劉　揚(yáng)

隨著學(xué)校體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展,學(xué)校體育比賽已走上正規(guī)化、正?；能壍?學(xué)生的運(yùn)動水平也得到不斷地提高,越來越多的學(xué)校已把業(yè)余訓(xùn)練納入為學(xué)校的重要工作之一,許多學(xué)校都成立了自己的田徑運(yùn)動隊(duì)。處在初中階段的學(xué)生,學(xué)習(xí)任務(wù)較重,訓(xùn)練時(shí)間有時(shí)難以保證,且缺乏必要的營養(yǎng)恢復(fù)手段及足夠的儀器設(shè)備,這都制約了學(xué)生運(yùn)動員運(yùn)動水平的進(jìn)一步提高。那么如何利用有限的訓(xùn)練時(shí)間和簡陋的訓(xùn)練條件,有效地提高學(xué)生中長跑運(yùn)動員的成績呢?筆者根據(jù)在教學(xué)、訓(xùn)練實(shí)踐中積累的經(jīng)驗(yàn),現(xiàn)綜述如下。

1 要分析初中學(xué)生運(yùn)動員的特點(diǎn)

初中學(xué)生運(yùn)動員是指在初級學(xué)校中,具有良好的身體素質(zhì)和一定的運(yùn)動能力以及體育運(yùn)動特長、并接受運(yùn)動訓(xùn)練,在思想行為、文化學(xué)習(xí)、身心全面發(fā)展方面有良好的基礎(chǔ),并取得較好的專項(xiàng)運(yùn)動成績的學(xué)生。學(xué)生運(yùn)動員的出現(xiàn),推動了學(xué)校體育訓(xùn)練和競賽以及群眾體育活動的發(fā)展,有益于社會體育的進(jìn)步。但學(xué)生運(yùn)動員首先是學(xué)生,肩負(fù)著各門學(xué)科學(xué)習(xí)的任務(wù),特別是正處在身體生長發(fā)育的快速增長期的初中階段,學(xué)習(xí)任務(wù)較重,學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力較大,相對訓(xùn)練的時(shí)間較少,這給業(yè)余訓(xùn)練的老師帶來了較大的考驗(yàn)。作為一名基層的教練員,不但要關(guān)注學(xué)生生長發(fā)育的特點(diǎn),更要密切關(guān)注學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期,牢牢抓住學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的最佳快速增長時(shí)期,有效地促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)及專項(xiàng)素質(zhì)的提高。在關(guān)注學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的同時(shí),還要培養(yǎng)學(xué)生不怕苦、不怕累的頑強(qiáng)拼搏的精神和較強(qiáng)的競爭意識。

2 訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則

運(yùn)動員運(yùn)動水平的高低主要是由身體素質(zhì)決定的,全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練是各個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練的最基本部分,學(xué)生運(yùn)動員也不例外。學(xué)生運(yùn)動員正處在身體發(fā)育的快速增長期,作為教練員,在訓(xùn)練過程中,要密切關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異,抓住不同學(xué)生的身體發(fā)育的敏感期,全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明,中長跑運(yùn)動員要想提高運(yùn)動成績,僅僅靠一種特別強(qiáng)的能力是不夠的,還必須注意身體素質(zhì)的全面、協(xié)調(diào)發(fā)展,如速度、靈敏、柔韌、力量、耐力以及速度耐力等。只有有了全面素質(zhì)的發(fā)展,才有專項(xiàng)素質(zhì)的提高,較大負(fù)荷的專項(xiàng)訓(xùn)練才能得到保證。在日常的訓(xùn)練中,有許多教練員忽視了學(xué)生全面身體素質(zhì)的培養(yǎng),尤其是忽視了與專項(xiàng)運(yùn)動能力融為一體的專門身體素質(zhì)訓(xùn)練,而把注意力集中在專項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度和量上。實(shí)踐證明,大負(fù)荷跑的練習(xí),雖然能改善和提高各器官、系統(tǒng)的功能,促進(jìn)專項(xiàng)成績的提高,但當(dāng)這種負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展到一定階段后,滯后的身體素質(zhì)必將直接制約身體機(jī)能的改善和專項(xiàng)能力的提高。要知道,人是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體,身體的各種運(yùn)動素質(zhì)之間是相輔相成、相互促進(jìn)、同時(shí)又是相互制約的,因此,只有遵循身體素質(zhì)全面發(fā)展的原則,使人體各方面素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展、相互促進(jìn),才能有效提高學(xué)生運(yùn)動員的成績。

