熊 正 英

(陜西師范大學(xué) 教育部陜西師范大學(xué)基礎(chǔ)教育課程研究中心、體育學(xué)院，陜西 西安 710062)

教育部頒布《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)(實驗)》設(shè)置了田徑類項目、球類項目、體操類項目、水上或冰雪類項目、民族民間體育類項目、新興運動類項目六個運動技能系列以及一個健康教育專題系列。健康教育專題系列是體育課程課改的主要創(chuàng)新部分，為必修內(nèi)容?！扼w育與健康》新課標(biāo)在剛剛開始試行，健康教育部分對高中教師來說無疑是新的、難度最大的、最難適應(yīng)的教學(xué)內(nèi)容，涉及生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、環(huán)境科學(xué)、心理科學(xué)等不同學(xué)科領(lǐng)域。同時也還要采用新的教學(xué)方式，以往的體育課在室外上，現(xiàn)在體育課部分內(nèi)容要在室內(nèi)上；以往的體育課幾乎全部是身體練習(xí)，現(xiàn)在體育課還包含有理論知識教育。本文就高中健康教育部分的難點內(nèi)容之一——營養(yǎng)與身心健康的教學(xué)內(nèi)容做以探討，為高中教師理解課程標(biāo)準(zhǔn)的內(nèi)涵和實施教學(xué)提供思路。

一、心理狀態(tài)對營養(yǎng)物質(zhì)攝取的影響

各種壓力的增加，會使人產(chǎn)生精力不足、情緒抑郁、失眠多夢、食欲不振的不適表現(xiàn)。工作中的腦力付出過多，人們的精神和身體經(jīng)常處于超負荷狀態(tài)。過度的緊張使心跳加快、血流加速，人體各臟腑器官，特別是全身肌肉，消耗比平時多出l～2倍的能量和營養(yǎng)素，同時產(chǎn)生比平時多得多的廢物。為排除這些廢物，內(nèi)臟器官被迫加緊工作，更增加了營養(yǎng)素的消耗。長期抑郁的患者，胃中消化液分泌減少，食欲銳減。長期惱怒失眠者，系統(tǒng)功能失調(diào)，胃中消化液分泌過多，超過生理所需，多余的胃液長時間侵蝕胃黏膜，會引起炎癥或潰瘍，影響營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，進而加重體內(nèi)營養(yǎng)素的缺乏。經(jīng)常有負性情緒的人，不利于體內(nèi)對蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、鐵、銅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，故必須重視自身保健，除注意心理調(diào)節(jié)、多參加運動鍛煉外，飲食調(diào)理也是很重要的一方面。當(dāng)感到身心疲憊時，宜選擇性地多吃一些能恢復(fù)精力的食物，以提高機體的耐力及抗病能力。

良好的心態(tài)能促進食欲，而憤怒、憂愁等不良心態(tài)往往能抑制食欲，這是因為機體在心態(tài)的作用下，通過大腦皮層的相應(yīng)興奮區(qū)的變化，影響神經(jīng)體液和內(nèi)分泌激素的結(jié)果。

二、營養(yǎng)與心理健康

在現(xiàn)代社會中，很多人對健康的理解還停留在沒有疾病就是健康的傳統(tǒng)觀念中，然而激烈的競爭和快節(jié)奏的生活方式使人們面臨著前所未有的心理壓力，各種猜疑、妒忌、悲傷、抑郁等心理問題接踵而來。那么人們怎樣才能保持一顆健康的“心”呢？

心理健康是指一個人的生理、心理與社會處于相互協(xié)調(diào)的和諧狀態(tài)，包括具有正常的智力水平、保持情緒穩(wěn)定、行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一、有良好的人際關(guān)系和社會適應(yīng)能力。世界衛(wèi)生組指出：健康的一半就是心理健康?？茖W(xué)證明，當(dāng)人們處于良好的心理狀態(tài)時，人體會分泌更多有益的激素、酶和乙酰膽堿等，這些物質(zhì)能把血液的流量、神經(jīng)細胞的興奮調(diào)節(jié)到最佳的狀態(tài)，從而達到增加機體抵抗力，促進健康的目的。相反負面的精神負擔(dān)會引起神經(jīng)中樞、內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能失調(diào)，干擾各種器官組織的正常生理代謝過程，就會減弱免疫系統(tǒng)的防御能力。[1][2][3][4]

