摘要： 核心力量的訓(xùn)練主要是針對(duì)整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練。人體的軀干部位在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起到一個(gè)承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能協(xié)調(diào)發(fā)展起到有力的杠桿作用。對(duì)于籃球項(xiàng)目來(lái)講，強(qiáng)有力的核心力量可以更加穩(wěn)定且固定籃球運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)，使身體各個(gè)環(huán)節(jié)有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，上下肢配合更加協(xié)調(diào)，有利于提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。

關(guān)鍵詞： 核心力量 籃球訓(xùn)練 原則 訓(xùn)練手段

1.前言

在競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，許多國(guó)家的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都非常重視核心力量的訓(xùn)練，并將此作為整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中非常重要和不可缺少的內(nèi)容來(lái)安排和進(jìn)行。核心力量的訓(xùn)練主要是針對(duì)整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一個(gè)穩(wěn)定的強(qiáng)有力的軀干核心力量支撐是非常重要的，因?yàn)楹诵牧α靠墒谷藢?duì)運(yùn)動(dòng)不斷變化的需要做出迅速反應(yīng)?；@球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的迅速反應(yīng)能力要求較高。

2.對(duì)核心力量訓(xùn)練的基本認(rèn)識(shí)

核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)人體軀干部位來(lái)進(jìn)行的，人體的軀干部位在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起到一個(gè)承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能協(xié)調(diào)發(fā)展起到有力的杠桿作用。因此，歐美等國(guó)的優(yōu)秀教練員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練實(shí)踐中，都將加強(qiáng)軀干部位的力量放在非常重要的位置。特別是在運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，軀干部位的訓(xùn)練內(nèi)容被作為重中之重來(lái)安排，是構(gòu)成專項(xiàng)能力訓(xùn)練不可缺少的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)員核心力量的不斷增強(qiáng)，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行良好的改善，給運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造堅(jiān)實(shí)有力的“中樞”力量。強(qiáng)大的核心力量能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中有效地控制身體加速、急停和穩(wěn)定，提高身體平衡能力，增加膝踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和所有參與運(yùn)動(dòng)肌肉的感知覺。

通過(guò)核心力量訓(xùn)練可減少或預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，確保運(yùn)動(dòng)員的身體健康，為艱苦的訓(xùn)練和比賽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)損傷通常是困擾運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一大難題，尤其對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期艱苦的大強(qiáng)度、大負(fù)荷的刺激后，身體各部位磨損都會(huì)很大，肌體會(huì)產(chǎn)生不同程度的疲勞狀況，特別是肩、膝、踝等關(guān)節(jié)。在這種情況下如不采取必要的補(bǔ)救措施，就非常容易出現(xiàn)傷病。怎么能在訓(xùn)練中及時(shí)有效地對(duì)肌體進(jìn)行調(diào)整并努力加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，保證身體各部位能夠協(xié)調(diào)用力是訓(xùn)練過(guò)程中值得教練員思索的一個(gè)問題。全面系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練，不但可以有效地預(yù)防傷病，降低損傷的嚴(yán)重性，還有助于減少再損傷，加快損傷后的恢復(fù)，保證訓(xùn)練計(jì)劃的順利實(shí)施，以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的穩(wěn)步提高。因此，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的軀干力量和核心穩(wěn)定性及各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，就能夠促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，進(jìn)而優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。

