【摘要】 力量訓(xùn)練原則體現(xiàn)出了力量訓(xùn)練的規(guī)律性。筆者針對體育考生的特點，提出了針對體育考生安排力量訓(xùn)練時應(yīng)遵循的五條力量訓(xùn)練原則及其理論依據(jù)、練習(xí)途徑、要求等。

【關(guān)鍵詞】 力量訓(xùn)練；超負荷；專門性；順序性

【中圖分類號】 G808.1【文獻標識碼】 A【文章編號】 1005-1074(2009)04-0126-01

體育考生訓(xùn)練時間緊，任務(wù)重，每位考生身體基礎(chǔ)差別大。針對體育考生這一特殊的訓(xùn)練群體，在訓(xùn)練中要時刻把握“速度訓(xùn)練”是關(guān)鍵，“力量訓(xùn)練”是基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練原則是力量訓(xùn)練客觀規(guī)律的反映，是力量訓(xùn)練實踐普遍經(jīng)驗的總結(jié)與概括，每個教練員在安排力量訓(xùn)練內(nèi)容、選擇力量訓(xùn)練方法與手段時必須認識并遵循這些原則，才能收到理想的效果；否則，不但收不到好的效果，有時，還會起壞的作用。

力量訓(xùn)練除了遵循一般的訓(xùn)練原則外，它還有下面幾個特殊的原則。

第一，超負荷原則：超負荷原則是指在力量訓(xùn)練過程中，負荷逐漸增大，超過過去的負荷，才能發(fā)展力量。此原則有兩方面的主要原因：一是肌肉或肌肉對抗最大或接近最大的阻力練習(xí)時，可使肌肉最大地收縮，從而刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理適應(yīng)；二是在負重訓(xùn)練的過程中，肌肉由于超負荷變成了低負荷，這時，再使用原來的負荷進行練習(xí)，就不能使力量繼續(xù)增加了，因此應(yīng)根據(jù)運動員力量素質(zhì)水平的提高，調(diào)整訓(xùn)練計劃，逐漸加大運動負荷。尤其是針對以加強絕對力量和爆發(fā)力為主的力量訓(xùn)練課，大重量的負荷要占主導(dǎo)地位。為此，必須定期對運動員的力量素質(zhì)發(fā)展水平進行監(jiān)督，以便在安排時做到心中有數(shù)。運用此原則在增加負荷時，有兩條基本途徑：一是增加負荷重量；二是增加練習(xí)手段的重復(fù)次數(shù)，由于機體對刺激的適應(yīng)是緩慢的負荷的增加（重量Χ次數(shù)）在整個訓(xùn)練過程中必須循序漸進。青少年運動員的力量訓(xùn)練，負荷重量的安排，起點要低于成年，重量的增加要考慮身體發(fā)育的程度，并且總負荷量的增加，要優(yōu)先增加重復(fù)次數(shù)。

第二，專門性原則：即發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)符合專項需要的要求。這主要表現(xiàn)在以下幾個方面：①肌肉力量發(fā)展的針對性：即力量練習(xí)中應(yīng)含有直接用來完成專項運動的肌肉或肌群。還要有意識地發(fā)展相關(guān)的薄弱肌群力量。②運動形式的一致性：即負重抗阻力訓(xùn)練要表現(xiàn)出專項技術(shù)的特性，也就是盡可能的模擬專項技術(shù)的實際運動樣式。如，負重高抬大腿，大腿盡可能的抬高；手持啞鈴要求前后擺臂。再如，同樣進行杠鈴練習(xí)，對投擲運動員來說，以抓舉、挺舉比較合適，跳躍運動員以負杠鈴蹲起為宜，而摔跤運動員則以慢動作的推舉為宜。③發(fā)力特點的想似性：運動技術(shù)掌握過程也就是建立運動性動力定型的過程，而運動動力定型的形成至少部分地可歸因于所從事專項要求的一種專門力量——速度關(guān)系。因此在力量訓(xùn)練中，所采用的手段不僅在結(jié)構(gòu)上與專項一致，而且還要采用適宜的練習(xí)速度和節(jié)拍。優(yōu)秀運動員的動作速度和練習(xí)節(jié)拍是其運動性動力定型的重要成份，因此，應(yīng)當用接近比賽時的動作節(jié)拍來進行練習(xí)，不僅最大限度地發(fā)展專項力量素質(zhì)，而且能幫助改進技術(shù)。

