很想迅速恢復(fù)往日的窈窕身材但又抽不出太多時(shí)間鍛煉;了解了母乳喂養(yǎng)的好處，但又擔(dān)心母乳喂養(yǎng)會(huì)影響身材……在產(chǎn)后塑身方面，新媽媽的愿望很迫切，但心里也矛盾重重。怎么才能安全、有效地恢復(fù)往日的窈窕身姿呢?不妨聽(tīng)聽(tīng)專家們的建議吧!

來(lái)自產(chǎn)科醫(yī)生

1.產(chǎn)后瘦身，不要操之過(guò)急

對(duì)很多新媽媽來(lái)說(shuō)，能夠“刷”的一下瘦下來(lái)是再興奮不過(guò)的事了!最好是一兩周之后就能穿上原來(lái)心愛(ài)的牛仔褲!新媽媽的這種愛(ài)美之心完全可以理解，不過(guò)，需要提醒的是，冒出來(lái)的這些體重可是用了40周的時(shí)間長(zhǎng)出來(lái)的，所以要想讓它們消失掉，也需要一段時(shí)間哦!而且，新媽媽的身體在懷孕和分娩期間發(fā)生了很大變化，要想恢復(fù)到懷孕以前的體重、身材，以及激素的分泌水平至少需要幾個(gè)月的時(shí)間。這時(shí)候身體的背部和各個(gè)關(guān)節(jié)都還非常脆弱，需要通過(guò)鍛煉進(jìn)行恢復(fù)。所以，在瘦身之前，先要進(jìn)行產(chǎn)后身體的恢復(fù)。這是一個(gè)必經(jīng)的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，你需要加強(qiáng)身體核心力量的練習(xí)(比如腹直肌的恢復(fù)，骨盆底肌的練習(xí)，掌握正確的站姿等等)。在此基礎(chǔ)上，你再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才是安全的。

盡管極速瘦身確實(shí)迎合了新媽媽們的心理需求，但是這樣倡導(dǎo)并不科學(xué)。一般來(lái)說(shuō)，瘦身的速度一周不能超過(guò)0.5千克。這樣不僅是因?yàn)槿绻覀儼褱p脂的時(shí)間拉得長(zhǎng)一點(diǎn)，循序漸進(jìn)地減，反彈的力度就會(huì)小一點(diǎn)兒，而且減得太快的話，不僅很容易反彈，還容易造成損傷。

因此，我們建議，新媽媽在產(chǎn)后最初的一段時(shí)間里，要傾聽(tīng)自己身體的聲音，依照自身的身體狀況來(lái)進(jìn)行一些恢復(fù)性的練習(xí)，一次練習(xí)的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，以身體出汗但不感覺(jué)疲憊為宜。隨著體力的增加再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

來(lái)自營(yíng)養(yǎng)專家

2.母乳喂養(yǎng)并不是產(chǎn)后肥胖之源

母乳是最天然的、營(yíng)養(yǎng)最全面的、最適合寶寶的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。母乳喂養(yǎng)不僅可以滿足寶寶生長(zhǎng)發(fā)育的需要，而且對(duì)新媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)也很有好處，比如寶寶吸吮乳頭的過(guò)程就可以很好地促進(jìn)新媽媽的子宮收縮。因此，我們提倡新媽媽要盡量進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

不過(guò)，有些媽媽誤認(rèn)為母乳喂養(yǎng)會(huì)讓自己的身材變得更胖。實(shí)際上，喂奶是一個(gè)大量消耗熱能的過(guò)程，可以起到瘦身的作用，有利于減輕體重;新媽媽產(chǎn)后若不哺乳，孕期增加的脂肪更不容易消除，更不利于體形恢復(fù)。

另外，我們還要認(rèn)識(shí)到，使母乳喂養(yǎng)的新媽媽身體發(fā)胖的其實(shí)并不是母乳喂養(yǎng)本身，而是我們?cè)诖呷闀r(shí)所采取的不恰當(dāng)?shù)娘嬍撤绞?。有些新媽媽認(rèn)為高營(yíng)養(yǎng)就等于高脂肪。實(shí)際上，母乳喂養(yǎng)的新媽媽同樣要堅(jiān)持合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，少食多餐，同時(shí)要增加蔬菜和水果的攝入量。

Tips:

怎么知道自己的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了?

