張永敏

上坡跑,就是在有一定坡度的場(chǎng)地上從下向上跑的運(yùn)動(dòng)方式。下坡跑,就是在有一定坡度的場(chǎng)地上從上向下跑的運(yùn)動(dòng)方式。作為田徑教練員合理地運(yùn)用這兩種方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,效果非常明顯。但也發(fā)現(xiàn)不少教練員對(duì)這兩種訓(xùn)練方法的運(yùn)用不夠合理,無(wú)論是短跑運(yùn)動(dòng)員,還是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都一樣的運(yùn)用,最后造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高得并不明顯,甚至存在沒(méi)有提高的現(xiàn)象。我通過(guò)多年的訓(xùn)練,覺(jué)得正確地、適時(shí)地、選擇性地運(yùn)用這兩種訓(xùn)練方法,對(duì)很多運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高有一定的價(jià)值,現(xiàn)提出與同仁們商榷。

一、上、下坡跑的作用

上坡跑主要是要求運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中,要克服自身的體重,帶著一定的阻力跑進(jìn)。無(wú)形中要求運(yùn)動(dòng)員要用更大的力來(lái)加大前擺動(dòng)腿的高度,同時(shí),加大后蹬腿的力量,實(shí)際是力量訓(xùn)練的一種延伸。對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的下肢力量素質(zhì)和力量耐力素質(zhì)有很大的作用。

下坡跑主要是利用適宜的坡度,讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)行過(guò)程中,加大運(yùn)動(dòng)員身體重心的前移。由于慣性的作用,使運(yùn)動(dòng)員的步頻提高、步幅加大,加速能力提高,獲得更大的速度,改進(jìn)跑的技術(shù)。也可以說(shuō)是一種超速度的訓(xùn)練。

二、上、下坡跑的合理安排

上坡跑主要用來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和力量耐力素質(zhì)。那么,在訓(xùn)練中,常在深秋季節(jié)或冬季安排比較好,最適合在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中進(jìn)行合理安排,一般適合運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法來(lái)進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)量比較大,強(qiáng)度一般不超過(guò)70%,運(yùn)動(dòng)量一般安排在3600~5400米中間,坡的長(zhǎng)度要長(zhǎng)些,約150~300米較好。如果短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用上坡跑來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,要用間歇法訓(xùn)練效果比較好,訓(xùn)練強(qiáng)度要大些,控制在80%~90%。但訓(xùn)練的量要少,一般安排在1600~2400米,坡長(zhǎng)在80~120米比較合理。

下坡跑主要用來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力,發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度,改善跑的技術(shù),訓(xùn)練過(guò)程中的速度超過(guò)比賽期的速度,是一種強(qiáng)度極大的訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中運(yùn)用得比較多。下坡跑訓(xùn)練一般在春天和夏季,或者在比賽期運(yùn)用較多。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員,采用這種訓(xùn)練方法多一些。坡長(zhǎng)不能太長(zhǎng),盡量能用坡接一個(gè)平的場(chǎng)地,這樣效果更好,坡長(zhǎng)和平地的比例大約在2∶1最好,坡長(zhǎng)不要超過(guò)60~80米。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用這種方法的一般不多,如果用了,盡量在準(zhǔn)備期運(yùn)用。但這種訓(xùn)練手段對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有速度障礙的,運(yùn)用效果特別好。有速度障礙的運(yùn)動(dòng)員,一周建議運(yùn)用2次這種的訓(xùn)練方法:每次的量不能大,都采用間歇訓(xùn)練法;每組的次數(shù)也不能太多,最多不超過(guò)6次,2~3組為宜。

上、下坡跑的運(yùn)用還得選擇適當(dāng)?shù)钠露葋?lái)進(jìn)行訓(xùn)練,不是越大越好,也不是越小越好。上坡跑的坡相對(duì)要大一點(diǎn),20度的坡最好。而下坡跑的坡度要小些,不超過(guò)12度。下坡跑時(shí),坡度大得很,長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的重心后移,形成坐著跑的錯(cuò)誤姿勢(shì)。上坡跑的坡度太大,會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的步頻下降,前傾角度太大,容易形成速度障礙。

三、采用上、下坡跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.坡道的選擇很重要,主要以安全為第一。坡道一般選在車輛比較少的路段,最好是人造的坡最好,路面要平整,有點(diǎn)彈性。也有的單位附近有山,利用山坡更好,因山坡一般人少,選擇性比較大,坡的長(zhǎng)短、角度的大小都有選擇的余地,空氣新鮮,綠樹(shù)成蔭,運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練不易疲勞,環(huán)境也更適合訓(xùn)練。

2.上、下坡跑訓(xùn)練過(guò)程中,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)密度、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的控制最重要。比如,采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練,一定要注意休息時(shí)間的把控。一般等運(yùn)動(dòng)員每分鐘心率降到120次時(shí),應(yīng)立刻進(jìn)行下一次的練習(xí),切不可由運(yùn)動(dòng)員自己去自由跑。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)外訓(xùn)練本身就受外界環(huán)境的影響比較大,如果對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練不嚴(yán)密監(jiān)控,運(yùn)動(dòng)員會(huì)分散注意力,達(dá)不到訓(xùn)練的目的,那么訓(xùn)練課的目標(biāo)就不能達(dá)成。

3.訓(xùn)練手段不能太單一。無(wú)論是上坡跑,還是下坡跑,訓(xùn)練方法應(yīng)采用多樣化,任何一種純單一的訓(xùn)練方法都有一定的局限性,容易造成一些機(jī)能訓(xùn)練的不平衡性,對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)斐捎绊?。上坡跑要和平跑結(jié)合,或者每跑完一組,要用快頻的半高抬腿跑、加速跑等進(jìn)行對(duì)腿部肌肉的刺激,以達(dá)到緩沖或補(bǔ)充上坡跑帶來(lái)的負(fù)面影響。下坡跑一定要注意的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)慣性跑的重要性,運(yùn)動(dòng)員在下坡跑時(shí)獲得了一定的速度后,他的慣性跑最好合理,要求運(yùn)動(dòng)員一定在不改變動(dòng)作技術(shù)的基礎(chǔ)上,保持跑的姿勢(shì)向前跑進(jìn)一段距離,這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)員合理技術(shù)的掌握和完整動(dòng)作技術(shù)的形成有一定的作用。

4.預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷很重要。在上、下坡跑訓(xùn)練中,因?yàn)榈孛娑枷鄬?duì)比較硬,平整度都不是太好,再加上運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都比較大,很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。最為常見(jiàn)的損傷為小腿兩側(cè)易疲勞,踝關(guān)節(jié)易損傷、腰部肌肉群扭傷等,教練員在安排訓(xùn)練時(shí),務(wù)必強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性,訓(xùn)練后的放松、調(diào)整、恢復(fù)也很有必要。教練員要及時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的變化,做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督工作。