文｜王丹 紀(jì)遜

核心力量訓(xùn)練是最近幾年才出現(xiàn)的一個訓(xùn)練理念，正在引起競技游泳界的關(guān)注。根據(jù)國家游泳隊(duì)體能培訓(xùn)資料來看，核心（Core）指的是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含的肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群，具體有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群。核心力量訓(xùn)練存在于所有運(yùn)動項(xiàng)目中，任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動作都不是依靠某一肌群就能完成的，而必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功才可完成，游泳項(xiàng)目也不例外。

核心肌群在游泳運(yùn)動中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳遞力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整體用力起著承上啟下的樞紐作用。比如說，游泳運(yùn)動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一點(diǎn)就是減小身體在水中占用的空間，保持身體的水平直線性，然而核心力量薄弱的話就會使運(yùn)動員在游泳過程中下肢下沉或身體過度擺動，加大形狀阻力，從而影響運(yùn)動成績。因此可以說，核心力量訓(xùn)練對各種游姿的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

核心力量訓(xùn)練在游泳中的作用

1 穩(wěn)定脊柱、骨盆，提高身體的控制力和平衡力，減小身體在水中的阻力；

2 增大向四肢及其他肌群的能量輸出，增加力的傳遞速度，提高技術(shù)動作的功效；

3 減小四肢的應(yīng)力，有利于上下肢的協(xié)調(diào)配合和肌群間的整合用力，有助于能量節(jié)省和動作放松；

4 預(yù)防和減少肩帶、腰部及其他部位的運(yùn)動損傷；

5 延長出發(fā)后的騰空距離，提高身體在轉(zhuǎn)體時的團(tuán)身、變向和位移速度。

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的，核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動能力，諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等能力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

我國游泳隊(duì)開始核心力量的練習(xí)時間并不長，近兩年有個別教練開始嘗試運(yùn)用，但對于核心力量的認(rèn)識還處于初級階段。多數(shù)教練認(rèn)為，對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練對游泳是有幫助的，但需要經(jīng)過一段時間才能看到它的效果。

目前我國游泳隊(duì)多數(shù)教練員的核心力量訓(xùn)練都以發(fā)展運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性以及提高控制能力為主?，F(xiàn)將核心力量訓(xùn)練的常用方法和手段總結(jié)如下：

第一，不借助任何器械的單人練習(xí)，其目的在于讓運(yùn)動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體。這種練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，他們普遍認(rèn)為這是核心力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的練習(xí)手段。如：仰臥挺髖（A）、仰橋（B）、單臂俯臥撐控腹（C）、腿臂交叉兩頭起（D）等(見圖1)。

圖1 無輔助器械的單人練習(xí)

第二，運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)，例如使用瑞士球、實(shí)心球等。在這種練習(xí)中，運(yùn)用最多的是在瑞士球上進(jìn)行的力量練習(xí)，它可以有效地動員軀干部深層肌肉來參與運(yùn)動，并在動作過程中保持正確的運(yùn)動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。其訓(xùn)練方式如圖2。

圖2 運(yùn)用瑞士球的練習(xí)

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國家游泳隊(duì)陸上核心力量訓(xùn)練案例一

該案例是國家游泳隊(duì)劉海濤教練的訓(xùn)練觀察，其對象是國家游泳隊(duì)200米蝶泳運(yùn)動員焦劉洋在訓(xùn)練準(zhǔn)備階段在體操墊上徒手進(jìn)行核心力量的練習(xí)。這是國家游泳隊(duì)比較常用的墊上徒手操，主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動員的身體控制能力和協(xié)調(diào)用力能力。具體內(nèi)容是：墊上靜力練習(xí)，每項(xiàng)練習(xí)的時間控制在50秒鐘，每項(xiàng)練習(xí)之間無間歇。

分解動作如下：

1 運(yùn)動員平躺在體操墊上，練習(xí)開始，運(yùn)動員做靜力的兩頭起，呈鈍角，雙手放于耳際，雙肘打開與地面平行，雙腿繃直。

2 在動作1的基礎(chǔ)上，左腿屈膝，同時上體向左轉(zhuǎn)，保持靜力，雙手放于耳際，右腿伸直懸空于體操墊上方，不得與體操墊接觸，然后反方向練習(xí)。

3 在動作2的基礎(chǔ)上，靜力的兩頭起，呈V字形，雙手伸直與兩腿保持平行，手指指向腳尖，兩腿繃直。

4 在動作3的基礎(chǔ)上，左手和右腿做靜力的兩頭起，單手與單腿保持平行，右手和左腿落下懸空并不得接觸體操墊，腿部繃直，然后反方向練習(xí)。

5 快速墊上兩頭起40個，雙腿繃直，上體和腿部落下時不得與體操墊接觸。

6 快速單腿單手交叉兩頭起30個，右腿和左手做兩頭起，手臂伸直盡量向腳尖方向伸展，同時身體向右轉(zhuǎn)體，右手抱頭，左腿繃直懸空于體操墊上方，不得與體操墊接觸，然后反方向練習(xí)。