3 要重視中長跑技術(shù)中的幾個(gè)關(guān)鍵要素

中長跑的技術(shù)較簡單,但不能認(rèn)為中長跑運(yùn)動員只要天天跑就行了。在學(xué)生練習(xí)中,還要關(guān)注以下幾個(gè)關(guān)鍵的要素:

3.1 跑的節(jié)奏

這里所說的節(jié)奏就是指呼吸和步頻相結(jié)合,可以兩步一吸、兩步一呼四拍的節(jié)奏,也可以是一步半一吸、一步半一呼的四拍節(jié)奏,同時(shí)還可以是一步一吸、一步一呼的兩拍節(jié)奏。具體方法應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況選取適合自己的節(jié)奏,但要注意無論是在起跑還是在途中跑或沖刺跑時(shí)都不能有任何屏氣,在第個(gè)呼吸節(jié)奏的第二階段,應(yīng)積極進(jìn)行深呼氣,因?yàn)?只有充分呼氣,才能保證充分的吸氣,這在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格控制,讓學(xué)生運(yùn)動員養(yǎng)成良好的節(jié)奏感,能使其在跑起來時(shí)更加輕松自然。

3.2 彎道技術(shù)

我們知道,中長跑有一半以上的距離是在彎道上進(jìn)行的,所以彎道技術(shù)在中長跑中相對來說非常重要。當(dāng)進(jìn)入彎道時(shí),運(yùn)動員的身體應(yīng)稍向左傾斜,右臂擺動的幅度稍大一些,右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。彎道技術(shù)對于學(xué)生運(yùn)動員來說往往是較難掌握的,要通過不斷的練習(xí),反復(fù)強(qiáng)化,讓其對彎道跑建立條件反射,即一上彎道就改變平跑技術(shù),下了彎道立即改回平跑技術(shù)。

3.3 上體和擺臂

在中長跑的途中跑中,運(yùn)動員上體應(yīng)采取稍前傾的姿勢,有研究證明約為5度,這種姿勢對發(fā)揮蹬擺力量非常有利,并能保持自然的步長,前傾過大或后仰都會造成緊張。擺臂動作能保持身體的平衡,更重要的作用是能增強(qiáng)蹬擺效果,也就是能有效地把擺臂產(chǎn)生的動量轉(zhuǎn)移到推動人體前進(jìn)的合力中去,這又正和上體稍前傾相吻合,可以有效地提高跑的效益。

3.4 克服極點(diǎn)

所謂的極點(diǎn)就是指在中長跑中,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定的距離時(shí),運(yùn)動員就會出現(xiàn)胸悶、氣短、四肢無力等癥狀和再也跑不下去的主觀感覺。這時(shí),應(yīng)該讓學(xué)生運(yùn)動員知道,這是中長跑途中出現(xiàn)的正常的生理現(xiàn)象,風(fēng)雨過后就是彩虹。只要憑著頑強(qiáng)的毅力和堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,適當(dāng)調(diào)整步幅和步頻,挺過一段距離后,呼吸就又會變得均勻,動作就又會變得輕松,這便是第二次呼吸。

3.5 合理分配體力

教練員要根據(jù)學(xué)生的身體情況及訓(xùn)練水平,合理安排好學(xué)生運(yùn)動員中長跑全程的體力分配,這是發(fā)揮運(yùn)動員潛能的關(guān)鍵。特別是在起跑的時(shí)候要搶到有利的位置,靠近內(nèi)突沿跑,再根據(jù)對手的情況,調(diào)整節(jié)奏,合理運(yùn)用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)。在現(xiàn)實(shí)的比賽中,有很多的時(shí)候?qū)W生沒能跑出很好的成績,或者有時(shí)候?qū)W生比賽后感到應(yīng)該還能跑的更快一些等等,其原因主要就是在比賽中沒有合理的分配體力、技戰(zhàn)術(shù)不合理等,導(dǎo)致運(yùn)動員的潛能沒有得到充分的發(fā)揮。其實(shí)這也是中長跑運(yùn)動中技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)綜合的問題。

