魏 超

沙地訓(xùn)練法是利用沙地作為訓(xùn)練場(chǎng)地,進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式。沙地訓(xùn)練加大了肌肉收縮或伸張的行程,增加了肌肉負(fù)荷,加強(qiáng)了對(duì)肌肉的刺激,使肌肉反射性恢復(fù)更加充分,有利于肌肉收縮力量、抗疲勞能力的提高;沙地訓(xùn)練還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷,對(duì)有傷病的運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)性訓(xùn)練有很大的益處。在07、08年高考訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練過程中,運(yùn)用沙地訓(xùn)練法,運(yùn)動(dòng)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)水平得到很大程度的提高,與一般場(chǎng)地訓(xùn)練相比,效果相當(dāng)明顯。下面介紹我的幾點(diǎn)做法與廣大同行探討。

一、沙地蛙跳練習(xí)

蛙跳練習(xí)重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生的腰腹肌群、下肢曲伸肌群和膝踝關(guān)節(jié)韌性。在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用循序漸進(jìn),由易到難的原則,先由擺臂開始,再過渡到雙手放在腦后,由短距離到長(zhǎng)距離,由半蹲跳到全蹲跳,由間歇跳到連續(xù)跳,由少組練習(xí)到多組練習(xí)。在訓(xùn)練過程中,教師應(yīng)主動(dòng)和學(xué)生交流,詢問其身體各部位的感受,靈活調(diào)節(jié)強(qiáng)度與量的變化。在訓(xùn)練初期,由于身體的訓(xùn)練水平有限,極易造成身體上的酸痛,隨著訓(xùn)練水平的提高,逐步得到改善。沙地蛙跳練習(xí)拉長(zhǎng)了腰腹肌群,增加了完成動(dòng)作的難度,加大了肌肉收縮和伸張的行程,增強(qiáng)了對(duì)肌肉的刺激,訓(xùn)練效果良好。沙地蛙跳練習(xí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,如每天訓(xùn)練,容易造成疲勞的積累,建議每周運(yùn)用兩到三次,結(jié)合恢復(fù)性練習(xí)交叉使用。

二、沙地跑

沙地跑能夠改善跑的肌群力量和協(xié)調(diào)性,主要跑法有加速跑,負(fù)重跑和車輪跑。加速跑的方法與一般場(chǎng)地訓(xùn)練方法相同,最好采用蹲踞式起跑,能夠提高起跑后的加速能力,改善起跑后身體過早抬起,擺臂不充分和后蹬不足等。在訓(xùn)練過程中,應(yīng)主動(dòng)提示學(xué)生加大擺臂,不要低頭等。沙地負(fù)重跑的主要方法有兩種,一是用橡膠帶斜挎在肩胸部位,另一個(gè)同學(xué)相反方向牽引練習(xí)(或者在橡膠帶末端負(fù)重物),另一種是兩個(gè)同學(xué)配合,用雙手推練習(xí)者的雙肩,做退讓練習(xí),教師應(yīng)提示學(xué)生抬頭,雙腳扒地,而不是去蹬地。此練習(xí)能夠改善短跑中途中跑的跑姿,改善腳掌腳趾的用力,加大途中跑腿腳對(duì)跑道的鞭打力量,有利于提高途中跑的速度。沙地車輪跑,在練習(xí)時(shí)兩腳的運(yùn)行的軌跡象是在蹬車輪,我們形象的稱之為車輪跑。車輪跑可以加強(qiáng)腿、腳對(duì)跑道的鞭打,改善短跑過程中動(dòng)作不協(xié)調(diào),跑姿不正確,重心起伏過大等。訓(xùn)練方法與一般訓(xùn)練方法相同,但是在沙地中,由于沙地比較松軟,學(xué)生容易做出后扒動(dòng)作,能夠細(xì)致地體會(huì)到蹬與扒的動(dòng)作差異,輕松的掌握鞭打動(dòng)作,在比賽和考試中熟練運(yùn)用提高了教學(xué)效果。

