常忠喜

朋友的父親來醫(yī)院找我看病，老人家年輕時(shí)下鄉(xiāng)插隊(duì)，有一次上山割牛草腰被摔傷；后來長時(shí)間在農(nóng)村蹲點(diǎn)，經(jīng)常下水田參加生產(chǎn)勞動(dòng)，又受風(fēng)寒。進(jìn)入老年，每年冬季最冷時(shí)和初春，就會(huì)發(fā)生腰背酸痛，有時(shí)疼得走路伸不直腰，十分痛苦，經(jīng)診斷為腰肌勞損。

朋友問我有否辦法可以緩解，我說藥治不如鍛煉，只要長期堅(jiān)持鍛煉，就可以緩解腰肌勞損的疼痛。我寫了一份鍛煉方法給朋友的父親，讓他堅(jiān)持練習(xí)。兩個(gè)多月后再次遇到他老人家時(shí)，他告訴我進(jìn)行兩個(gè)多月鍛煉后，現(xiàn)在腰不疼了，腿不酸了，走路、爬樓梯也有勁了。在他的帶動(dòng)下，每天清晨小區(qū)都有許多老人進(jìn)行同樣鍛煉的，多數(shù)人的腰肌勞損都好了。

其實(shí)寫給他的鍛煉方法很簡(jiǎn)單，就是倒走鍛煉。方法是：選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地，站穩(wěn)立正，雙手可叉腰或背著，也可左右擺動(dòng)，挺胸收腹，雙腿伸直起步。身體自然向右前方傾斜，此時(shí)身體重量全部落在右腿上，身體前傾，左腳跟順勢(shì)提起，腳尖略離地面，也可以輕擦地面，腿不能彎曲，后退一步，左腳跟自然平穩(wěn)的緩慢著地。此時(shí)全身的重量已完全在左腿上，身體隨之向左后方微傾，右腳跟離開地面，后退一步。可根據(jù)場(chǎng)地走直線或圓圈。時(shí)間可以根據(jù)自己的身體情況而定，一般來說，要鍛煉60分鐘左右。剛開始時(shí)一次少走點(diǎn)，以后逐漸增加到1000米。一個(gè)月后便可見效。

倒走能防治腰肌勞損的原因，主要是改變了正常走路的習(xí)慣。只要按照以上要領(lǐng)去體會(huì)幾遍，你就會(huì)完全理解。當(dāng)你挺胸收腹，雙腿伸直，向后走的時(shí)候，可以很明顯地感覺到兩側(cè)腰背肌肉緊張、收縮、放松，再緊張、再收縮、再放松，有一種腰肌隨走步而運(yùn)動(dòng)的感覺。

其次，要配合深呼吸。倒走鍛煉，配合深呼吸是很重要的。當(dāng)你挺胸收腹起步深吸氣時(shí)，胸腔擴(kuò)張，肺活量自然加大：當(dāng)你向后退步時(shí)，胸腔放松深呼氣，體內(nèi)的廢氣盡可能地呼出。配合深呼吸倒走，正好是一次呼吸完成一步。

其三，要持之以恒。倒走不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，要持之以恒，才會(huì)奏效。只要堅(jiān)持，不僅可以防治腰肌勞損，而且對(duì)全身都有好處。要科學(xué)地掌握時(shí)間，每天利用早、晚時(shí)間，到空氣好、地勢(shì)平的地方去鍛煉。雨雪、寒冷天氣，最好在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。