曹桂金

一、短跑放松技術(shù)的意義

短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中的心理、心理及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能相互適應(yīng),神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合,肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作,人體得以最大限度發(fā)揮體能,從而獲得最高速的一種專項(xiàng)技術(shù)。大量的研究表明,短跑成績的提高,與肌肉的放松能力和效果有密切關(guān)系,并且,隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯。

二、放松技術(shù)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征

1. 運(yùn)動(dòng)學(xué)聯(lián)系

現(xiàn)代短跑訓(xùn)練已逐漸成為多學(xué)科綜合研究的對象和領(lǐng)域,一些新興學(xué)科的滲透和利用,如將三論(系統(tǒng)論,信息論,控制論)和新三論(協(xié)同論,突變論,耗散結(jié)構(gòu)論)等先進(jìn)學(xué)科應(yīng)用到體育運(yùn)動(dòng)中,使人們對短跑訓(xùn)練的認(rèn)識更加全面和深入,也使短跑訓(xùn)練更趨宏觀整體化和微觀細(xì)化的同步提高。潛意識的在某種意義上使短跑技術(shù)訓(xùn)練趨向在各個(gè)學(xué)科綜合應(yīng)用上,借助于先進(jìn)學(xué)科超微量肌肉結(jié)構(gòu)學(xué)說等,使人們不斷深入理解短跑的實(shí)質(zhì),對訓(xùn)練的控制、設(shè)計(jì)和說不定更加細(xì)致,使短跑技術(shù)不斷完善,訓(xùn)練不斷精細(xì)。

2. 步長、步頻與放松的關(guān)系

短跑的成績?nèi)Q于步長和步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴于大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抵制的快速轉(zhuǎn)換,使身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維參加運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)肌纖維數(shù)目的增加,加大了肌肉的收縮力量,也就加快了肌肉的收縮速度,減少了收縮時(shí)間,提高了工作效率,從而加快了步頻。肌肉的放松,使身體的協(xié)調(diào)肌群和對抗肌群有機(jī)配合,對抗的充分放松,能提高各運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性,從而增大動(dòng)作幅度,這是提高步長的重要因素。

3. 步長與步頻訓(xùn)練法

(1)在解決后蹬不充分、前擺抬腿不高、髖部動(dòng)作不明顯、動(dòng)作速度不快等問題上,應(yīng)以訓(xùn)練為主,靜力訓(xùn)練為輔,重點(diǎn)發(fā)展彈跳力。發(fā)展爆發(fā)力可采取立定跳遠(yuǎn),立定下蹲跳等手段。發(fā)展快速耐久力量,可采用100—150公斤啞鈴下蹲跳等手段。發(fā)展快速耐久力量,可采用100—150米大幅度后蹬跑,100米左右腿交換單足跳和負(fù)重20—30公斤半蹲跳等手段。

(2)在發(fā)展大肌肉群練習(xí)的同時(shí),結(jié)合發(fā)展小肌肉力量的練習(xí),采取30米單足跳,在沙坑中雙足向上跳,跳繩,負(fù)重提踵等手段,用以提高踝關(guān)節(jié)、腳掌、腳弓和腳趾的力量。通過以上跳躍練習(xí),增加了下肢力量,為改進(jìn)專項(xiàng)跑的技術(shù)打好基礎(chǔ)。

(3)在基本技術(shù)訓(xùn)練方面,重點(diǎn)抓后蹬技術(shù),狠抓前擺高抬腿及髖部動(dòng)作,除大量采用加速跑、中長跑、加速高抬腿跑和快速跑外,可有針對性地采用由小步跑過渡到大幅度的后蹬跑,拉膠皮帶原地支撐后蹬跑和100—150米高抬腿后蹬走。

(4)為了改進(jìn)前擺高抬腿技術(shù),我們采取仰臥持膠帶提大腿,負(fù)重高抬大腿帶髖后蹬走,60—100米高抬腿跑等手段。所有練習(xí),都應(yīng)該注重后蹬送髖和前擺帶髖動(dòng)作,每次訓(xùn)練都狠抓髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí),大量采用武術(shù)、體操動(dòng)作,如進(jìn)行間正前方踢腿、正前踢腿外轉(zhuǎn)下正、側(cè)身踢腿內(nèi)下壓、向前交叉走、舉腿繞欄架等練習(xí)。

(5)在冬訓(xùn)期間,注意發(fā)展動(dòng)作速率的練習(xí),如原地高抬腿跑,30—60米快速跑、快速的階梯跑及下坡跑等等。在解決好步頻與步長的關(guān)系后,相對比較重要的是要做好訓(xùn)練后的機(jī)體恢復(fù)以及體能的恢復(fù)工作,在這方面的處理關(guān)乎到運(yùn)動(dòng)員理想成績的取得。因此,放松和恢復(fù)成了訓(xùn)練中必不可少的一部分,下面就此方面做一下分析。

三、短跑放松技術(shù)訓(xùn)練

1、技術(shù)方面的訓(xùn)練方法

放松大步跑:要求充分高抬大腿,充分打開髖關(guān)節(jié),步頻適宜,動(dòng)作舒展,跑姿協(xié)調(diào)。

往返跑:要求運(yùn)動(dòng)員注意放松協(xié)調(diào)跑的技術(shù)。一般采用40—50米距離,5—6次為一組,一次訓(xùn)練課跑2—4組。

慣性跑:跑出極限速度后依慣性自然放松跑。

下坡跑:坡斜度以3度為好。利用斜坡充分體會肌肉放松感覺。

中速跑:強(qiáng)度在70—80%,距離以100米,150米,300米,400米,500米為適宜。

順風(fēng)跑:借外力體會肌肉的放松感覺,發(fā)展放松能力。

彈性跑:體會踝關(guān)節(jié)的蹬伸用力節(jié)奏。

肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí),這是肌肉放松條件之一。

2、身體素質(zhì)方面訓(xùn)練方法

常用訓(xùn)練手段有:小步跑,高抬腿跑,車輪跑,跨步跳,單足跳,直腿轉(zhuǎn),立定跳遠(yuǎn),蛙跳,鉛球前、后拋,各種壓腿、壓肩以及負(fù)重練習(xí)等。心理訓(xùn)練通過自我調(diào)節(jié),自我暗示來達(dá)到身心的恢復(fù)與放松。

結(jié)論與意見:

放松訓(xùn)練與短跑技術(shù)的提高是息息相關(guān)的,提高短跑技術(shù)必須與放松訓(xùn)練相結(jié)合,尤其高負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練放松是必要的環(huán)節(jié),如果沒有放松,則運(yùn)動(dòng)員將總處于疲勞狀態(tài),達(dá)不到最好成績的效果,所以在訓(xùn)練中建議技術(shù)訓(xùn)練與放松訓(xùn)練相結(jié)合,使之達(dá)到最好的競技狀態(tài)。