【摘要】青少年正處在身體發(fā)育時(shí)期，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練容易造成疲勞，如果疲勞不能很快地消除，將會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，無(wú)法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。因此本研究提出合理膳食是恢復(fù)和提高青少年身體機(jī)能的重要手段。

【關(guān)鍵詞】青少年；中長(zhǎng)跑；疲勞恢復(fù)；營(yíng)養(yǎng)分析

【中圖分類號(hào)】G804.3【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A【文章編號(hào)】1005-1074(2009)05-0212-02

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的提高是以運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體自然生長(zhǎng)發(fā)育為基礎(chǔ)。青少年時(shí)期是有機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，要提高他們的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平，就要首先遵循有機(jī)體的自然生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律。從少年兒童自然生長(zhǎng)發(fā)育角度來(lái)看，由于生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程的階段性、不均衡性，力量、速度、耐力等依賴于有機(jī)體機(jī)能能力的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的變化，也就在不同的年齡階段呈現(xiàn)出不同的變化特征。青少年生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)呈波浪式和不均衡的發(fā)展，從事中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞。研究表明，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮以及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程具有一定的作用。

1青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一種周期性耐力項(xiàng)目，對(duì)于耐力素質(zhì)特別是有氧耐力有極高的要求。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，這在訓(xùn)練中也加深了機(jī)體的疲勞。對(duì)于青少年的訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充是重中之重，營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充既能滿足青少年身體生長(zhǎng)的需要，又能加快運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)決定了青少年容易產(chǎn)生疲勞，其原因是[1]：

1.1肌肉的疲勞青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。極量和近極量有氧強(qiáng)度練習(xí)產(chǎn)生疲勞的主要原因是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP，CP被大量消耗，肌糖元便在無(wú)氧條件下分解為乳酸，參與供能。供能過(guò)程中在肌肉中產(chǎn)生乳酸，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，這是運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。

1.2神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣明顯，它比較隱蔽、不易發(fā)現(xiàn)。因此，及時(shí)準(zhǔn)確的了解青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)，傳人的各種信息(包括肢體運(yùn)動(dòng)信息)在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺(jué)，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)的人體運(yùn)動(dòng)在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)興奮性降低、抑制過(guò)程加深。當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。

2中長(zhǎng)跑的能量代謝特點(diǎn)[3，4]

人體運(yùn)動(dòng)是肌細(xì)胞攝取能量完成作功的過(guò)程。根據(jù)代謝方式的不同，能量供應(yīng)可劃分為磷酸供能系統(tǒng)(ATP-CP)，乳酸供能系統(tǒng)和有氧化供能系統(tǒng)。不管什么項(xiàng)目，各能量供能系統(tǒng)或多或少都參與了供能，都占有一定的比例。但由于各項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)不同，又往往以一個(gè)供能系統(tǒng)為主。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，如何確定某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以哪種供能方式為主，這主要取決于運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)和特點(diǎn)，以各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的工作時(shí)間來(lái)確定各項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)由運(yùn)動(dòng)時(shí)間的連續(xù)統(tǒng)一體劃分為四個(gè)區(qū):一區(qū)，包括所有不超過(guò)30秒時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以ATP-CP系供能為主;二區(qū)，包括所有30秒至1分半鐘的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以ATP-CP系和糖酵解供能為主;三區(qū)，包括所有1分鐘至3分鐘的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以乳酸系和有氧氧化系供能為主。四區(qū)，包括時(shí)間為3分鐘以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以有氧氧化系統(tǒng)供能為主。有氧氧化供能系統(tǒng)是糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足的條件下，在細(xì)胞線粒體中進(jìn)行的，完全氧化為二氧化碳和水，同時(shí)釋放出大量能量(ATP)的供能方式，可以維持較長(zhǎng)的工作時(shí)間，所以有氧氧化供能系統(tǒng)是進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的主要供能系統(tǒng)。

3營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充[5]

3.1糖的補(bǔ)充糖是人體最主要的供熱物質(zhì)，糖能夠在沒(méi)有氧的參與下分解，每天飲食中的糖和淀粉經(jīng)過(guò)消化后成為葡萄糖，然后吸收入血液。葡萄糖可以進(jìn)入細(xì)胞(包括肌細(xì)胞和肝細(xì)胞)，直接被利用，或貯存起來(lái)。在細(xì)胞內(nèi)第一步的葡萄糖代謝稱為糖酵解。葡萄糖分子未經(jīng)糖酵解而儲(chǔ)存的稱為糖原。在肌肉中儲(chǔ)存的糖原進(jìn)行分解時(shí)稱為糖原分解，糖原分解和糖酵解可以提供能量，維持肌肉收縮。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉的糖原分解還能為肌肉收縮提供一大部分能量、與此同時(shí)，肝糖原分解為葡萄糖隨血液循環(huán)進(jìn)人工作著的肌肉。如果糖類的攝入超過(guò)了人體需要，則以脂肪的形式貯存。血糖、肝糖原和肌糖原的水平對(duì)機(jī)體疲勞的發(fā)生起著重要的作用。