雖然核心力量訓(xùn)練逐漸受到關(guān)注，但我國游泳隊(duì)陸上核心力量訓(xùn)練仍存在著下列問題：

第一，缺少專業(yè)的訓(xùn)練指導(dǎo)

我國游泳隊(duì)教練員運(yùn)用核心力量訓(xùn)練的時間比較短，訓(xùn)練方法多是從國外教練的交流講座中、影像圖文資料中獲得的，因此，對于所運(yùn)用的練習(xí)方法的功能、目的性并不完全清楚，大多數(shù)教練缺少專業(yè)的訓(xùn)練指導(dǎo)人員。

第二，核心力量的練習(xí)方法單一

我國游泳隊(duì)的教練員一般以運(yùn)用瑞士球、實(shí)心球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方式為主，另外，還有些教練員采用比較傳統(tǒng)的練習(xí)方法發(fā)展運(yùn)動員核心力量，例如在長凳上的負(fù)重腹背肌練習(xí)。核心力量訓(xùn)練中很重要的一點(diǎn)是，將核心力量練習(xí)與相對獨(dú)立的肌肉力量進(jìn)行整合，為各個獨(dú)立的環(huán)節(jié)建立聯(lián)系，以達(dá)到提高運(yùn)動員協(xié)調(diào)用力的目的。而傳統(tǒng)力量練習(xí)存在著弊端，會影響核心力量訓(xùn)練的效果。

第三，對運(yùn)動員完成練習(xí)方法要求不明確

在訓(xùn)練觀察中發(fā)現(xiàn)，有部分教練員對運(yùn)動員沒有明確的訓(xùn)練要求，具體表現(xiàn)在對技術(shù)動作的規(guī)范性不是很明確，忽略了運(yùn)動員完成技術(shù)動作的準(zhǔn)確性，從而影響了訓(xùn)練效果。

第四，訓(xùn)練針對性不強(qiáng)

陸上訓(xùn)練針對性不強(qiáng)，會導(dǎo)致運(yùn)動員身體肌力發(fā)展不平衡。訓(xùn)練要有針對性。首先要明確自己的隊(duì)員缺哪方面的能力，再有針對性地選擇訓(xùn)練方法，避免盲目。

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國家游泳隊(duì)陸上核心力量訓(xùn)練案例二

第二個案例是國家游泳隊(duì)陳映紅教練的訓(xùn)練觀察，其對象是國家游泳隊(duì)長距離自由泳運(yùn)動員張琳在賽前訓(xùn)練階段的核心力量組合練習(xí)。這套練習(xí)動作是香港的陳方燦博士針對張琳自身的薄弱環(huán)節(jié)以及專項(xiàng)的需要，專門為其設(shè)計(jì)的，結(jié)合了瑞士球、實(shí)心球的練習(xí)動作。這套核心力量組合練習(xí)，主要是發(fā)展運(yùn)動員對自己身體的控制能力以及協(xié)調(diào)平衡能力。具體內(nèi)容如下：

1 瑞士球：

腰部以上躺在瑞士球體上，兩腳并攏夾緊，兩手放于耳際，兩肘展開與地面平行。頭慢慢向上抬起，感覺從頸部到小腹，一節(jié)一節(jié)地像卷簾子一樣卷起來。

要求：身體保持正直，每個動作開始的起點(diǎn)不能太快，15次×3組，組間間歇充分。

形式：身體躺在球體上，四肢向下拉伸。

2 墊上：

頭與肩部著地，雙腿屈膝并攏夾緊，身體和臀部懸空夾緊，左、右腳交替慢慢抬起至伸直，雙手于體側(cè)平放。

要求：身體盡量不要晃動，身體保持正直，雙腿和臀部始終要夾緊，15次×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。

3 墊上：

靜力兩頭起呈V字形，手臂伸直與肩同寬，雙腳抬起，腳往里勾，手指尖對著腳趾間。

要求：腹肌夾緊，雙手不能交叉，5分鐘×3組，組間間歇充分。

形式：墊上反方向的身體拉伸。

4 墊上：

平躺，雙手壓在腰部下面，不能抽出來，雙腳繃腳尖，一只腳先起，另一只腳再起，約離地面20厘米時，雙腳并攏。

要求：頭自然放平，和身體成直線；手在腰部下面壓住，臀部夾緊。3分鐘×3組，組間間歇充分。

形式：反方向的身體拉伸。

5 瑞士球：

球上俯臥，助手壓住其腿部，整個身體繃直，胯部以上身體懸空，雙手夾在耳邊伸直。

要求：頭和身體保持平直。1分鐘×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。

6 墊上、實(shí)心球：

身體兩頭抬起成夾角，雙腿屈膝，雙手抱實(shí)心球，向左、向右轉(zhuǎn)體10次×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。

7 瑞士球：

助手幫助固定住球體不滾動，運(yùn)動員平直趴在球體上，成一條直線，全身繃緊，雙臂于肩部屈肘下垂，同步做一手向前伸展，另一手向后伸展為一次，兩手回收，換方向伸展。15次×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。