4 要重視速度耐力的訓(xùn)練

所謂的速度耐力就是指人體在較長的時(shí)間保持快速運(yùn)動的能力。對于中長跑的運(yùn)動員來說,這是衡量運(yùn)動員沖刺能力差別的標(biāo)志,也是運(yùn)動員比賽取勝的關(guān)鍵,尤其是在運(yùn)動員運(yùn)動水平相當(dāng)?shù)谋荣?在最后的沖刺階段,速度耐力往往是左右比賽最后勝負(fù)的重要籌碼。主要的訓(xùn)練方法:一是150—200米跑,強(qiáng)度80%,4組,中間休息時(shí)間為:3分鐘、2分鐘、1分鐘;二是牽引跑,也就是在變速跑中一圈(250米)慢跑,緊跟一圈教練員騎自行車牽引運(yùn)動員跑,教練員要根據(jù)運(yùn)動員的運(yùn)動水平不同調(diào)整車速,實(shí)踐證明效果非常顯著。速度耐力訓(xùn)練無疑是提高學(xué)生運(yùn)動員中長跑成績的有效手段。

5 要盡量避免運(yùn)動損傷的出現(xiàn)

對于學(xué)生運(yùn)動員來說,傷病猛于虎。學(xué)生運(yùn)動員訓(xùn)練周期較短、時(shí)間少,一旦受傷,就會給學(xué)生的訓(xùn)練比賽造成較大的影響。作為教練員,首先要時(shí)刻注意提高學(xué)生運(yùn)動員的安全意識,以防為主,訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動,避免不必要的傷害。其次,應(yīng)根據(jù)學(xué)生運(yùn)動員的承受能力,科學(xué)合理地安排學(xué)生的運(yùn)動量和強(qiáng)度,運(yùn)動負(fù)荷過大學(xué)生容易疲勞,疲勞則易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。有資料表明:30%左右的運(yùn)動損傷是在運(yùn)動員疲勞的情況下產(chǎn)生的,這應(yīng)引起我們足夠的重視。

6 高度重視疲勞的消除

沒有運(yùn)動疲勞就不是真正意義的運(yùn)動訓(xùn)練,但沒有疲勞的恢復(fù)就沒有運(yùn)動員成績的提高。學(xué)生運(yùn)動員能夠承受的負(fù)荷較小,在訓(xùn)練時(shí)容易產(chǎn)生疲勞,若不及時(shí)恢復(fù),就會給訓(xùn)練帶來一定的障礙。

6.1 注重訓(xùn)練后的放松

訓(xùn)練后的放松一直被基層教練員忽視或是省略了,放松活動應(yīng)該是運(yùn)動訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分。訓(xùn)練后的放松,如慢跑、運(yùn)動員之間的相互按摩等,能有效地緩解疲勞,促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù),還能促進(jìn)運(yùn)動員之間的感情,所以要引起足夠的重視。

6.2 確保良好的休息

一般來說,訓(xùn)練后放松與休息相結(jié)合,效果更佳。另外,就是要保證良好的充足的睡眠,對于處于身體生長發(fā)育較快時(shí)期的學(xué)生運(yùn)動員來說,睡眠不僅可以促進(jìn)身體的生長發(fā)育,同時(shí)也是消除疲勞、恢復(fù)體力的最直接、最有效和最經(jīng)濟(jì)的方法,一般處在該階段的學(xué)生運(yùn)動員每天要能保證9小時(shí)的睡眠,大運(yùn)動量和比賽期間,睡眠還要適當(dāng)?shù)匮娱L。

6.3 給學(xué)生開食譜

學(xué)生運(yùn)動員在大負(fù)荷的訓(xùn)練中能量消耗比較大,運(yùn)動后要及時(shí)合理地補(bǔ)充營養(yǎng),保證熱量、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素的供給,多吃新鮮的蔬菜和水果,保持膳食平衡,有利于消除疲勞,恢復(fù)體力,同時(shí)也是中學(xué)生生長發(fā)育的需要。

總之,要提高初中學(xué)生運(yùn)動員中長跑的成績,應(yīng)從多方面考慮:一方面要了解運(yùn)動員的特點(diǎn),全面發(fā)展學(xué)生運(yùn)動員的身體素質(zhì),掌握中長跑的技術(shù),加強(qiáng)學(xué)生速度耐力的訓(xùn)練,促進(jìn)學(xué)生運(yùn)動員成績的提高;另一方面,又要關(guān)注學(xué)生運(yùn)動員訓(xùn)練后的身體恢復(fù),才能更好地獲得運(yùn)動員成績的持續(xù)發(fā)展和有效提高。

參考文獻(xiàn):

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(浙江省嘉興市清河中學(xué))