何文喜

一、女子肌肉的特點

談到女子摔跤!手的訓(xùn)練時,必須先了解男女在體力上的差異。首先,由于荷爾蒙的不同,導(dǎo)致了肌纖維的不同。女子肌肉的體積小于男子,這在摔跤中有很多不利之處。一般男子肌肉占其體重的40%左右,而女子只占30-35%。另外,女子體重輕于男子,體力也差于男子。女子骨骼肌小,相反,脂肪組織多。因此,女子肌肉力量、速度和精力都比較低弱。男子脂肪主要儲在背部、胸部和腹部。而女子主要儲于臀部、上肢和大腿部。這樣,嚴(yán)重地影響著女子運動員動作的靈活性。由于臂力弱,女子不能像男子那樣迅猛地以招數(shù)控制對方。女子骨盆寬大、且發(fā)圓,所以其大腿骨的角度也大。女子關(guān)節(jié)和韌帶都軟于男子,女子軀干長下肢短,臀部及大腿沉重,重心低,對跑步等運動不利,但是,由于個子矮,重心低,其回轉(zhuǎn)速度快與男子,身體平穩(wěn)性好。女子心臟和肺都小于男子,其容量、重量和最大負(fù)荷相當(dāng)于男子的65-75%,呼吸大約相當(dāng)男子的70%。

二、女子的體力和精力

女子體力與男子相比,是男子的60-80%,其最適當(dāng)?shù)捏w力訓(xùn)練量也相當(dāng)于男子的60-80%。但是,進(jìn)行一般強(qiáng)度的訓(xùn)練量幾乎同男子一樣,或者說只略低于一點點。

女子的精力大約是男子的70—80%。一般女子超力量發(fā)揮能力小,也就是說,只能發(fā)揮其訓(xùn)練范圍內(nèi)的力量。因此,女子摔跤!手必須堅持長期的各種體力訓(xùn)練。

三、怎樣增強(qiáng)女子摔跤隊員的肌肉力量

在體力訓(xùn)練中,首先需要增強(qiáng)肌肉力量。很明顯,女子的肌肉力量很弱,特別是臂力。以臂為中心的重力量練習(xí)很重要,許多人認(rèn)為,如果女子進(jìn)行重力訓(xùn)練,其肌肉同樣也會很快的發(fā)達(dá)起來。實踐證明,適當(dāng)?shù)闹亓τ?xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量,同時還會提高運動能力,減少損傷,是女子肌肉強(qiáng)健體型健美。進(jìn)行訓(xùn)練時,大約有兩周的準(zhǔn)備時間。開始時最好以輕負(fù)荷,按10次一組進(jìn)行推舉,逐漸加大負(fù)荷、逐漸增加訓(xùn)練范圍和時速。

下面是幾種能增強(qiáng)肌肉力量,適合女子訓(xùn)練的方法。

1、臥推:仰臥于長凳之上,兩手緊抓10公斤的杠鈴,然后在胸部向上連續(xù)推舉10次,這樣可強(qiáng)化胸大肌、上臂三頭肌和三角肌的肌力。

2、深蹲:將20公斤的杠鈴扛于肩頭,然后反復(fù)下蹲10次。兩腳叉開同肩寬,大腿要盡量下蹲,這樣可強(qiáng)化腰腿肌肉,并使其健美。

3、側(cè)舉:仰臥于長凳子之上,兩手緊抓五公斤的啞鈴,兩臂伸向左右,然后反復(fù)劃弧形上舉10次,這樣可強(qiáng)化三角肌、胸大肌、背肌、腰肌等。

4、負(fù)重提踵:直立,兩手緊抓2公斤的啞鈴,反復(fù)做20次提腳跟運動,這樣可使腳腕變細(xì),可增強(qiáng)小腿三頭肌肌力。

5、俯臥后仰身:俯臥與地面,將身體用力抬起上仰,反復(fù)做10次,可增強(qiáng)臀大肌并使其健美。

6、軀干彎曲:仰臥于地面,兩手叉握放于頭后。然后邊抬兩腿邊抬上身,使身體彎成弓形。這樣反復(fù)做10次,可增強(qiáng)腹肌,使腰圍肌。

進(jìn)行上述訓(xùn)練時,如果負(fù)荷過輕,可增加次數(shù),或者增加負(fù)荷,也可以用同樣的負(fù)荷,以快速的動作進(jìn)行訓(xùn)練。這種情況應(yīng)按10次×5組進(jìn)行練習(xí)。

四、要培養(yǎng)耐久力和基本體力

培養(yǎng)耐久力是所有女隊員都要進(jìn)行的訓(xùn)練項目之一。各隊女隊員都有些好的訓(xùn)練方法,主要是經(jīng)常進(jìn)行跑步訓(xùn)練。但練習(xí)跑步時,不要進(jìn)行過長距離的跑,最好慢跑1500—2000米。

培養(yǎng)基本體力,可以進(jìn)行一些輕微的基礎(chǔ)鍛煉。下面是一套有效的訓(xùn)練方法。開始時,每次訓(xùn)練一組,兩周后逐漸增加組數(shù)。

1、30—50公斤杠鈴臥推10次×3組。

2、俯臥撐10次×3組(跪著做)。

3、高抬腿跑10次×10組。

4、俯臥后仰身起10次×8組。

5、后俯臥撐10次×10組(兩手朝后,將腰撐起)。

6、臂部轉(zhuǎn)動10次×8組。

7、后踢腿10次(以臂撐姿式,兩腳在后互踢,也可跪著踢)。