新媽媽手記——抱“小豬”運動誕生了!

果汁兒長胖了。一天出門曬太陽時，果汁兒被另一個媽媽說成是小胖娃了!第一次聽見有人這么說果汁兒，還真嚇了我一大跳?？纯磳殞毢孟襁€真比那個小姐姐小不了多少，可我們才不到3個月大呢?；丶乙环Q重量，小家伙直逼體重曲線的上限。唉，都怪我自己的狀態(tài)不好，老覺得累，忽略了給寶寶做嬰兒體操，游泳也耽誤了不少次。想想有了寶寶還真不缺偷懶的理由!

要說我自己，盡管還比較注意飲食中油脂的控制，但運動還有偷懶，我這個健身教練都這樣，可想而知其他媽媽要堅持運動有多難。后來，我又找到了個好辦法:利用哄寶寶睡覺的時間，抱著寶寶做運動。果汁兒奶奶還給我們起了個名字:抱“小豬”運動。

本月我的運動方案——抱“小豬”運動

建議新媽媽一邊練習(xí)，一邊輕聲哼哼自己最喜歡的音樂，或者慢速輕聲重復(fù)“哦、哦、哦”等等。這樣不僅有利于媽媽掌握節(jié)奏、保持良好的呼吸，還能幫助媽媽保持平和的心境。媽媽放松了，寶寶才會放松下來。

基本姿勢:雙腿開立略比肩寬、微屈膝，雙臂于胸前彎曲，寶寶側(cè)臥或平躺在媽媽懷里，媽媽挺胸開肩，保持身體中立位置。雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖垂直向前;膝關(guān)節(jié)剛剛伸直即可;尾椎骨微微向前頂，確保整個骨盆平面垂直于地面或接近垂直;微收腹，挺胸，肩向后展;下巴微收，兩眼平視前方。自我感覺是身體適度收緊但不緊繃，頭頂向上伸，肩膀放松，脊柱伸長，后背伸直，身體垂直于地面，雙腳平均分配自己的體重。從側(cè)面看，耳垂、肩峰、寬關(guān)節(jié)、腳踝在一條直線上。

小貼士:平時經(jīng)?？吹胶芏喔改副殞毜姆绞绞前褜殞殹皰臁痹诙瞧ど希y關(guān)節(jié)拼命向前頂著。這種姿態(tài)對脊椎的損傷很大，而且還可能給寶寶帶來安全隱患。因此，父母應(yīng)該注意采取正確的姿勢來抱寶寶，也就是保持身體中立位置，并且在整個運動過程中，不斷自我檢查。

“小豬”困啦

雙腿開立略比肩寬，左右移動重心，感覺將體重從左腳運到右腳，然后再傳到地面。

增加難度:移動重心時，微微提起腳后跟，當(dāng)重心移動到一側(cè)腳時，向下緩緩壓下腳后跟。動作熟練后，可以將腳向斜上方45。邁出一步(略比肩寬)，完成相同動作。

晃悠悠

收緊腹部肌肉，讓髖關(guān)節(jié)在關(guān)節(jié)水平面內(nèi)寫出一個“8”字。

搖搖床

在上一個動作的基礎(chǔ)上，加上重心的起伏，即向下屈膝更多，當(dāng)重心移動至兩腿連線中點時，重心降至最低(成1/4蹲)，此時應(yīng)能看到自己的腳尖。

蕩悠悠

雙腿開立略比肩寬，完成左右轉(zhuǎn)體的動作。

小貼士:抱寶寶時，有些技巧可以減輕負擔(dān)，比如多用大肌肉群及大關(guān)節(jié)的力量。新媽媽可以屈肘90。，將寶寶的頭放在肘窩里，寶寶的臀部或大腿放進另一手臂的肘窩里，將寶寶的身體貼緊在媽媽的上腹部，腹肌適度收緊用力，手臂要適度放松，要讓寶寶感覺到舒適。運動時感覺到力量從腿部、臀部發(fā)出，通過腳底傳到地面。同時，打開肩膀，感覺肩胛骨微微向中間靠攏，沉肩挺胸，頭部正直，身體作為一個整體移動，重心垂直于地面。

蒲筱婉:《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經(jīng)驗，曾任國際有氧運動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國家級健身操指導(dǎo)員。

北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com

編輯/蘭淑會(lansh@bphg.com.cn)

文章來源:《父母必讀》2010年3期