摘要: 本文對如何提高中學生短跑訓練的效果進行了研究。

關鍵詞: 中學生短跑訓練策略研究

短跑是中學體育教學的主要內容，是評價學生素質的重要指標之一。但短跑教學卻是一個難點，由于時間短、動作單一、機械重復，學生易感到枯燥。如果教法簡單、練法單一，教師就很難調動學生的練習積極性。因此，探討提高短跑教學效果的手段與方法對于提高教學質量具有重要的意義。

1.中學生進行短跑訓練常見的問題及原因分析

中學生正處于生長發(fā)育時期，生理、心理都發(fā)生了變化，在此階段對中學生進行短跑練習能達到比較好的效果。我們應根據(jù)學生生長發(fā)育的規(guī)律、個性的差異，因人、因時合理安排運動負荷和運動強度。

1.1參訓學生的資質差異。

參加訓練的學生的基礎和技術參差不齊，有的學生根本沒有進行過短跑的訓練，身體的素質和基礎差異較大。因此我們在制定訓練計劃時要因人而異，區(qū)別對待。

1.2可利用的訓練時間不足。

訓練只能安排在早上上課前，下午放學后。訓練次數(shù)少，每次訓練時間短，這就要求課余訓練必須用“復合訓練法”，如此才能有良好的效果。

1.3一些學生畏懼文化課學習。

要使參加訓練的學生的文化課不受影響，我們就要做好學生的思想工作，協(xié)調文化課教師搞好文化學習，保障文化課不拖后腿，解決后顧之憂。

2.增強中學生短跑訓練效果的策略研究

2.1改進技術，提高專項能力。

訓練初期，讓學生通過講解、示范、看圖像等手段建立正確的技術概念。針對每位隊員的動作特點，指出優(yōu)點和缺點。訓練方法從跑的專門練習開始，重點做好高抬腿跑和“車輪”跑。通過途中跑練習，逐步糾正錯誤動作。同時重點培養(yǎng)提高專項能力，主要方法有各種快頻率練習、跑的專項練習、快速反應練習、加速度能力練習、最大速度能力練習、速度耐力能力練習。在短跑的專項速度訓練時應考慮以下幾個問題:強度的要求，練習的時間，練習與練習之間的間歇，手段或距離的選用，負荷量。

2.2有針對性地加強素質訓練。

2.2.1柔軟韌素質的訓練。柔韌訓練要做到課前練習，課后練習，爭取天天練，以保持肌肉的彈性和良好的韌性。練習的方法是:靜力性柔韌練習，動力性的正擺腿、側擺腿、后擺腿，以保持肌肉的彈性。

2.2.2力量素質的訓練。要發(fā)展身體多部位的力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的協(xié)調發(fā)展。力量練習時必須注意短跑中反復多次快速用力的特點，重點發(fā)展快速力量。在要求練習次數(shù)少時負重要大，速度不能降低;在要求速度時就必須減輕負重。在準備時期應以基礎負重為主，在競賽時期應多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習。速度性力量主要通過克服自身體重或負小重量的快跑、跳躍等練習來實現(xiàn)。主要手段有:負重跑，負重或不負重的上坡跑練習，直膝跳、立定跳、多級跳、多級蛙跳、單足跳(單足跑)，在階梯上進行少級高頻率跑、多級快速跑、單腳跳、雙腳跳、追逐跑、計時跑，跳跨欄架，負重或不負重的“跳深”練習。

2.2.3短跑訓練中最重要的素質練習是速度和速度耐力的練習，速度練習多在準備活動后精力充沛的時候進行各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習。常用短段落和超短段落、加阻力跑和助力跑的方法。教師要在發(fā)展學生速度的同時提高其速度耐力，并重視技術對速度耐力的影響。練習的方法有:長段落的間歇跑，短段落的間歇跑，大強度的各種反復跑、組合跑等。

2.3運用多種練習方法和改變練習環(huán)境。

短跑教學內容較單調，學生往往感到枯燥無味，難以持之以恒，從而影響上課時的積極性。因此，教師在教學時應充分考慮這些不利因素，因勢利導，啟發(fā)自覺性、調動積極性，讓學生自己多動腦。如男生喜歡足球，在教學時教師可運用足球來帶動短跑教學，提高速度，發(fā)展他們的協(xié)調性、柔韌性和力量素質。

2.3.1教學時應遵循運動技能的規(guī)律，在教學中應由簡到繁、由易到難、循序漸進。如在技術教學中講解應深入淺出、示范準確。讓學生先做一些簡單的擺臂、擺腿、折疊練習，再逐漸過渡到快捷的技術練習。如教學生起跑先教站立式，重點向前移重心，后教蹲踞式起跑和起跑的逐漸抬體進入途中跑等。

2.3.2要針對學生的弱點，加強素質練習。生理學研究表明，男生力量較好，但柔韌性較差，肌肉的協(xié)調能力弱，關節(jié)的靈活性、伸展性較差。女生力量較差，但柔韌性較好，肌肉的協(xié)調能力強，關節(jié)的靈活性、伸展性較好。因此教師在教學中應有針對性地安排一些相應的內容。如各種柔韌練習、轉髖練習來發(fā)展學生的柔韌、協(xié)調能力，增加關節(jié)的靈活性，韌帶、肌肉的伸展性等。

2.3.3采用多種形式的跑和改變環(huán)境來提高短跑的教育效果。在教學過程中，教師應有意識地安排多種形式的跑，不斷變換跑的形式、環(huán)境。把定時跑、變速跑、追逐跑、游戲跑都適當安排在課中，每次課都給學生以新鮮的感覺，使學生覺得老師“花樣多”、“招式全”，從而調動學生練習的積極性。用定距離跑來培養(yǎng)學生的速度感，使學生能按計劃掌握跑速、掌握強度;用比賽練習來減少學生的疲勞感覺，使其在激烈的比賽中提高速度;用追逐跑來提高學生的興奮性、競爭性。

2.4運動后的恢復。

運動訓練所承受的身體負荷和心理負荷不斷地增大，這無疑提高了學生在訓練后的疲勞程度，有時學生甚至處于十分疲勞的狀態(tài)。這種疲勞是訓練的結果，是訓練的反映，如果沒有疲勞也就無所謂訓練。這時運動員的恢復水平也必須提高，即通過各種有效的方法、手段加速機體恢復的過程。這不僅能保證機體繼續(xù)承受較大的訓練負荷，而且有助于機體適應過程的加強，從而提高運動成績。如果在運動訓練后和比賽后缺乏適當?shù)纳眢w恢復，很容易造成疲勞過度和訓練過度，使訓練效果下降，甚至引起傷病。因此疲勞和恢復始終是運動訓練過程中兩個緊密相聯(lián)的方面，是決定訓練成效的兩個因素。疲勞給機體的重新適應創(chuàng)造了條件，而恢復為重新適應的實現(xiàn)和新的疲勞的實施提供了保障。身體恢復的方法主要有:教育學恢復法、心理恢復法、醫(yī)學恢復法。

3.結語

多年的短跑訓練表明，要使短跑訓練效果得以提高，教師既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項訓練，尤其是快速力量和速度耐力訓練，并結合跑的合理技術，合理的訓練方法和手段，對學生進行有針對性的訓練，因人而異，因材施教，使短跑訓練的觀念、指導思想和具體操作全面更新，最終達到提高短跑的訓練效果。

參考文獻:

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