身體的生長發(fā)育需要充足的營養(yǎng)，事實上心理的健康也一樣。研究證明，人的心理和情緒狀態(tài)很受食物的影響。例如，進食含糖量高的食物對抑郁、緊張和易怒行為有緩解作用。在睡覺前進食香蕉或飲用牛奶，可以使人安穩(wěn)入睡。含維生素C豐富的蔬菜、水果有助于消除精神障礙，使心情好轉(zhuǎn)。而富含B族維生素的食物如動物肝臟或水果能防治心情欠佳。當(dāng)心情煩躁時，進食含鈣豐富的食物如牛奶、乳酪、魚蝦等，會使人感到心情平和。一個人想擁有健康的心理狀態(tài)，除了注意修養(yǎng)和學(xué)習(xí)，保持良好的人際關(guān)系外，善于選擇適當(dāng)?shù)氖澄镉兄谙睦碚系K，保持穩(wěn)定的情緒。

心理調(diào)適的途徑多種多樣，營養(yǎng)補充也是心理調(diào)適的有效途徑之一。

三、營養(yǎng)與身體健康[5][6]

營養(yǎng)在促進人體健康中有著極其重要的作用，合理營養(yǎng)對健康有顯著的促進作用。所謂合理營養(yǎng)應(yīng)是與每個個體的生長發(fā)育、身體機能的需求相適應(yīng)。在體育鍛煉過程中還應(yīng)適應(yīng)個體參加體育鍛煉或體育鍛煉訓(xùn)練的需要，提供足夠的能量、維生素、水、無機鹽等營養(yǎng)素以滿足機體的消耗，促進機體的恢復(fù)。因此，應(yīng)重視并科學(xué)的攝取營養(yǎng)策。

(一)合理營養(yǎng)有助于提高體育鍛煉的效果

在全民健身體育鍛煉中，體育鍛煉與合理營養(yǎng)的結(jié)合對增強人民體質(zhì)和健康水平的作用日益突出，已成為當(dāng)今國內(nèi)外健康促進的重要措施。體育鍛煉的關(guān)鍵效益在于調(diào)節(jié)能量平衡，可提高人體的代謝能力；改善身體成分，減少體脂，增加瘦體重；促進鍛煉后的身體恢復(fù)，有助于體育鍛煉效果的提高。青少年正處于生長發(fā)育期，平衡膳食是青少年生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，是維護青少年身心健康和促進其全面發(fā)展的基本保證，而科學(xué)的體育鍛煉又可促進青少年的生長發(fā)育，增進健康水平。在加強體育鍛煉的同時給予足夠的營養(yǎng)補充，更有利于身體的迅速生長和健康發(fā)育。

(二)合理營養(yǎng)有利于人體保持健康、提高體育鍛煉能力

合理營養(yǎng)支持體育鍛煉訓(xùn)練，是人體保持健康和良好體育鍛煉能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，對人體的機能狀態(tài)、體力適應(yīng)、體育鍛煉后的恢復(fù)和傷病防治，均有積極作用。合理營養(yǎng)可保證體育鍛煉中能源物質(zhì)的良好利用，為人體提供適宜的能量。任何形式的體育鍛煉均以能量消耗為基礎(chǔ)，但人體內(nèi)可能快速動用的能源儲備有限，體育鍛煉前、體育鍛煉中和體育鍛煉后適時補充能源物質(zhì)，可保證高強度體育鍛煉中ATP(腺嘌呤三磷酸核苷，簡稱腺三磷)再合成速率的需要。合理營養(yǎng)是機體代謝平衡的保障。能源物質(zhì)在人體內(nèi)合成或分解需要一系列酶的催化，維生素和微量元素多數(shù)是輔酶的組成成分或激活劑，提供充足的維生素和微量元素，可促進新陳代謝、提高抗氧化能力，滿足體育鍛煉中水分和電解質(zhì)的生理需要，有利于改善體育鍛煉能力。合理營養(yǎng)使人體具備適宜的體重和體脂成分，有利于解決體育鍛煉訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題。如舉重、摔跤、柔道、劃船等項目人體常因比賽時參加某一體重級別的需要而減輕體重；另一些體育鍛煉如體操、跳水、跳高和長跑等，因完成高難度的技術(shù)動作，經(jīng)常需要長期控制體重和脂肪水平。這是需要采取營養(yǎng)干預(yù)措施防止?fàn)I養(yǎng)缺乏、脫水或其他一些嚴重的醫(yī)學(xué)問題。合理營養(yǎng)有利于預(yù)防體育鍛煉損傷。肌纖維中糖原的水平與體育鍛煉外傷的發(fā)生有直接的聯(lián)系。研究表明，當(dāng)快肌纖維中糖原耗盡時，人體會發(fā)生疲勞，控制和糾正體育鍛煉動作的能力嚴重下降，損傷的發(fā)生率也隨之增加，體內(nèi)糖原儲備充足，有利于預(yù)防外傷。