3.核心力量在籃球項(xiàng)目中的作用

籃球是一項(xiàng)需要?jiǎng)訂T全身肌肉參與的、同場(chǎng)競(jìng)技的運(yùn)動(dòng)，籃球比賽時(shí)要求動(dòng)作自然協(xié)調(diào)、思維敏捷和有較快的爆發(fā)力。不論是跳投、運(yùn)球突破還是上籃、搶籃板球都要求有強(qiáng)有力的軀干部位力量，這種力量可以使身體各個(gè)部位有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，上下肢配合更加協(xié)調(diào)。但由于受傳統(tǒng)訓(xùn)練觀念的影響，籃球項(xiàng)目一直存在著重專項(xiàng)能力輕素質(zhì)訓(xùn)練的現(xiàn)象，體能訓(xùn)練安排得很少，軀干部位的力量訓(xùn)練更是少之又少。對(duì)于籃球項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，大量的專項(xiàng)能力與技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)該是絕對(duì)的主體，這是無(wú)可非議的，因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)從項(xiàng)群理論上來(lái)講是屬于耐力類同場(chǎng)競(jìng)技項(xiàng)目，但如果長(zhǎng)時(shí)間忽視身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是軀干核心力量的訓(xùn)練，就會(huì)不可避免地出現(xiàn)一些訓(xùn)練學(xué)方面的隱患，比如，運(yùn)動(dòng)員肩部和膝部的勞損，會(huì)嚴(yán)重影響正常訓(xùn)練的系統(tǒng)性；再如，由于體能上的薄弱，軀干支撐力量的缺乏，造成運(yùn)動(dòng)員上下肢體配合不夠協(xié)調(diào)，動(dòng)作缺少爆發(fā)力，從而限制某些戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展。如果我們的教練員能夠努力加強(qiáng)軀干部位核心力量的訓(xùn)練，促進(jìn)肌體的協(xié)調(diào)發(fā)展，毋庸置疑，運(yùn)動(dòng)員在比賽中將會(huì)出現(xiàn)能量節(jié)省化現(xiàn)象，為比賽的最終勝利和取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

4.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中應(yīng)遵循的原則

4.1循序漸進(jìn)原則

由于以往高?；@球教練在對(duì)身體軀干部位核心力量訓(xùn)練方面認(rèn)識(shí)的不足，大部分籃球運(yùn)動(dòng)員的軀干力量一般比較薄弱，因此在訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的開始階段，強(qiáng)度不宜過(guò)大，要給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，需要經(jīng)過(guò)多次反復(fù)的訓(xùn)練，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原則，結(jié)構(gòu)動(dòng)作從易到難，訓(xùn)練數(shù)量從少到多，時(shí)間從短到長(zhǎng)，而且一定要保持訓(xùn)練的系統(tǒng)性，并根據(jù)生物的適應(yīng)性原理，在訓(xùn)練中逐步提高要求，主要是體現(xiàn)在每一個(gè)年度和每一個(gè)訓(xùn)練小周期中的每一個(gè)力量訓(xùn)練方法與手段中要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。

4.2結(jié)合專項(xiàng)原則

所有的核心力量訓(xùn)練只有結(jié)合專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)本質(zhì)才會(huì)有真正的實(shí)際意義，否則就變成一般性力量訓(xùn)練?；@球項(xiàng)目是在保證正確技術(shù)的前提下，長(zhǎng)時(shí)間快速攻防的耐力類項(xiàng)目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練時(shí)要密切注意和結(jié)合這一專項(xiàng)特點(diǎn)，力求與專項(xiàng)技術(shù)用力一致，使整體機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中延緩疲勞的出現(xiàn)。結(jié)合專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練主要包括以下含義：首先，設(shè)計(jì)每一個(gè)力量訓(xùn)練手段時(shí)，教練要帶著專項(xiàng)意識(shí)來(lái)進(jìn)行，主動(dòng)把力量訓(xùn)練的手段專項(xiàng)需求緊密結(jié)合起來(lái)；其次，在動(dòng)作設(shè)計(jì)和選擇上，要考慮采用與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作發(fā)力結(jié)構(gòu)或用力形式相似或相近的手段；再次，力量訓(xùn)練在刺激其它身體各部位肌肉時(shí)，必須注意以身體軀干為核心來(lái)進(jìn)行；最后，任何克服自身體重，增加動(dòng)作幅度，提高動(dòng)作速度的練習(xí)，均可視為與專項(xiàng)有關(guān)的練習(xí)手段。

