紅 巖

著名骨科專家、78歲的張家騏身手輕盈、紅光滿面。因?yàn)樗L年堅持下蹲起立鍛煉,每天150個左右,所以至今走起路來一陣風(fēng),騎自行車還是28男車前邊帶大梁的,從后邊“飛腿”上座,真是不簡單哩!除了這些以外,還每周打兩次網(wǎng)球,別看年紀(jì)大,還非常時尚。

下蹲鍛煉有助心肺健康

張家騏說:“有人形象地將下肢比喻為人體的第二心臟,是因?yàn)楫?dāng)人下蹲時,雙腿肌肉收縮,會‘?dāng)D出大量血液回流。下肢的良好狀態(tài)對人體健康至關(guān)重要。堅持下蹲起立會使下肢更健康,因?yàn)槿嗽谙露讜r與胎兒在母體內(nèi)的姿勢非常相似,也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢。下蹲時,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓,下肢血液會更快地回流到心臟,從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán),肺活量因此增加,達(dá)到了鍛煉的目的。”

下蹲速度不宜過快

他認(rèn)為,蹲雖然看似簡單,在日常生活中,卻是一種行之有效的健身方式。盡管不一定比坐著舒服,卻能帶來不可思議的健身效果。

下蹲的時候,做好準(zhǔn)備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)高度以下,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。所以下蹲速度不宜過快,應(yīng)根據(jù)各人情況掌握好節(jié)奏。

下蹲鍛煉隨時隨地

從運(yùn)動學(xué)角度來看,下蹲的種類很多,如弓箭蹲、八卦蹲等。如果掌握了下蹲起立鍛煉的要領(lǐng),并堅持每天練習(xí),就能達(dá)到很好的健身效果。而且隨時隨地就可進(jìn)行,不受時間地點(diǎn)的限制。比如:平時做家務(wù)如擇菜、洗衣服的時候,可兩腳分開與肩同寬,雙膝靠近胸口,或雙手環(huán)抱雙膝勞作,時間不限,以自我感覺不累為準(zhǔn)。休息的時候也可練習(xí)下蹲,如看電視、看書、聽音樂時,下肢并攏或分開,蹲于地板或沙發(fā)上,腰背挺直,雙手抱胸或下垂均可。開始練習(xí)下蹲時,可自己掌握時間,每次堅持10分鐘以上為宜,次數(shù)不限。

從中醫(yī)方面來講,下蹲起立可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓,從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài),有利于氣血流暢,可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率,他建議:下蹲起立鍛煉最好從中年開始,循序漸進(jìn),持之以恒才會收到意想不到的效果,就會令您七八十歲的年齡,仍像年輕人一樣“健走如飛”。