劉賀峰

1、原地投擲的準備

練習者進行標槍不出手的雙人練習。一名同伴站在練習者身后,手握槍尾,提供輕緩而活動的阻力。運動員持槍臂充分伸展投擲姿勢開始練習。運動員持槍向投擲方向蹬轉(zhuǎn)右膝、髖部及胸部。在練習該投擲動作過程中,練習者應使身體形成反弓姿勢,在投擲臂肘部的引導下,練習者向前牽拉標槍越過頭部。同伴持槍尾向前移動,提供輕緩的阻力。兩個練習者保持握槍,不得使標槍出手。

2、持握標槍向前擲槍插地

投擲臂彎曲開始練習,練習者慢慢向后引槍至手臂充分伸展,保持槍尖正好在水平位置下方指向地面。投擲掌心向上,左腳向前邁步(右手投擲者為例,下同),練習者向前揮動投擲臂,保持投擲臂肘部靠近標槍,且領(lǐng)先于持槍手。不要讓槍尖偏離前面地面上的目標,練習者向下投槍將其插入前面3—4米處的地面。

3、持槍原地投擲

投擲臂向后伸展,通過向投擲方向轉(zhuǎn)動,髖部和胸部開始投擲。右膝向前運動開始髖部轉(zhuǎn)動,以肘帶動手牽拉向前,在頭上方使標槍出手。

4、助跑擲標槍

練習者面對投擲方向,置槍于持槍位置。練習者身體垂直投擲方向,投擲臂肘部屈曲投擲臂手掌向上。在五步投擲順序中,以左腳前邁開始助跑,并開始向后引槍至臂長;第二步時,練習者持槍臂己充分伸展,肩部以向投擲方向旋轉(zhuǎn)90°,但髖部依然垂直投擲方向;邁第三步時,左腳明顯向后傾(5°-10°)。交叉步和第五步快速鏈接。交叉步使練習者進入一個向后的傾斜,右膝微曲向后旋轉(zhuǎn)。肩部繼續(xù)保持90°旋轉(zhuǎn),是左肩側(cè)對投擲方向;第五步時,練習者左腿前邁腳跟先著地,形成一個大幅度的投擲姿勢。一旦進入投擲位置。練習者應立即向投擲方向旋轉(zhuǎn)。練習者身體類似一張弓,標槍在肩部上方被鞭打出手。練習者向前上方抬體超過蹬伸的左腿。當練習者緩沖時,出現(xiàn)第六步,練習者右腿向左腿的前面邁步,用該動作阻止身體進一步向前運動。

5、持槍臂向后引槍

練習者練習向后的伸臂引槍,持槍時把手放于頭前上方。要求:①標槍將平行于運動方向;②保持身體正對前方,肩部放松;③肩部旋轉(zhuǎn),向后引槍至臂長。保持髖部正對跑動方向。轉(zhuǎn)動肩部而不是髖部;④目視前方,保持髖部正對助跑方向;⑤伸展投擲臂時,使槍尖保持在水平位置。

5.1.在第一步投擲臂開始向后引槍的3步擲槍練習。在這個練習過程中,練習者在助跑的第一步把投擲臂直接向后伸展,使標槍與投擲方向平行。當練習者右腳向前邁步成為交叉步時,其上體稍向后傾斜。左腳充分前邁進入投擲姿勢。一旦練習者進入投擲位置,其右膝推動髖部和胸部向投擲方向旋轉(zhuǎn)。這個動作必須出現(xiàn)在練習者持槍臂向前揮臂越過肩部之前。

5.2在整個助跑中投擲臂向后伸展的3步擲槍練習。當助跑速度接近快跑速度時練習者須盡快雙腳進入投擲姿勢。練習者雙腳快速移動可采用3步助跑來練習。練習這種助跑時,練習者應采用這樣一種節(jié)奏模式,即雙腳進入投擲位置時幾乎同時著地。聽雙腳著地的聲音,盡力使它們幾乎同時進入投擲位置。雙腳進入投擲位置的著地聲,應該是一個快速的“嗒—嗒”聲。雙腳一著地,立即蹬送髖部和胸部進入投擲姿勢:保持身體向前運動:最后快速揮動投擲臂。

5.3整個助跑中向后伸展投擲臂的5步擲槍練習

5步擲槍是在3步投擲開始之前走2步或幾步。練習者一開始就使持槍臂向后伸展。該練習的動作順序以及緩沖時出現(xiàn)的第六步,列表如下:

6、增加助跑至9-13步

優(yōu)秀運動員常采用25-30米助跑,用10-15米平穩(wěn)加速進入投擲位置。而初學者通常使用9-13步助跑。優(yōu)秀運動員也使用檢查標志,最重要的標志通常放在投擲前的第五步(最重要的投擲階段)。對于逐漸增加的助跑距離,建議在5步基礎(chǔ)之上加4步成為9步助跑投擲。以走步助跑開始,口頭數(shù)步。在練習者伸展持槍臂和進入投擲位置處設(shè)置檢查標記:再加2步或4步變成11步或13步投擲。練習者增加助跑速度且相應地調(diào)整檢查標志。使用專門為投標槍而設(shè)計的釘鞋,將練習者身體后傾而不用擔心滑到。在整個過程中,向前邁步成交叉步,使身體向后傾斜;右腳大步低平前邁,腳后跟快速的進入投擲位置。蹬送髖部和胸部使之領(lǐng)先于投擲臂;把身體作為鞭子的柄,把標槍當作鞭子的尖端,向前用力揮擺把柄,進行鞭打,迅速將標槍擲出。