4.3非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

非穩(wěn)定狀態(tài)是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中處于不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一種形式。在絕大多數(shù)競(jìng)技體育項(xiàng)目比賽中，運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)動(dòng)作都是在不穩(wěn)定的支撐條件下完成的，那么在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中就應(yīng)該多加入一些非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容。由于肌體在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑加大了訓(xùn)練的難度，提高了肌肉力量的負(fù)荷強(qiáng)度。非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練條件可以募集更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，特別是那些位于深層次的小肌肉可以被充分動(dòng)員起來(lái)以維持肌體的平衡，可以提高全身肌肉協(xié)同工作的能力，遵循非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練原則時(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練形式與真正的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)形式才會(huì)相一致。

5.籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量具體訓(xùn)練手段

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練一般不采用負(fù)重的訓(xùn)練形式，主要以克服自身重量的形式進(jìn)行。籃球項(xiàng)目力量訓(xùn)練特別要注重既能增加肌肉力量又能增強(qiáng)肌肉伸展和放松能力的練習(xí)，這樣才能滿足籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的需求。本人對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方式主要采用以下幾種來(lái)進(jìn)行，并取得了良好的訓(xùn)練效果。

5.1靜力性軀干訓(xùn)練

A.俯臥肘支撐：雙臂屈肘，雙腳懸吊呈俯臥狀，身體要求在一條直線上。

B.仰臥肘支撐：雙臂屈肘，雙腳懸吊呈仰臥狀，挺髖，身體要求在一條直線上。

C.側(cè)橋肘支撐：身體呈側(cè)臥狀，單腳懸吊支撐，單臂屈肘支撐，身體要求在一條直線上。

D.仰臥收腹固定：仰臥，臀部或雙肘支撐，直腿上舉或屈腿30°、60°做靜力練習(xí)。

5.2動(dòng)力性軀干訓(xùn)練

A.屈腿仰臥收腹：臀部著地，屈腿上舉，雙臂抱頭起。

B.直腿仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉30°、60°，雙臂抱頭起（上體盡量靠近腿部）。

C.仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉（直腿或屈腿），雙臂抱頭左右起。

D.側(cè)身頂髖：身體側(cè)臥呈一條直線，屈臂肘懸吊，軀干上下運(yùn)動(dòng)。

E.側(cè)身抬腿：身體側(cè)臥呈一條直線，屈臂肘懸吊，非支撐腿直腿（或屈腿）上舉（前、后、旋轉(zhuǎn)均可）。

5.3一般性力量訓(xùn)練

A.雙腿直立踝關(guān)節(jié)力量：雙腿站在氣囊上，踝關(guān)節(jié)在氣囊上滾動(dòng)時(shí)要注意發(fā)力的快速性，膝關(guān)節(jié)不能彎曲，要控制身體的平衡。

B.單腿直立踝關(guān)節(jié)力量：?jiǎn)瓮日驹跉饽疑?，踝關(guān)節(jié)在氣囊上滾動(dòng)時(shí)要注意發(fā)力的快速性，膝關(guān)節(jié)不能彎曲，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習(xí)。

C.雙腿膝關(guān)節(jié)力量：雙腿站在氣囊上，膝關(guān)節(jié)微曲，上體直立，要控制身體的平衡。

D.單腿膝關(guān)節(jié)力量：?jiǎn)瓮日驹跉饽疑?，膝關(guān)節(jié)微曲，上體直立，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習(xí)。

6.結(jié)語(yǔ)

有條件的高校應(yīng)將專項(xiàng)教練、體能教練、科研人員三方面協(xié)調(diào)配合起來(lái)，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的實(shí)際情況，及時(shí)診斷，制定合理的、有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，以保證運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷專項(xiàng)能力的訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的需要。教練員應(yīng)轉(zhuǎn)變觀念，打破比賽之前不敢練力量素質(zhì)的保守思想，將力量訓(xùn)練貫穿到整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，保證其系統(tǒng)性和不間斷性，只要長(zhǎng)期系統(tǒng)地堅(jiān)持下去，就會(huì)取得明顯的訓(xùn)練效果。

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