如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)過(guò)后，很快出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身體的某個(gè)點(diǎn)很疼(而正常生理性疼痛一般都會(huì)在第二天或者第三天才出現(xiàn)，感覺(jué)通常為肌肉酸痛)或者感覺(jué)頭暈、想吐，這些都說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。此外，如果陰道分泌物的顏色有明顯變化，或者量突然增多，或者如果你的陰道出血或惡露在你認(rèn)為已經(jīng)停止后又重新開(kāi)始，都可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的信號(hào)，需要馬上停止運(yùn)動(dòng)，去醫(yī)院檢查一下。

3.節(jié)食減肥并不可取

有些新媽媽認(rèn)為，節(jié)食減肥會(huì)收到立竿見(jiàn)影的效果!不過(guò)，她們也會(huì)奇怪地發(fā)現(xiàn)，沒(méi)過(guò)多久，“餓”掉的肉肉又統(tǒng)統(tǒng)長(zhǎng)回來(lái)了，甚至還比原來(lái)更重了!為什么會(huì)這樣呢?原來(lái)，節(jié)食之后，人會(huì)自動(dòng)減少消耗，增加儲(chǔ)存，結(jié)果更容易導(dǎo)致肥胖反彈。而節(jié)食給身體帶來(lái)的危害卻可能是一段時(shí)間后才表現(xiàn)出來(lái)，其中包括肌肉無(wú)力、糖尿病、心臟病的危險(xiǎn)上升等等。而且，在節(jié)食期間，你的身體會(huì)發(fā)出報(bào)警信號(hào)—鬧饑荒了，我馬上就沒(méi)的吃了!于是為了維持生命，你的身體會(huì)在第一時(shí)間盡可能多地儲(chǔ)存脂肪。而一旦你開(kāi)始正常飲食，身體會(huì)突然像過(guò)節(jié)了一樣—哇，終于見(jiàn)到食物了!此時(shí)你的身體會(huì)繼續(xù)保持你在節(jié)食階段儲(chǔ)存脂肪的速度，這也是為什么無(wú)數(shù)節(jié)食的人越“減”越肥、越“減”體質(zhì)越差!

那么，正確的做法是怎樣的呢?其實(shí)，無(wú)論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣都是至關(guān)重要的。應(yīng)該堅(jiān)持平衡膳食的飲食原則，避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證新媽媽攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩?？傮w來(lái)講，新媽媽要是自己的活動(dòng)量，每天攝取大約2000～2300卡熱量，母乳喂養(yǎng)的媽媽還需要再增加500卡，同時(shí)再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到很好的塑身效果。

4.少食多餐

對(duì)于新媽媽來(lái)說(shuō)，通常一天5～6餐是比較理想的。正餐吃七八成飽。加餐可以適當(dāng)選擇一些堅(jiān)果，糖分少一點(diǎn)的水果、蔬菜(比如柚子、黃瓜、西紅柿)，或者1杯脫脂牛奶。其次，要提醒新媽媽的是，別等太餓了再吃。否則的話，你往往容易進(jìn)食過(guò)量。此外，新媽媽最好讓吃飯的速度慢一點(diǎn)兒，養(yǎng)成充分咀嚼、細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。

來(lái)自健身教練

5.只要有一點(diǎn)兒時(shí)間，就運(yùn)動(dòng)一下吧!

很多新媽媽都會(huì)有這樣的感受，照顧寶寶已經(jīng)把自己搞得手忙腳亂，哪還能抽出整塊的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)呢!其實(shí)，只要我們認(rèn)識(shí)到一點(diǎn)—只要有一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，動(dòng)總比不動(dòng)要好!而且，在運(yùn)動(dòng)之初，你每天只需要拿出5～10分鐘的時(shí)間，用來(lái)鍛煉產(chǎn)后需要特別注意的地方(比如站姿、骨盆底肌、呼吸)你就會(huì)大有收獲!當(dāng)你適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\(yùn)動(dòng)以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精力恢復(fù)得更快，你和寶寶相處時(shí)的質(zhì)量也會(huì)更高，你照顧他的精力也會(huì)更充沛!