(三)合理營養(yǎng)可延緩體育鍛煉性疲勞的發(fā)生，加快體育鍛煉后的機能恢復(fù)

無論是日常健身鍛煉，還是運動員的專項訓(xùn)練，都有一個疲勞與恢復(fù)的問題。無論是日常健身鍛煉，還是人體的專項訓(xùn)練，都有一個疲勞與恢復(fù)的過程。體育鍛煉性疲勞即體育鍛煉能力下降，引起人體體育鍛煉能力下降的常見原因如：能源儲備的消耗、脫水引起體溫調(diào)節(jié)障礙所致的體溫增高、酸性代謝產(chǎn)物堆積、電解質(zhì)平衡失調(diào)造成的代謝紊亂等等，這些都需要通過長期應(yīng)用合理營養(yǎng)的綜合措施，包括訓(xùn)練期和比賽前、中、后的飲食營養(yǎng)安排及補液等的，才能使人體保持良好的機能狀態(tài)，延緩疲勞的發(fā)生或減輕疲勞的程度。同時體育鍛煉后代謝能力的恢復(fù)也主要靠合理營養(yǎng)措施才能實現(xiàn)。近年來對基因和蛋白質(zhì)表達的研究進一步表明，科學(xué)營養(yǎng)的策略影響訓(xùn)練適應(yīng)，使訓(xùn)練后心肌和骨骼肌出現(xiàn)最優(yōu)化的適應(yīng)。

(四)合理營養(yǎng)可減少某些疾病的發(fā)生，促進疾病康復(fù)

現(xiàn)代社會的高速發(fā)展，激烈競爭對我們造成的壓力首先可能使人處于一種亞健康狀況(即體力和體能明顯下降但不是疾病)。選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精神和體力。幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、腦血管意外、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腫瘤等，都可以從營養(yǎng)學(xué)上找到病因并采取預(yù)防措施。以肥胖為例，近年來我國18～45歲的人群中肥胖者占20%左右，肥胖在中國已成為影響人們健康的主要危害之一。人們的的體形、精力、心理狀況、學(xué)業(yè)成績、工作成就、生活質(zhì)量、疾病、壽命等與營養(yǎng)水平密切相關(guān)。

高中階段是人的一生中生長發(fā)育的旺盛時期，活動較多，基礎(chǔ)代謝和肌肉活動所消耗的能量高，對各種營養(yǎng)素的要求就比較嚴格。中學(xué)生存在能量、營養(yǎng)素攝入的失衡，膳食結(jié)構(gòu)的不合理，飲食行為不良和營養(yǎng)學(xué)知識的缺乏。從生長發(fā)育現(xiàn)狀看，一方面是營養(yǎng)不良，另一方面，體重超重和肥胖學(xué)生不斷增加。對中學(xué)生膳食營養(yǎng)的干預(yù)是學(xué)校體育的重要任務(wù)。要特別關(guān)注中學(xué)生的營養(yǎng)平衡，預(yù)防肥胖和營養(yǎng)缺乏癥等問題的發(fā)生與發(fā)展。

生命在于營養(yǎng)，更在于全面、均衡和合理的營養(yǎng)。

四、營養(yǎng)與智力

大腦是個新陳代謝極為活躍的器官，聰穎敏捷、靈活而富有想像力的頭腦，除取決于先天遺傳外，還取決于后天的飲食營養(yǎng)供給的充足與合理。脂肪、蛋白質(zhì)、糖、鈣、維生素C、維生素E是主要的健腦營養(yǎng)素，它們能增強智力，提高記憶力及反應(yīng)速度，并能使人精力充沛、情緒高昂，還能消除妨礙大腦正常發(fā)揮功能的不良物質(zhì)，防止大腦老化。

