張　宇

當前,因為肥胖的人越來越多,減肥之風日盛,加上很多中老年人為高血壓、糖尿病、血脂異常所困擾,于是很多人視“脂肪”二字為洪水猛獸,喝牛奶只喝脫脂奶,飲食更是不沾葷油,購買包裝食品也非常關注其脂肪含量。

其實,脂肪并非那么可怕,它和蛋白質、碳水化合物一樣,是人體主要的能量來源和基本營養(yǎng)素之一。一概拒絕脂肪并不能獲得真正的健康。本期特別策劃,我們特地請營養(yǎng)學專家澄清人們對脂肪的種種誤解,指導大家科學合理地攝入脂肪。

從小到大,岳玫一直是姐妹們羨慕的對象:大學時是班上的班花,擁有一大堆追求者;畢業(yè)后進入一家大型國企工作,逐漸進入管理崗位;如今有房有車,是生活富裕、令人羨慕的白領……

今年6月,大學時的幾位女同學組織了一次同學會,打了好幾次電話,一定要讓岳玫來“曬曬”自己的幸福生活。有幾位“仰慕者”更是準備了一大束玫瑰,就等曾經(jīng)的班花出現(xiàn)了!

然而,當姍姍來遲的岳玫出現(xiàn)在大家面前的時候,大家?guī)缀醪桓蚁嘈抛约旱难劬?。昔日風情萬種的班花如今骨瘦如柴,雖然化了妝,仍然掩飾不住皮膚的干澀發(fā)黃和眼角的魚尾紋。言談舉止之間,老同學們發(fā)現(xiàn),以前那個活潑開朗的岳玫已經(jīng)不復存在了,取而代之的,是一個滿面愁容、黯淡無光的“中年婦女”。

同學們私下里議論紛紛,難道是婚姻不幸福?難道是患了重病?晚飯之后,趁著半醉的酒意,幾個閨蜜終于掏出了岳玫的心里話。

原來,讓岳玫日漸憔悴的,是她那“不爭氣的肚子”。而導致岳玫患上不孕癥的并非什么疾病,而是過分節(jié)食、不沾油葷。

5年前,岳玫和現(xiàn)在的丈夫相識。兩人熱戀的時候,丈夫曾打趣地說,如果岳玫再瘦點兒,一定比臺灣名模林志玲還漂亮。雖然岳玫并非很胖,丈夫也只是隨便說說,可說者無心,聽者有意,岳玫越照鏡子,越覺得自己胖,并且開始拼命減肥。從那時開始,岳玫開始嚴格控制食量,尤其是對含脂肪的食物,幾乎到了“談脂色變”的地步。肥肉是絕對不會碰的,也不會吃油膩的食物,甚至不吃炒菜,每天主要以白水煮的素食為主。

后來,二人順利走進了婚姻的殿堂?；楹笤烂狄廊粓猿譁p肥,控制飲食、不沾油葷。丈夫發(fā)現(xiàn)岳玫越來越瘦,氣色越來越差,不止一次地勸過她不要過分節(jié)食,可岳玫就像著了魔一樣,固執(zhí)己見。3年前,兩人想要孩子了,但岳玫的肚子怎么也不見動靜。眼看岳玫年齡越來越大,夫妻倆只好到醫(yī)院進行檢查。

檢查的結果,讓岳玫追悔莫及,因為自己的不孕,竟然就是拒絕脂肪、過分節(jié)食引發(fā)的惡果。

醫(yī)生給岳玫下這樣的診斷決不是沒有道理的。因為,適量的脂肪不但能使女性皮膚光滑潤澤細膩,富有彈性,秀發(fā)烏黑滋潤,映襯出女性的魅力,還是維持女性正常內(nèi)分泌、保證正常生育能力的必要條件。

合成女性雌激素和孕激素的前體是脂肪和膽固醇,合成過程需要糖氧化提供能量。資料證明,青春期少女,脂肪占體重22%以上,才出現(xiàn)月經(jīng)初潮和女性體態(tài)美;成年女性脂肪降至體重的17%時,就可發(fā)生月經(jīng)周期紊亂、性欲明顯減退、不排卵、不孕。

而這些,還只是脂肪攝入不足造成的危害之一,人們對脂肪的種種偏見,還可能導致一系列的健康問題。

為脂肪正名

提起脂肪,很多人總是緊張、害怕,認為它是肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病、心血管疾病和腫瘤等慢性病發(fā)病的元兇。其實這些疾病的發(fā)生,原因是很復雜的,脂肪攝入不當只是其中原因之一,脂肪本身并無過錯。

在我們食用的食品中,不管是動物性食物還是植物性食物中都有脂肪。在動物性食物中,豬肉含脂肪在30%~90%,即便是瘦豬肉也含有10%左右的脂肪;牛羊肉含脂肪量比豬肉低很多,僅為2%~5%。禽肉一般含脂肪量較低,脫皮的禽肉約在4%～6%,但北京烤鴨例外,其含量大約為38.4%。魚類脂肪含量基本在10%以下,多數(shù)在4%左右,且其脂肪以不飽和脂肪酸較多,所以老年人最好多吃魚、少吃肉。蛋類以蛋黃含脂肪量較高,約為30%,成分主要是卵磷脂和膽固醇。在植物性食物中,堅果類(花生、核桃、瓜子、榛子等)含脂肪量較高,最高的可達50%以上,大豆也含有較多的脂肪,所以人們用它來榨油。堅果和大豆的脂肪以不飽和脂肪為主,含有不同濃度的必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸。

