摘要：根據(jù)女大學(xué)生的生理和心理特點(diǎn)，筆者自行設(shè)計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容，并結(jié)合體育游戲進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以此驗(yàn)證所設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方的安全性、科學(xué)性和有效性，在應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的過(guò)程中也培養(yǎng)了女大學(xué)生的“終身體育”意識(shí)，體質(zhì)指標(biāo)也呈現(xiàn)出良性的變化。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)處方；體質(zhì)指標(biāo)

目前，肥胖病已經(jīng)取代了由營(yíng)養(yǎng)不良和感染所引起的疾病，一躍成為危害人類健康的主要?dú)⑹?。[1] 女大學(xué)生已接近生長(zhǎng)發(fā)育的最后階段，研究其肥胖現(xiàn)狀和體質(zhì)健康水平，并制定相應(yīng)的健身、減肥對(duì)策具有重要意義。

一、運(yùn)動(dòng)處方

（一）運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50 年代提出的。20 世紀(jì)60 年代以來(lái)，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)始受到重視。1969 年世界衛(wèi)生組織（WHO）開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的。有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。[2]

（二）運(yùn)動(dòng)處方的構(gòu)成要素

運(yùn)動(dòng)處方的基本要素包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間帶、運(yùn)動(dòng)頻度和注意事項(xiàng)等。[1]運(yùn)動(dòng)目的：根據(jù)個(gè)體不同的身體情況確定目標(biāo)即運(yùn)動(dòng)目的。本論文的運(yùn)動(dòng)目的是通過(guò)4 個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，能夠有效的改善女大學(xué)生的部分體質(zhì)指標(biāo)并提高健康水平。

運(yùn)動(dòng)類型：根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的本論文在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上充分考慮了以下兩個(gè)方面：（1）運(yùn)動(dòng)是以有氧供能為主的有氧耐力性運(yùn)動(dòng)。全身運(yùn)動(dòng)與局部運(yùn)動(dòng)結(jié)合，以全身動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)為主，局部靜力性運(yùn)動(dòng)為輔；（2）在充分考慮個(gè)人運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和愛(ài)好的同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)類型的選擇側(cè)重相對(duì)穩(wěn)定又不缺少變化的項(xiàng)目，避免較長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)單調(diào)動(dòng)作造成實(shí)驗(yàn)對(duì)象疲勞以及對(duì)運(yùn)動(dòng)失去興趣。[3]

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：本論文中負(fù)荷強(qiáng)度的選擇為消耗脂肪的有氧氧化供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)包括無(wú)氧閾強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等。確定合理負(fù)荷強(qiáng)度的最好方法，是將靶心率和主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩種方法進(jìn)行結(jié)合。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議每天中等強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)30～60min，每次活動(dòng)能量消耗為300 千卡左右。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：一般說(shuō)來(lái)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率就越高。長(zhǎng)時(shí)間中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，脂肪成為主要的能源物質(zhì)，這一點(diǎn)已成為運(yùn)動(dòng)減肥的基本依據(jù)。[4]

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始糖酵解和CP 系統(tǒng)能占主要部分，有氧氧化供能較少，再運(yùn)動(dòng)30min 以后主要由有氧氧化供能。有氧氧化所消耗的原料主要來(lái)自糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。按照上述理論，30min 以后的運(yùn)動(dòng)顯得更為重要。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶：運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶是指一天中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)。學(xué)者劉春研究發(fā)現(xiàn)傍晚時(shí)段的有氧健身操對(duì)減肥效果最好，本論文結(jié)合實(shí)驗(yàn)對(duì)象的具體情況，確定晚飯后的兩個(gè)小時(shí)為鍛煉時(shí)間帶。[5]

運(yùn)動(dòng)頻度：運(yùn)動(dòng)頻度通常是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)的效果是在每次運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的良性作用的逐漸積累中顯示出來(lái)的，是一個(gè)由量變到質(zhì)變的過(guò)程，所以要求經(jīng)常鍛煉。日本愛(ài)知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60～80%，每次運(yùn)動(dòng)45min，每周至少運(yùn)動(dòng)4 次才會(huì)取得運(yùn)動(dòng)減肥的良好效果。[6]

（三）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施

嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定的內(nèi)容，如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶等進(jìn)行體育鍛煉即是運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的過(guò)程中根據(jù)鍛煉的效果和鍛煉的實(shí)際情況也增加了運(yùn)動(dòng)處方鍛煉過(guò)程的靈活性。準(zhǔn)備階段的目的是提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性；動(dòng)員和加強(qiáng)心臟活動(dòng)能力及呼吸系統(tǒng)機(jī)能，增加肌肉的血流量和供氧量；使體溫升高，提高酶系統(tǒng)的活性，加快生化反應(yīng)過(guò)程，使肌肉粘滯性下降，彈性增強(qiáng)，防止受傷；為進(jìn)行基本部分的鍛煉做好準(zhǔn)備。

基本部分是指通過(guò)實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使身體維持在相對(duì)較高機(jī)能狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程?；静糠蛛A段的主要任務(wù)是達(dá)到和保持適宜的負(fù)荷強(qiáng)度，使機(jī)體在穩(wěn)定狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，促使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等持續(xù)高效率工作，從而鍛煉其機(jī)能適應(yīng)能力，提高技能潛力。結(jié)束部分是指通過(guò)做放松整理，使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)的過(guò)程。[7]