三、沙地的投拋練習(xí)

沙地的投拋練習(xí)能夠更大限度地發(fā)展學(xué)生的腰腹力最,四肢力量,有效地改善投擲項(xiàng)目中的用力順序,對(duì)提高項(xiàng)目成績(jī)有很大的幫助。沙地的投拋練習(xí)一般采用沙包、實(shí)心球、鉛球等常用器械,主要方法為前拋、后拋、側(cè)拋、旋轉(zhuǎn)等,根據(jù)投擲項(xiàng)目的不同訓(xùn)練方法亦有所不同,訓(xùn)練時(shí)使用輕重器械相結(jié)合,各種姿勢(shì)靈活運(yùn)用。教師主動(dòng)提示學(xué)生用力順序,由大肌群發(fā)力,到小肌群結(jié)束,超越器械明顯,提高手對(duì)器械作用力的時(shí)間、距離,最大限度地提高出手速度,改善出手角度,提示學(xué)生感受用力順序,講清超越器械對(duì)提高出手速度的作用。由于沙地面積少,應(yīng)及時(shí)地對(duì)訓(xùn)練中能夠出現(xiàn)安全事故的環(huán)節(jié)加強(qiáng)監(jiān)督指導(dǎo)。

四、沙地的耐力練習(xí)

沙地的耐力練習(xí)主要采用放松慢跑,通過沙地慢跑,輕松地使心肺功能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,避免了高速場(chǎng)地訓(xùn)練對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的強(qiáng)烈沖擊,減少運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生,訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)調(diào)要保持比賽時(shí)的呼吸節(jié)奏,合理安排量和強(qiáng)度,避免強(qiáng)度過大造成乳酸的積累,間歇性練習(xí),把握間歇時(shí)間,根據(jù)每個(gè)人的訓(xùn)練水平不同,應(yīng)在2分鐘左右,適量增減。

五、沙地柔韌練習(xí)

沙地柔韌練習(xí)主要采用壓腿、踢腿、背弓、前曲、側(cè)曲等。沙地柔韌練習(xí)運(yùn)用沙地的柔軟性,增加了拉伸幅度,降低了難度,有效的保護(hù)運(yùn)動(dòng)員,減少了強(qiáng)拉、強(qiáng)扯、強(qiáng)壓對(duì)機(jī)體帶來(lái)的損傷,在訓(xùn)練時(shí)兩人一組,做好保護(hù),循序漸進(jìn),不可急于求成。

六、沙地游戲

沙地游戲是做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的最好的方式和手段,通過簡(jiǎn)單的沙地游戲,就可以輕松地達(dá)到提高心肺功能的適應(yīng)水平,對(duì)肌肉的預(yù)熱和活動(dòng)個(gè)關(guān)節(jié)起到積極的作用。由于沙地游戲完成動(dòng)作難度大,所以盡量少用跳躍、追逐等動(dòng)作,避免學(xué)生機(jī)體提前進(jìn)入疲勞期,訓(xùn)練時(shí)間不宜過長(zhǎng),強(qiáng)度不宜過大。

綜上所述,通過沙地訓(xùn)練對(duì)發(fā)展高考訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生的速度、力量、柔韌、耐力等素質(zhì)有很大的幫助,但此訓(xùn)練法對(duì)機(jī)體的刺激大,容易產(chǎn)生疲勞的積累,應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練后的放松和對(duì)肌肉的按摩,促進(jìn)血液循環(huán),盡量減少乳酸的產(chǎn)生,使肌肉盡快地恢復(fù)到訓(xùn)練前水平,在放松恢復(fù)階段,教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的督促指導(dǎo),防止學(xué)生因偷懶造成放松不充分,影響訓(xùn)練效果。

(江蘇省邳州市宿羊山高級(jí)中學(xué))