脂肪也有的“善良”的一面

其實,脂肪并不是壞成分,它是人體必需的六大營養(yǎng)素之一,它對人體的好處可以說是舉不勝舉。首先,脂肪是供給機體能量的重要食物成分,1克脂肪可以提供能量9千卡,比蛋白質和碳水化合物多多了;其次,脂肪可以在皮下等地方貯存,是機體的能量“倉庫”;第三,脂肪在胸腔和腹腔中保護和支撐著內(nèi)臟,這樣,當你運動的時候,內(nèi)臟就不會“七上八下”了;第四,脂肪能供給機體必需脂肪酸并促進脂溶性維生素的吸收。第五,脂肪有隔熱和保暖等功能。脂肪還是很好的調味品,因為有了油,做出來的菜就香多了!

食物中脂肪的作用

營養(yǎng)素——提供人體必需脂肪酸

能量——是食物中濃縮的能源

轉運——幫助脂溶性維生素吸收

原材料——提供制造人體必要物質的原料

味覺——對食物的味道和香氣有促進作用

食欲——能刺激人們的食欲

飽腹感——使人們感覺到吃飽了

質地——使食物變得松軟

脂肪酸家族有好有壞

我們之所以要為脂肪正名,除了脂肪對人類生長發(fā)育和健康有好處以外,它的分解產(chǎn)物也有不同的類型。不分青紅皂白一概拒絕脂肪,弊多利少。

脂肪酸是脂肪分解后產(chǎn)生的物質。脂肪酸家族中共有3“兄弟”——飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸 3“兄弟”中最有害的就數(shù)它了。它不易被分解消耗,總是沉積在體內(nèi),是使人肥胖的主要元兇。它一般“住”在動物油、紅肉(例如牛肉、瘦豬肉)、全乳制品和植物油中的棕櫚油、椰子油中。

多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸截然相反,多不飽和脂肪酸極其活躍,它既能降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)濃度,也能降低好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)濃度,能提供人體必需脂肪酸。多不飽和脂肪酸很容易被氧化,產(chǎn)生有害物質過氧化脂質和自由基,會對人體造成危害。所以多不飽和脂肪酸也不是攝入越多越好。它們的主要“住所”包括:植物油、魚類及堅果。

單不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸的性格處于飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間,個性中庸,能恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇,因此它是對人體健康最有益的脂肪酸。單不飽和脂肪酸在橄欖油、茶油、葵花籽油、低芥酸菜籽油中含量豐富。

>>小貼士

自制脫脂食品

《中國居民膳食指南》建議,正常成年人每天烹調油攝入量不宜超過25克或30克。患有糖尿病、血脂異常、高血壓等疾病的老年人可行“半脫脂飲食”。

自制脫脂奶取鮮牛奶1杯放入冰箱,迅速冷卻后去掉上層奶油,將剩余奶放入奶鍋中煮沸,用筷子挑去上面的奶皮即得脫脂奶。

自制“脫脂肉”對于畜肉等含脂肪較多的肉類,可用煮或燉的辦法,讓脂肪溶解在湯里。然后把湯放進冰箱冷凍一下,脂肪就會凝固在表面,去掉這層脂肪后再將肉和湯加熱,反復幾次即可“脫掉”大部分脂肪。

4類人不適合低脂飲食

眾所周知,高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是血脂異常的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的重要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

因此,患有上述疾病的人,或過于肥胖者,宜飲食清淡,少吃一些煎、炒、烹、炸食物,特別是動物油和肥肉。

但對于大多數(shù)健康人群而言,強調低脂甚至脫脂飲食并不會起到防病治病的作用,反而會損害身體健康。以下4類人群,更不應盲目“脫脂”。

少年兒童美國最近一項研究表明,低脂飲食對兒童生長和智力發(fā)育都不利。學齡兒童特別是學齡前兒童的食品選擇,不要因脂肪含量高而加以限制。因為兒童能量需求量大而胃容量小,若過分限制脂肪和熱量攝入,甚至低脂飲食,可能導致兒童患營養(yǎng)缺乏癥,影響身體和智力發(fā)育。為此,營養(yǎng)學家建議:少兒不要刻意選擇低脂或脫脂食品,全脂牛奶、酸奶、奶酪、巧克力、水果之類的高熱量食物都可以適當攝入。