另外，不要把照顧寶寶和做運(yùn)動(dòng)二者對(duì)立起來(lái)。如果實(shí)在抽不出完全屬于自己的時(shí)間，也可以在照顧寶寶的同時(shí)，做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)—正如本期《產(chǎn)后塑身》欄目中介紹的，抱著寶寶一樣可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦!

Tips:

什么情況下我需要推遲運(yùn)動(dòng)?

如果你懷孕期間感覺(jué)后背或骨盆疼痛，那么開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)先征詢醫(yī)生的意見(jiàn)。

仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)(比如跑步、增氧健身法或網(wǎng)球)會(huì)增加骨盆底的壓力，而且可能會(huì)導(dǎo)致一些新媽媽發(fā)生產(chǎn)后尿失禁。因此，如果你在懷孕期間或之后出現(xiàn)過(guò)漏尿問(wèn)題，那么，在你的骨盆底恢復(fù)正常以前，最好避免此類練習(xí)。而且，在這期間要堅(jiān)持做骨盆底肌肉練習(xí)，同時(shí)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。如果這種情況持續(xù)了幾周的時(shí)間，你可能需要去醫(yī)院檢查一下。

6.忌吃減肥藥

減肥藥主要是通過(guò)人體少吸收營(yíng)養(yǎng)，又增加排泄量，從而達(dá)到減肥的目的。有些媽媽在吃了減肥藥不久，體重就減輕了很多，非常開(kāi)心。其實(shí)，短期內(nèi)迅速瘦掉多少體重并不是衡量減肥效果的標(biāo)準(zhǔn)，而是要看一年甚至兩年以后是否反彈。而靠藥物減肥的人，在一兩年后不反彈的極少。因?yàn)闊o(wú)論減肥藥物的原理是讓你的身體快速脫水，還是抑制食欲，他終歸僅僅是一種身體的應(yīng)激狀態(tài)(這會(huì)給身體帶來(lái)巨大的損耗)。身體一旦恢復(fù)到正常狀態(tài)，你的體重也會(huì)迅速回升，體重、體脂比例則往往比原來(lái)的更高。而且如果減肥藥攝入不當(dāng)，還會(huì)產(chǎn)生不良的副作用。

7.一點(diǎn)一點(diǎn)樹(shù)立信心

產(chǎn)后要堅(jiān)持合理飲食和定期運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不是一件很容易做到的事。那么，有哪些小技巧能夠幫我們樹(shù)立信心呢?

選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋、一身合身的運(yùn)動(dòng)裝，以及一副合體的運(yùn)動(dòng)胸罩。好的裝備會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中感覺(jué)非常舒適，也更容易堅(jiān)持下來(lái)。

體重一周稱一次。這樣可以把體重下降緩慢的壓力減小一些。當(dāng)然，體重在降到一個(gè)水平以后，可能會(huì)進(jìn)入一個(gè)平臺(tái)期，別灰心，繼續(xù)堅(jiān)持，過(guò)一段時(shí)間體重還會(huì)有讓你驚喜的變化!

選擇那些你喜歡的，并且比較容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于不太擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的新媽媽來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要對(duì)自己高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，可以把起點(diǎn)定得低一些，選擇那些你可以輕松掌握的動(dòng)作，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量也可以適當(dāng)減小。

哪怕只是取得了一點(diǎn)兒小成績(jī)、實(shí)現(xiàn)了一個(gè)小目標(biāo)，比如每周做到了運(yùn)動(dòng)3次，都可以小小地獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，比如給自己的包包裝個(gè)小配飾等等。

編輯/蘭淑會(huì)(lansh@bphg.com.cn)

文章來(lái)源:《父母必讀》2010年3期