fù)重跨步走、跨步跳等,練習(xí)效果不錯。
3.4.5 大負(fù)荷力量訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法合理結(jié)合
超等長訓(xùn)練法:肌肉的向心收縮 (縮短)緊接著一個離心收縮 (拉長)之后,會更為有力,利用這種方式進(jìn)行的力量訓(xùn)練,稱為超等長訓(xùn)練。超等長訓(xùn)練法由于是肌肉的彈性成分和收縮成分都受到刺激,產(chǎn)生的力量比單純向心收縮大,從而有效地發(fā)展了運動員的爆發(fā)力。
筆者在訓(xùn)練過程中對實驗組(2010屆)在大負(fù)荷訓(xùn)練后再安排一些超等長的練習(xí)項目。如:擔(dān)杠鈴全蹲后,再連續(xù)跳躍10個欄架×6~8組(男子高度:91.4cm~100cm,女子高度:60cm~76cm)和跨步跳、助跑三級跳、連續(xù)跳、多級蛙跳等。這些組合項目是以最大力量和最大速度練習(xí)的,其目的在于肌纖維在快速的拉長和收縮的交替過程中,把最大力量和爆發(fā)力量結(jié)合起來,使肌纖維的力量充分發(fā)揮,提高肌纖維的彈性進(jìn)而提高爆發(fā)力。結(jié)果,實驗組(2010屆)訓(xùn)練后成績優(yōu)于對照組(2009屆)成績,可見大負(fù)荷力量訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法合理結(jié)合的作用是有效的。
4.1 在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中,力量訓(xùn)練是關(guān)鍵,特別是大負(fù)荷力量訓(xùn)練。
4.2 大負(fù)荷力量訓(xùn)練要優(yōu)于中小負(fù)荷力量訓(xùn)練。
4.3 大負(fù)荷訓(xùn)練法與超等長訓(xùn)練法的合理結(jié)合運用,是發(fā)揮最大力量與爆發(fā)力的有效途徑。
[1]陳先良,謝守鈴.爆發(fā)力的訓(xùn)練方法及應(yīng)注意的問題[J].上海體育學(xué)院報,2000(3):62-65
[2]劉建華,李志鵬.對田徑爆發(fā)力訓(xùn)練組合的研究 [J].武漢體育學(xué)院學(xué)報,2000(02):66-68
[3]王保成.力量的特征與分類 [J]青年田徑.1994(5-6):27-31
[4]李鴻江.三級跳遠(yuǎn) (田徑教學(xué)訓(xùn)練實用叢書)[M].人民體育出版社,2001(01)
[5]萬德光.現(xiàn)代力量訓(xùn)練法 [M].北京體育學(xué)院出版社,2000