李 敏
相對于其他健身項目來說,走步應該是最容易實現的。但走步也有不少講究,不同的走法有不同的健身效果。很多人習慣的飯后“走一走”這種溜達式的健身活動,從質量和數量上看,其健身效果是非常低的。要想起到健身作用,你應當選擇以下走法。
散步式其功效主要是緩解壓力,放松身體。散步頻率50~70步/分,每周3~5次,每次2公里左右;散步時步態(tài)放松,頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線,并在整個散步過程中始終保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。散步越多,身體消除腎上腺素(也就是緊張時造成惡心的那種激素)的能力越強。所以,每運動一次,就如同對自己的身體進行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張,而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的緊張。此外,它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素數量。
勁走式其功效主要是可控制體重。走步的頻率不可低于100步/分,每周不少于4~5次,每次不低于3公里。走步時步態(tài)有力,要使出全身的勁,每一步由十個腳趾發(fā)力,加大擺臂,使人有一種向上的感覺。勁走對身體的益處是可以減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。最近研究表明,體重超重的人如果經常鍛煉,將比活動少的瘦人壽命更長。
快步式功效是可促使心臟健康。走步頻率120步/分左右,每周3~4次,每次2~3公里??觳阶哂兄诟纳菩难芟到y(包括心臟、肺、動脈和靜脈)的功能,每次呼吸都能吸進更多的氧氣。能增加高密度脂蛋白,降低患心腦血管疾病的風險。
闊步式功效是可加強骨骼和肌肉。走步頻率不低于100步/分,每周4~5次,每次2~3公里。走步時要有意加大步幅,每步75厘米以上。對身體的益處是抗衰老,增強并保持骨骼健康和肌肉強健。
上述四種步行方式混合使用,能給你帶來更多健康收益。研究表明,與缺乏運動的人相比,經常鍛煉身體的人至少占據20年的生理優(yōu)勢。也就是說,經常運動的人在50歲時可保持25~30歲的體質。