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

隨機(jī)從遼寧師范大學(xué)抽取女大學(xué)生300 人作為大樣本，再?gòu)闹羞x出脂肪百分比大于三十的女大學(xué)生20 人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，年齡在20～23 周歲。隨機(jī)分成人數(shù)均等的兩組，每組10 人。實(shí)驗(yàn)前經(jīng)配對(duì)T 檢驗(yàn)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組各項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)無(wú)明顯差異，經(jīng)詢問(wèn)和體檢，均無(wú)心血管疾病和體育運(yùn)動(dòng)禁忌癥。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過(guò)校園期刊網(wǎng)和遼寧對(duì)外經(jīng)貿(mào)學(xué)院圖書(shū)館查閱了相關(guān)文獻(xiàn)60 余篇，對(duì)重點(diǎn)文獻(xiàn)進(jìn)行了相關(guān)的收集、整理。為本論文的科學(xué)研究提供理論依據(jù)。

2. 實(shí)驗(yàn)分組

對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組。

3.實(shí)驗(yàn)過(guò)程

正式實(shí)驗(yàn)前，先進(jìn)行預(yù)實(shí)驗(yàn)，以檢驗(yàn)所設(shè)計(jì)的有氧運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容在時(shí)間、強(qiáng)度、游戲制定等方面是否可行。預(yù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，自行設(shè)計(jì)的有氧運(yùn)動(dòng)處方可以應(yīng)用于肥胖女大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)處方課鍛煉。

4.實(shí)驗(yàn)測(cè)試指標(biāo)

測(cè)試指標(biāo)分握力、縱跳、肺活量、仰臥起坐、臺(tái)階試驗(yàn)、坐位體前屈等。

5.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

全部數(shù)據(jù)采用SPSS11.5 統(tǒng)計(jì)軟件和Excel 軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)與分析。統(tǒng)計(jì)方法，用實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比配對(duì)t 檢驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組采用方差分析，顯著性水平p＜0.05，非常顯著水平p＜0.01。

三、實(shí)驗(yàn)結(jié)果

（一）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)女大學(xué)生部分體質(zhì)指標(biāo)影響

經(jīng)過(guò)4 個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，實(shí)驗(yàn)組女大學(xué)生部分體質(zhì)指標(biāo)較實(shí)驗(yàn)前有了明顯的提高。在所選測(cè)的各項(xiàng)指標(biāo)都達(dá)到了非常顯著的變化，這說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)處方對(duì)促進(jìn)女大學(xué)生上、下肢力量、心肺功能、柔韌性等方面起到了很好的作用，具體見(jiàn)表1。

（二）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)女大學(xué)生部分體質(zhì)指標(biāo)的影響

根據(jù)實(shí)驗(yàn)需要對(duì)女大學(xué)生的握力、縱跳、臺(tái)階指數(shù)、坐位體前屈、仰臥起坐和肺活量等六項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比。通過(guò)表2 中的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)：實(shí)驗(yàn)組女大學(xué)生的部分體質(zhì)指標(biāo)水平有了明顯的提高；對(duì)照組女大學(xué)生的部分體質(zhì)指標(biāo)變化不明顯。在部分體質(zhì)指標(biāo)水平的提高上，表現(xiàn)出非常顯著的差異。證明了實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的有氧運(yùn)動(dòng)處方對(duì)改善女大學(xué)生上下肢力量、身體柔韌性、腹部肌肉力量和心肺功能等方面取得了良好的效果。

（三）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)培養(yǎng)女大學(xué)生終身體育意識(shí)的作用

通過(guò)4 個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)處方鍛煉和的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)結(jié)果，使女大學(xué)生認(rèn)識(shí)到日常參加體育鍛煉的重要性。在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后的個(gè)人總結(jié)和問(wèn)卷調(diào)查中，95%以上的女大學(xué)生對(duì)以運(yùn)動(dòng)處方為主要的鍛煉方式表現(xiàn)出較濃厚的興趣，同時(shí)也學(xué)到了很多既實(shí)用又新穎的鍛煉方法和健身手段，克服了過(guò)去盲目的以跑步為主鍛煉方式的弊端。提高了自主鍛煉的積極性。

四、結(jié)論與建議

有氧運(yùn)動(dòng)需要能量消耗，運(yùn)動(dòng)后需要適當(dāng)補(bǔ)充能量。鍛煉者由于心急，往往過(guò)分控制飲食以加快減肥速度，造成體質(zhì)嚴(yán)重下降，這種做法是非常不科學(xué)的。合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配是保證鍛煉的基礎(chǔ)，一定要保證蛋白質(zhì)的供給，多吃新鮮蔬菜、水果，盡量避免高脂肪食物。在制定運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中一定要從實(shí)際情況出發(fā)，強(qiáng)調(diào)健身性、娛樂(lè)性、終身性，淡化競(jìng)技性。有利于培養(yǎng)女大學(xué)生鍛煉的積極性，使女大學(xué)生真正成為體育鍛煉的從事者和受益者。

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[責(zé)任編輯：吳紀(jì)龍]