強腦力勞動者近年來,科學家在對減肥的研究中又有一個意外發(fā)現(xiàn),脂肪能刺激大腦加速處理信息和增加長短記憶,當大腦疲勞時,還有提高大腦機能的效力?？茖W家認為,人體細胞中的60%左右為蛋白質,30%左右為脂肪,而大腦細胞中的脂肪卻高達60%~65%。這說明,脂肪是大腦工作的重要物質。而高效率的思維活動,如學生應試、腦力勞動者,都需要消耗大量脂肪,必須吃點油脂之類來補充脂肪消耗,尤其是多吃一點富含亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等人體必須的脂肪酸食物,如豆油、花生油、葵花籽油、玉米胚油、茶油及魚類等。

患有慢性消耗性疾病的人從一定意義上說,人體內(nèi)含一定量的脂肪,可以增強抵御疾病侵襲的能力。一般成人脂肪的貯存約占體重的15%～20%,女性應略高于這個比例。當人體脂肪過少時,一旦因生病或受傷而減少進食,或不能進食,身體會顯著消瘦,難以抵御疾病的侵襲。脂肪可以充當后備軍(因脂肪是人體的燃料庫),代替糖供人體消耗,這對維持機體的正常代謝有很大意義。

消化性潰瘍患者高脂食物有利于潰瘍早日康復。生理學研究已證實,在糖、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質中,脂肪最能抑制胃酸分泌。因為脂肪在進入小腸后,可刺激腸壁產(chǎn)生抑胃素,這種激素可通過血液循環(huán)抵達胃部,能明顯抑制胃的運行,延長胃的排空時間,這對潰瘍病的康復有益。此外,脂肪還能抑制多種消化酶的釋放,減慢對食物的消化,減輕對潰瘍面的損害。所以,適當?shù)囟噙M食脂肪,對潰瘍病的康復還是利大于弊。

脫脂牛奶,脫掉了什么?

目前市場上可以看到的牛奶,按照脂肪的含量分類,主要有低脂牛奶、脫脂牛奶和全脂牛奶。普通牛奶是將新鮮牛奶經(jīng)過科學消毒與殺菌等程序后,保留了牛奶原有的營養(yǎng)成分(包括脂肪)。

脫脂奶和低脂奶是原料奶經(jīng)過脫脂工藝,使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量為3%左右,低脂奶脂肪含量為0.5%~2%,脫脂奶中脂肪含量低于0.5%。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的含量,同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分,適合于肥胖人群,以及血脂異常、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群,也適合于喝奶較多的人群。

脫掉脂肪,也脫掉了一些營養(yǎng)

單純食用脫脂奶損失很大。首先,牛奶之所以有特別的香氣,全靠脂肪中的揮發(fā)性成分,如果沒有了脂肪,香味就會不足,牛奶喝起來也會沒有味道;其次,牛奶中含有多種維生素,其中脂溶性維生素,特別是維生素A含量豐富,如果把牛奶中的脂肪除去,維生素A也就跟著失去,鑒于維生素A對孩子的生長發(fā)育的重要作用,所以許多國家都規(guī)定必須在脫脂牛奶中額外添加維生素A、D;最后,牛奶脂肪中含有的CLA(共軛亞油酸)也被一些研究發(fā)現(xiàn)能抑制多種癌細胞,還能抑制致癌物在體內(nèi)發(fā)揮作用。所以,如果完全脫除牛奶的脂肪,可能會影響其營養(yǎng)價值、口感風味和保健作用。

其實,喝1杯(250毫升)全脂牛奶,約攝入7.5克脂肪,而吃100克瘦豬肉,卻會獲得20克脂肪;做菜時放油稍多,1個菜就會多出10克以上的脂肪。所以,目前建議的飲奶量(300毫升),牛奶中的脂肪不必過多計較。

飲用因人而異

如果僅僅飲用脫脂奶,一是不好喝,二是不能為人體補充維生素A和維生素D。我國居民普遍缺乏維生素A,而強化AD的全脂奶是維生素A最廉價最方便的來源之一。如果喝脫脂奶,則會減少這些維生素的供應,需要從其他食物中加以補充。

總的來說,如果每天只喝一杯牛奶或酸奶,健康成人和少年兒童并不需要選擇脫脂產(chǎn)品,直接喝全脂奶即可,美味又營養(yǎng)。對于中老年人來說,可考慮選擇強化維生素AD的低脂產(chǎn)品;如果有醫(yī)囑要求喝脫脂奶,而每日飲奶數(shù)量又達2杯以上,則可考慮脫脂奶。

編后:在營養(yǎng)學家看來,不存在什么好的食物、好的營養(yǎng)素和壞的食物、壞的營養(yǎng)素,只存在好的膳食習慣和壞的膳食習慣。隨著居民生活水平的提高,脂肪在膳食中的比重越來越大,2002年全國居民營養(yǎng)調查結果顯示,膳食脂肪提供的能量已超過推薦值的上限,某些大城市達到甚至超過35%。過多的脂肪攝入容易誘發(fā)多種慢性病,故有必要限制脂肪的攝入量,但切不可矯枉過正。

脂肪作為膳食營養(yǎng)素的重要成分為人體所必需。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議,膳食脂肪提供的能量應占總能量的20%～30%。超過這一限制的高脂飲食固然不可取,但是,若長期采用低脂肪食物,過多地限制膳食中的脂肪含量,對身體也是無益的。