鉛球是中學(xué)體育教學(xué)的主要內(nèi)容之一，屬于一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型項(xiàng)目，要想取得優(yōu)異的運(yùn)動成績，不但要求運(yùn)動員要掌握合理的技術(shù)，具備良好的身體條件，而且要求運(yùn)動員具備良好的快速力量能力。針對青少年學(xué)生(12歲~18歲)，在推鉛球時(shí)力量小、臂力差、爆發(fā)力明顯弱小的缺點(diǎn)，采取以下練習(xí)方法，可快速有效提高推鉛球時(shí)的爆發(fā)力，使學(xué)生運(yùn)動成績明顯提高，收到較好的教學(xué)效果。

一、提高推鉛球爆發(fā)力的有效方法

1.單足跳練習(xí)

單足跳是一種超等長練習(xí)手段，要求肌肉在離心收縮后快速向心收縮，迅速克服外部阻力。單足跳與鉛球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)結(jié)合緊密，能使速度、力量和技術(shù)三者之間發(fā)生量性轉(zhuǎn)移，縮短單支撐時(shí)間對提高鉛球出手速度有積極的影響，適當(dāng)?shù)膯巫闾毩?xí)可以發(fā)展與鉛球?qū)ｍ?xiàng)相適應(yīng)的下肢力量，從而改善和完善下肢支撐動作及最后用力技術(shù)，但在安排過程中要注意左右腿交換練習(xí)，使左右腿的力量水平均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，同時(shí)在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)盡量縮小緩沖時(shí)間，盡可能接近鉛球項(xiàng)目本身特點(diǎn)。

2.負(fù)重推啞鈴練習(xí)

推鉛球的目的在于遠(yuǎn)度，關(guān)鍵在于爆發(fā)力，教學(xué)中在一般專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的基礎(chǔ)上，采用單手(左右手均可)。把握啞鈴，啞鈴重量在3kg~4kg之間(條件不具備時(shí)可采用石塊、磚塊、水泥材料等)。練習(xí)方法:如推鉛球的技術(shù)動作一樣，著重抓住“兩腿登伸、髖部頂轉(zhuǎn)、挺胸、轉(zhuǎn)體、推撥指”這五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)?？焖佟⑵酵?、前斜上方推，角度掌握在30~400之間，一組練習(xí)需做8~10個(gè)，要求頻率快，持續(xù)不斷，兩臂交替進(jìn)行，練習(xí)時(shí)間每組8~10次，5分鐘為一間隔。

杠鈴負(fù)重深蹲時(shí)，由于負(fù)荷過大，發(fā)展肌四頭肌、肌二頭肌，小腿三頭肌等力量效果明顯，對大腿后肌群作用不大。深蹲杠鈴時(shí)膝關(guān)節(jié)在屈膝小于90°下工作時(shí)，股四頭肌做遠(yuǎn)端固定的向心收縮，使肌纖維變粗變短，收縮速度變慢，這不僅影響運(yùn)動員對鉛球技術(shù)的掌握和專項(xiàng)力量的提高，更重要的是制約了髖關(guān)節(jié)在整個(gè)投擲過程中力量的傳遞。

3.俯臥撐擊掌練習(xí)

俯臥撐擊掌是一種超等長練習(xí)，肌肉在先被迫迅速進(jìn)行離心收縮后，緊接著快速地轉(zhuǎn)為向心收縮練習(xí)。動作結(jié)構(gòu)是:兩手盡量手指相對，肘關(guān)節(jié)向外，模仿推鉛球的手臂出手姿勢。當(dāng)手臂向上撐時(shí)，應(yīng)爆發(fā)式地伸展直至手掌離開地面，兩手在體下拍手后落回地面。當(dāng)手掌落地時(shí)，應(yīng)緩慢但不停頓地進(jìn)入臂屈階段，在充分拉長主動肌后再爆發(fā)式地推伸。這種鍛煉手段首先可以最大限度地拉長肌肉收縮前的初長度，有效地發(fā)展上肢的爆發(fā)力，對于提高推球爆發(fā)用力的能力方面效果顯著;其次這種練習(xí)手段與推鉛球最后初手推球動作相似，這種練習(xí)手段有助于正確掌握鉛球出手瞬間的動作;最后這種練習(xí)中手推離地面時(shí)手腕、手指的用力動作與推鉛球出手瞬間甩腕撥球動作相似，這不但對于體會推鉛球最后出手時(shí)的撥球動作有很好的誘導(dǎo)作用，而且可以增強(qiáng)手指手腕力量，提高撥球效果。

4.快速斜上推練習(xí)

快速斜上推是杠鈴臥推的變形，快速斜上推在發(fā)力順序上與鉛球運(yùn)動員的發(fā)力順序相同，踝關(guān)節(jié)、小腿、膝關(guān)節(jié)、大腿等一系列連續(xù)發(fā)力后通過上肢將杠鈴?fù)瞥?。在發(fā)力方式上斜上推屬于爆發(fā)式用力。在發(fā)力方向上與推鉛球角度基本相同( 38°～42°)。適當(dāng)?shù)目焖傩鄙贤撇坏梢园l(fā)展運(yùn)動員的專項(xiàng)力量，而且可以促進(jìn)運(yùn)動員絕對力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)換，從而較快提高成績，但在練習(xí)的強(qiáng)度和負(fù)荷安排上要注意強(qiáng)度要大，次數(shù)要少，要注意嚴(yán)格按照動作要求練習(xí)，如果不注意負(fù)荷量和強(qiáng)度的安排，就有可能發(fā)展了運(yùn)動員的力量耐力，而不是專項(xiàng)所需的速度力量。

二、方法效果及注意事項(xiàng)

1.方法效果

通過以上輔助方法練習(xí)，發(fā)展了學(xué)生的胸大肌、三角肌、肱三頭肌、肘肌和腕部手屈肌肉群的收縮力，使學(xué)生動手協(xié)調(diào)，又加負(fù)重物體后，逐漸增強(qiáng)了手臂和肌肉的力量，從而提高推鉛球時(shí)的爆發(fā)力。

與常規(guī)練習(xí)比較，男生平均遠(yuǎn)度(5kg鉛球)由原來7.0m提高到10.5m~11.0m。女生遠(yuǎn)度(4kg鉛球)由原來4.3m提高到6.5m以上。普通學(xué)生，男生提高到2.7m左右，女生平均提高2.1m左右。

2.注意事項(xiàng)

此練習(xí)方法應(yīng)因人而異，因時(shí)而異，因力量而異，不宜負(fù)重過重，不宜做機(jī)械性練習(xí)，不宜盲目練習(xí)，應(yīng)和其他方法結(jié)合同步進(jìn)行練習(xí);準(zhǔn)備活動應(yīng)充分，各肌肉塊群應(yīng)放松;不宜在練習(xí)過程中用力太猛，否則，拉傷肌肉，適得其反;此練習(xí)方法簡單易行，既可單獨(dú)練習(xí)，又可與技術(shù)動作結(jié)合一起練習(xí)，與實(shí)際動作緊密聯(lián)系，易于學(xué)生練習(xí)。此練習(xí)方法還具有一定的趣味性，可調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)推鉛球的積極性。(作者單位 甘肅省天水市逸夫?qū)嶒?yàn)中學(xué))責(zé)任編輯楊博