大腦的重量雖然只占到體重重量的2.0%～2.5%，但其所消耗的能量卻占全身總消耗量的20%。大腦發(fā)育的好壞直接影響著人的智力，而大腦發(fā)育的關(guān)鍵在于能否攝取到大腦所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。糖是熱能的來源，是腦活動的燃料。在人體中，腦是消耗熱量最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的30%。

腦成分中的50%～60%是由脂肪組成的，它是腦細胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在支持復(fù)雜而精密的腦功能上，起著極為重要的作用，在飲食中要注意脂肪的攝取，尤其是要多攝取磷脂類物質(zhì)。

腦成分中的30%～35%是由蛋白質(zhì)組成的，主宰腦的智能活動，幫助記憶與思考，控制腦神經(jīng)細胞的興奮與抑制，在體育鍛煉、語言、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面起主要作用。

鈣可以抑制腦細胞及腦神經(jīng)的異常興奮，使腦功能保持在正常的狀態(tài)上。如果腦神經(jīng)和腦細胞中含鈣量不足，會影響人腦的功能，會發(fā)生病態(tài)性興奮異常、敏感、精神疲勞等癥狀。維生素C 能使腦細胞結(jié)構(gòu)堅固，潤滑腦細胞結(jié)構(gòu)，消除腦細胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮。如果腦內(nèi)缺乏維生素C，會影響智商。雞肉有補虛益智的作用，是理想的健腦食物。雞蛋主要成分為球蛋白，包含人體必需的8種氨基酸，與人體蛋白質(zhì)成分相近，進入人體后的吸收率為99.7%。雞蛋中的蛋黃更是健腦的精品，蛋黃中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可釋放出膽堿，膽堿進入血液，很快就會到達大腦，與腦中的醋酸結(jié)合生成乙酰膽堿。乙酰膽堿是大腦在活動時所必不可少的介質(zhì)。大豆、芝麻、黑糯米、小米是傳統(tǒng)的補益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有豐富的卵磷脂、B族維生素和脂溶性維生素E、維生素A、維生素D等，對補益腦髓、延緩大腦的衰老、促進腦神經(jīng)的活力具有積極作用。黑糯米還有健胃、補血、烏發(fā)等多種功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的營養(yǎng)滋補作用。小米營養(yǎng)豐富，含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B族等營養(yǎng)成分，被人們稱為健腦主食?；ㄉ缓蚜字湍X磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老。各種魚對大腦功能都有促進作用。因其含有較多的不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸能夠參與制造腦細胞。其較高的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素含量，可以促進大腦的活動。中醫(yī)認為墨魚具有強智、滋陰、養(yǎng)血、養(yǎng)氣等功能，因其銅、鐵含量較多，有增強思維能力的作用。動物肝臟和腎臟，含有較多的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)是組成紅血球的成分，鐵質(zhì)供應(yīng)充足，紅血球運輸氧的功能才能維持正常，大腦就可以得到充足的氧氣，使思路敏捷、記憶力增強。

智慧和聰明與遺傳有關(guān)，與勤奮有關(guān)，與營養(yǎng)也密切相關(guān)。

[1] 劉俊.飲食營養(yǎng)與心理健康[J].科技潮，2008(1)：58-59.

[2] 劉華山.心理健康概念與標(biāo)準(zhǔn)的再認識[J].心理科學(xué),2001,24(4):30-35.

[3] 蘇富忠.論心理健康與心理病變[J].四川心理科學(xué),1999,1(2):165.

[4] 于道中.體質(zhì)健康概念與我國學(xué)生體質(zhì)健康狀況[J].山東體育學(xué)院學(xué)報, 2001, 5(10):17-21.

[5] 熊正英.運動·營養(yǎng)與健康[M].西安：陜西人民教育出版社，2006.

[6] 熊正英.運動營養(yǎng)學(xué)精品課程[EB/OL].http:∥ydyyx.snnu.edu.cn/2007.