摘 要:快速跑是體育中考的常規(guī)科目之一，提高快速跑成績首先要從起跑姿勢入手。起跑姿勢的訓練包括起跑姿勢的選擇、正確地掌握起跑的技術要領和加速跑的專門練習等方面。

關鍵詞:中考 快速跑 起跑 訓練

隨著全國中小學素質(zhì)教育的全面展開，體育中考越來越受到各方面的重視。作為中考常規(guī)項目之一的快速跑，在中學體育教學中的地位也逐漸提高。如何提高快速跑成績，也成為學生和家長關心的問題。

促成快速跑成績提高的因素歸納起來主要有:(1)起跑姿勢及起跑后的加速;(2)途中跑;(3)沖刺跑;(4)外界因素等。其中起跑姿勢及起跑后的加速占快速跑成績的30%。下面就起跑姿勢的選擇及起跑后的加速跑的訓練方法簡單闡述一下自己的觀點。

一、起跑姿勢的選擇

起跑姿勢的選擇直接影響學生快速跑成績的好壞。高水平的短跑運動員在這方面總是不惜花費大量時間進行訓練。由于每個人的身體條件不同，起跑姿勢也呈現(xiàn)多樣化。因為體育中考沒有規(guī)定起跑時的準備姿勢，所以可將其大致分為兩種。即(1)蹲距式起跑姿勢(含接近式、普通式、拉長式);(2)站立式。

1.在體育中考中一般不主張快速跑考試采用蹲距式起跑姿勢，主要原因有三點:

(1)在這兩種起跑姿勢中，蹲距式起跑姿勢技術最先進，但其技術難度也相應最大。只有那些經(jīng)過長期訓練的高水平運動員，經(jīng)過他們自己千百次試驗和調(diào)整，才能確定自身蹲距式起跑的姿勢，這種量身定做的起跑方式才會在提高他們的快速跑成績上起到促進作用。對于我們這些在校的普通學生是很難達到這一點的;

(2)蹲距式的技術特點要求運用這種技術者所穿的鞋與跑道之間要有強大的摩擦力，這樣才能使運動員既得到最大的向前分力又可保持身體的動態(tài)平衡不易摔倒。能滿足這種摩擦力的鞋，只有帶釘?shù)呐苄?，很遺憾的是，體育中基于安全等因素是不準考生穿跑鞋的;

(3)蹲距式起跑姿勢要求使用者有良好的身體素質(zhì)和肌肉力量，而一般中學生達不到這一點。

2.中考測試中應采用站立式起跑姿勢，原因有二:

(1)站立式起跑姿勢技術動作簡單，便于大多數(shù)學生的學習和較好掌握及教師集體教學;

(2)站立式起跑姿勢本身技術特點對身體素質(zhì)要求不高，一般的初中生都能達到。

二、站立式起跑的技術要求

1.站立式起跑姿勢的形成

蹲距式起跑技術是快速跑姿勢里的一種先進技術，而其中的縮短式起跑的高臀位姿勢最接近于站立式起跑。只要把縮短式起跑姿勢的重心由雙手后移至前腳的前腳掌上，雙手由道路上拿起改為自然的前后位置，并保持身體平衡，就變成了一個很好的站立式起跑姿勢。這種起跑姿勢既能最大限度地保留蹲距式起跑姿勢的合理體位(符合力學原理)，又能降低技術難度，便于學生學習。

2.站立式起跑姿勢技術特點

站立式起跑姿勢技術特點歸納起來為:兩腳三點。即兩腳相對位置是前后一腳距離，重心投影點在前腳掌上;前膝投影點超過前腳尖;前肩的投影點在前腳尖前一腳處。另外，前腳跟稍抬，后腳與地面夾角約60°;兩膝彎曲，后腿與地面夾角約160°;兩臂前后自然放置并保持身體平衡，頭部自然伸長，眼看起跑線前約一米的地面。學生注意力要保持高度的集中，隨時對槍聲或其他信號作出反應。發(fā)令槍響時，學生第一個動作是雙腿同時有力蹬地，兩臂則快速大幅度地前后擺動，第一步要迅速著地并轉(zhuǎn)為蹬地，以便迅速再次獲得反作用力。身體重心逐漸抬高，兩腳著地點逐漸呈“A”型收縮，最后落在一條直線上。

3.站立式起跑技術判斷

教師可通過幾個方面來判斷起跑動作的好壞:

(1)起跑預備時，重心投影點是否在前腳掌上;

(2)在蹬離地面時，兩腿是否充分伸展蹬直;

(3)起跑的前幾步中，觀察學生腳著地時，小腿與地面的夾角是否小于九十度，也就是說膝關節(jié)應在腳的前上方。

三、起跑的訓練

1.起跑的訓練時機

起跑的訓練應在體育課的開始部分進行。也就是說，在學生體力較好時進行，這樣可以使學生在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)都不疲勞的情況下正確地完成動作。起跑只是快速跑全過程的一部分。訓練時，必須與其他部分結(jié)合起來進行，也就是說，練習起跑后要與加速聯(lián)合體結(jié)合進行，至少要跑三十米。

2.起跑后加速跑的專門性練習

起跑后加速跑的專門性練習方法主要歸納為以下幾種:

(1)站立式起跑姿勢，接立定跳遠入沙坑;

(2)拖重物起跑;

(3)牽引起跑;

(4)上坡跑，坡度要大，距離不宜過長;

(5)用各種預備姿勢起跑;

(6)跑格練習。在跑道上放置合適的標志物，其間距逐漸放大。要求學生每一步都要落在標志物前面，注意力要放在用力向后蹬地和髖部的前移動作;

(7)站立式起跑姿勢的正常起跑。

綜上所述，站立式起跑姿勢的選擇及訓練是學生提高快速跑成績的決定性因素之一。正確的起跑姿勢不僅可以縮短起跑時間，而且在起跑后的加速方面起到重要的作用。因此，站立式起跑姿勢是體育中考中快速跑的最佳選擇。

作者單位:江蘇省連云港市海慶中學