孫　倩

產(chǎn)后第7至12周專家特別提醒：

1、當(dāng)你繼續(xù)恢復(fù)，并感到更有勁時(shí)，可以在你鍛煉的項(xiàng)目里增加內(nèi)容。鍛煉時(shí)。應(yīng)該用前面學(xué)習(xí)的動(dòng)作先進(jìn)行熱身。然后再逐漸進(jìn)行下面的動(dòng)作。在3個(gè)月結(jié)束的時(shí)候。你便可以輕松地做所有的動(dòng)作了。

2、由于帶嬰兒的勞累。你可能沒有心情花40分鐘去做鍛煉。沒關(guān)系。你可以量力而行，哪怕做5分鐘也可以。當(dāng)一切都安排妥當(dāng)后，你可以做更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。

眼鏡蛇式

這個(gè)動(dòng)作幫助伸展你身體的正面和脊椎的下端。

趴在地板上，雙手置于肩部下方，手掌撐地現(xiàn)在。壓下去，伸直雙臂，讓后背成弓形。將這個(gè)姿勢(shì)保持幾秒鐘，重復(fù)8次。

伸直背部

伸直背部的練習(xí)對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)是很重要的。懷孕期間，后背由于承受很大的壓力而過度疲勞，韌帶由于荷爾蒙的影響而變軟。因此，你極有可能會(huì)感到背痛。從有背部痛感開始，你會(huì)發(fā)現(xiàn)做任何與背部相關(guān)的事情都很困難。

現(xiàn)在你要重新開始做背部的練習(xí)了。開始時(shí)你會(huì)感到進(jìn)展不大，因?yàn)樽尭共考∪饣謴?fù)原形需要時(shí)間，但是如果每天做這樣的練習(xí)，你就能覺察出變化。如果你是母乳喂養(yǎng)，乳房奶水飽脹，做這樣的鍛煉不是很舒服。那么。請(qǐng)?jiān)谖雇昴倘榉枯^空后找時(shí)間鍛煉。

下面這組動(dòng)作練習(xí)的是串起脊椎的肌肉。開始時(shí)可能抬不高，但是不要擔(dān)心，隨著體能不斷加強(qiáng)，你可以將身體全部抬起：肩膀、胸和肋部。

面朝地趴下，雙手在背部交叉。將頭部和肩部抬離地板，抬得越高越好。停一秒鐘，然后放松重復(fù)8次。

傾斜骨盆

這組動(dòng)作是利用腹部肌肉來提醒全身骨骼要排列好，并在練習(xí)的過程中加強(qiáng)身體其他部位的力量。當(dāng)你伸腿或變換手臂位置時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)練習(xí)開始變難。

1、面朝天躺在地板上，彎曲雙腿，雙腳放在地板上，雙手放在身體兩側(cè)，做8次骨盆傾斜的動(dòng)作不要忘記用腹部吸氣，將后背的下端貼緊地面來加強(qiáng)骨盆傾斜的效果。

2、現(xiàn)在，伸出一條腿，繃緊腳尖。雙臂伸出去，在身體兩側(cè)保持身體平衡做8次骨盆傾斜的動(dòng)作雙臂保持在同樣的位置，換一條腿再做8次骨盆傾斜的動(dòng)作。

3、收式時(shí)，彎曲雙腿，雙手舉過頭頂，最后再做8個(gè)骨盆傾斜的動(dòng)作。

輕快的舞步

這一系列動(dòng)作將幫助你的軀體獲得靈活性，喚醒身體部位對(duì)柔軟性動(dòng)作的記憶。如果孩子沒有入睡，何不抱著他一起做一做這些動(dòng)作?

1、站姿。雙腳分開，與肩同寬，然后傾斜骨盆現(xiàn)在加大傾斜度，將臀部壓下去，然后放松，臀部回到原位。做4次

2、用臀部劃圓。先朝一個(gè)方向劃，再朝另一個(gè)萬向劃，接著盡力用臀部朝一個(gè)方向劃出8字，然后換另一個(gè)方向再做。

3、最后，肋部向一個(gè)方向動(dòng)，臀部向另一個(gè)方向動(dòng)。繼續(xù)朝兩邊做這樣的動(dòng)作，要像跳蘭巴達(dá)舞一樣跳出流動(dòng)的、蛇形的舞姿。

高踢腿

這組動(dòng)作能鍛煉腹部肌肉，同時(shí)也能加強(qiáng)你臀部與大腿之間的屈肌。

1、面朝天平躺，雙手敢于身體的兩側(cè)，一條腿彎曲，伸直另一條腿，繃直腳尖，收縮腹部。

2、將伸出去的腿抬得越高越好，再慢慢放下。用這個(gè)方法，每條腿抬8次。

3、把這個(gè)動(dòng)作做一些改變。將雙臂保持在身體兩側(cè)，彎曲條腿，并往胸前靠近。

4、將腿伸向天花板，然后慢慢下降，放回到地板上。腿要保持伸直用這個(gè)方法再做8次抬舉。

身體卷起

現(xiàn)在，你應(yīng)該可以做將身體整體卷起的動(dòng)作了。每一次抬起時(shí)要當(dāng)心，檢查一下肩膀是否利落地從地板上抬起，同時(shí)將肩膀向腹部拉。

1、面朝天平躺在地板上，曲膝，雙手放在頭后。吸氣，呼出時(shí)將頭和肩抬起，抬得越高越好。

2、頭抬起時(shí)盡量朝肚臍方向看。頭放下之前，將此姿勢(shì)保持兩秒鐘。當(dāng)你向腹部看時(shí)，腹部不要凸出太多慢慢加量，爭(zhēng)取能做20個(gè)。

半蹲坐動(dòng)作

這組動(dòng)作調(diào)整臀部和大腿的效果極佳。

1、站立。雙腳與臀部同寬，身體重量放在腳部?jī)A斜骨盆，保持腹部收緊?，F(xiàn)在，雙臂伸出去，當(dāng)雙腿下曲時(shí)，將背部伸向你身體的后方。此時(shí)，你感到身體的重量在腳后跟上。

2、保持這樣的姿勢(shì)，檢查一下動(dòng)作。從臀部以上到肩部保持直立，收腹。而后通過腿部和臀部用力將自己的身體帶起，成站立姿勢(shì)。做8至10次這個(gè)動(dòng)作，要慢慢做。

半下蹲動(dòng)作

這組動(dòng)作用到你的臀部和大腿，對(duì)調(diào)整下半身很有作用。在做這組動(dòng)作時(shí)要記住，你彎下去的程度以腳后跟不離地、同時(shí)沒有不適感為宜。

1、雙腿貼緊站立，雙腳稍向外開。從大腿跟部起，將雙腿打開。

2、慢慢將腿彎曲，保持臀部收緊。動(dòng)作要點(diǎn)是保持雙腿外翻，膝蓋同腳趾在同一條線然后將腿慢慢伸直，回到站立的姿勢(shì)做8次。整組動(dòng)作做完后，搖動(dòng)雙腿來放松。