第三，安排練習(xí)的順序原則：從整體來看，重量的安排應(yīng)遵循由輕到重的順序。在安排力量訓(xùn)練時，應(yīng)考慮如何首先提高絕對力量，然后才能考慮怎樣把獲得的絕對力量轉(zhuǎn)移到專項上去。通常，在大負荷力量練習(xí)之后，接著安排一些中小負荷的快速練習(xí)如：各種跳躍練習(xí)、專項練習(xí)，這樣既有利于機體恢復(fù)，又能促進所獲得的力量向?qū)ｍ椶D(zhuǎn)移。在開始做大重量的練習(xí)之前，也可以適當安排幾次略輕的重量作適應(yīng)性練習(xí)，使其起到準備活動的作用，但不要引起機體疲勞。在從事各種不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時間。當采用極限用力的50%以上重量作負荷時，重復(fù)練習(xí)之間的休息間歇通常為23分鐘以上，極限用力需1015分鐘，在進行同等重量的多次練習(xí)時，可把多次練習(xí)分組進行，延長組間休息時間。針對各肌群，在負重抗阻力訓(xùn)練中，練習(xí)的安排必須是大肌群的練習(xí)在前，小肌群的練習(xí)在后，因為小肌群比大肌群較容易疲勞。為了保證大肌群的超負荷，故大肌群必須在先于小肌群疲勞之前練習(xí)。不同項目，力量練習(xí)在小周期中安排的時機不同也不同。對速度力量性項目來說，力量練習(xí)最好安排在小周期的第一天，對力量耐力項目來說，力量練習(xí)一般安排在小周期的最后。

第四，均衡發(fā)展原則：不同的運動專項對身體各部位有不同的力量比例要求，在進行力量訓(xùn)練計劃的設(shè)計時，應(yīng)包括全部大肌群的練習(xí)，按比例地均衡地發(fā)展肌肉系統(tǒng)。如果不按本專項所需的比例來發(fā)展肌肉力量，則某一部位力量過大，力量增長會不起作用，因為，除去其他因素（技術(shù)、耐力、協(xié)調(diào)等），單從力量素質(zhì)來衡量，專項成績是平衡于力量最差部位的。事實上，運動員在訓(xùn)練中往往存在肌肉力量發(fā)展的不平衡性，而影響了自己的專項成績。如果短跑運動員和跳遠運動員只對他們的股四頭肌肉進行增強訓(xùn)練，而很少對他們的股后屈肌群和肩帶肌群進行練習(xí)，這些發(fā)展薄弱的肌群在練習(xí)與比賽中不但容易損傷，而且往往影響專項成績。其它項目對身體各部位的肌肉力量比例如上肢與下肢、前部與后部、大肌肉群與小肌肉群、主動肌與被動肌、伸肌與屈肌等都有一定的要求，如舉重對運動員的胸肌與背部肌群、上肢與下肢肌肉力量有比例要求，這個比例是多少，需要教練員通過細致的分析找出，再根據(jù)運動員的具體情況，有目的地進行訓(xùn)練，使運動員肌肉具有強大力量的同時，也有個合理的發(fā)展，達到各肌肉群力量合適于專項要求的動力平衡。

第五，肌肉均衡原則發(fā)展對專門性訓(xùn)練原則是個重要的補充。專門性訓(xùn)練，含有人們應(yīng)當訓(xùn)練所要增強的特定的肌群的意思，所獲得的力量為專門性力量。但過度的專門性訓(xùn)練，是造成肌肉損傷的原因之一。所以，使用獲得的綜合的全面的方法成比例地發(fā)展肌肉力量，不僅有益提高專項成績，而且可以預(yù)防損傷。因此，不管專門訓(xùn)練的目的是什麼，在制定訓(xùn)練計劃時，都應(yīng)包含全部大肌肉群的練習(xí)，尤其是對青少年的訓(xùn)練，全面的力量訓(xùn)練是貫徹全面身體訓(xùn)練原則的一個重要方面。