血糖是包括大腦在內(nèi)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源，若血糖水平很低，便會(huì)出現(xiàn)低血糖癥，大腦不能維持正常功能并出現(xiàn)虛弱和疲勞的現(xiàn)象。在有氧訓(xùn)練中，慢肌纖維是以糖原和脂肪作為能源，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，漫肌纖維中作為能源所動(dòng)用的糖原會(huì)多于脂肪，因糖原作為燃料比脂肪更有效，用糖原獲得的能量比脂肪多7%。作為優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，如果能利用慢肌纖維中的糖原并達(dá)到很高的最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)，而又不出現(xiàn)乳酸的積累，便能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。目前已研究出各種形式的糖類，其中有葡萄糖、果糖、蔗糖及葡萄糖聚合體，或單一的一種糖或幾種糖聚合在一起。一般常用的糖類都是液體形式大多數(shù)研究認(rèn)為，不同形式的糖類，在以適當(dāng)?shù)姆绞绞褂脮r(shí)，對(duì)防止低血糖、維持肌細(xì)胞對(duì)葡萄糖最適宜的利用，以及改善耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)能力等方面幾乎沒(méi)有差別。糖類的攝人時(shí)間對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽起著十分重要的作用。根據(jù)國(guó)內(nèi)外專家的研究報(bào)告，將糖類的攝人分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后三種。如果在運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘補(bǔ)充糖類，最好給果糖。因?yàn)楣堑奈丈月⒉灰鸷艽蟮囊葝u素反應(yīng)。如果運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘給葡萄糖，則可引起過(guò)大的胰島素反應(yīng)，造成反應(yīng)性低血糖，耐力水平下降。研究認(rèn)為，在比賽開(kāi)始前5分鐘內(nèi)或在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)補(bǔ)充糖類較好。因?yàn)樘穷悘奈概趴盏叫∧c的吸收，又經(jīng)血液轉(zhuǎn)運(yùn)至胰臟，刺激胰島素分泌、釋放，需要花費(fèi)一定的時(shí)間。另外，運(yùn)動(dòng)還可引起某些激素的迅速釋放，特別是腎上腺素，可抑制胰島素的釋放，實(shí)際上會(huì)使血糖水平升高。比賽后或大強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充糖類有助于促進(jìn)恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后一天，糖類的攝人量達(dá)550～600克，可使運(yùn)動(dòng)員肌糖原在22小時(shí)內(nèi)充分恢復(fù)。在賽前的兩三天，通過(guò)服糖以及在賽前臨時(shí)攝取糖類是提高機(jī)體糖原貯備的有效方法，此法稱糖負(fù)荷法，適用于長(zhǎng)跑和超長(zhǎng)跑。

3.2脂肪的補(bǔ)充脂肪是一種能溶解于有機(jī)溶劑內(nèi)而不能溶解于水的物質(zhì)，每夭的飲食中包含有各種各樣的脂類，而其中最重要的是甘油三脂。甘油三脂是高能物質(zhì)，大量貯存于脂肪組織、肝臟和骨骼肌內(nèi)，幾乎無(wú)窮無(wú)盡地為運(yùn)動(dòng)提供著燃料。雖然大量脂類可用做燃料，但是利用脂類的過(guò)程是慢的，比用糖類的代謝過(guò)程慢。但在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，脂肪仍然是燃料的重要組成部分。在運(yùn)動(dòng)時(shí)以脂肪作為燃料的能力明顯提高，并能有效地減慢糖類的代謝。在持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員能減慢這些主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的排除，因此，由于訓(xùn)練提高了脂肪氧化的能力，并大大提高了耐久力。關(guān)于高脂肪膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響，研究人員曾進(jìn)行過(guò)多方面的探討，一致認(rèn)為，高脂肪膳食對(duì)耐久力能力的提高是有害的。首先，不僅不能改善運(yùn)動(dòng)能力反而有損。其次，為在運(yùn)動(dòng)中更好地利用脂肪酸供能，以節(jié)省肌糖原。

3.3蛋白質(zhì)和氨基酸的補(bǔ)充蛋白質(zhì)是最基本的營(yíng)養(yǎng)素之一，食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)消化分解成20種不同的氨基酸。這些氨基酸吸收后進(jìn)人血液，再轉(zhuǎn)移到肝臟進(jìn)一步代謝。最后由血液將它們分布到機(jī)體各組織細(xì)胞，以形成不同細(xì)胞功能所需要的特定蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為蛋白質(zhì)在人體內(nèi)不能作為能源物質(zhì)維持肌肉活動(dòng)。但是，現(xiàn)在人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，氨基酸也可以成為能源物質(zhì)供能。此外，氨基酸對(duì)人體的重要作用還不只是作為能源物質(zhì)，而且還可以通過(guò)糖的異生過(guò)程使血糖升高，以促進(jìn)其他物質(zhì)(如脂肪)的利用。對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)機(jī)體的糖類貯存較低時(shí)，蛋白質(zhì)可提供運(yùn)動(dòng)所需能量的5%～10%，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)轉(zhuǎn)化成血糖的緣故二蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解成一種叫丙氨酸的氨基酸，釋放到血中，再轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖。葡萄糖再釋放到血液內(nèi)，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中的后段，機(jī)體糖類水平下降時(shí)，這一過(guò)程便加速。

3.4維生素的補(bǔ)充維生素以各種不同的方式調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)各種代謝活動(dòng)，是維持機(jī)體正常生活的一類化合物。維生素B族復(fù)合物，不但能激活能量生成過(guò)程所需要的酶，而且能調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝。維生素A、C和E有很強(qiáng)的抗氧化能力，有助于防止如紅細(xì)胞的細(xì)胞膜的過(guò)氧化。維生素種類很多，目前已知的有30余種，分為兩大類，一類為脂溶性維生素，如維生素A，D，E，K等;另一類為水溶性維生素，包括維生素B，C，PP等。根據(jù)目前國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)維生素與運(yùn)動(dòng)能力的研究，可以得出下述結(jié)論:在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，如果人體內(nèi)部缺乏維生素，會(huì)使有氧及無(wú)氧能力下降，Hb下降，運(yùn)動(dòng)能力明顯下降。據(jù)最新材料證明，給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充大于RDA 10倍的維生素，4個(gè)月后測(cè)量最大吸氧量和無(wú)氧17跑的能力，均未發(fā)現(xiàn)有何改善。由于長(zhǎng)期從事中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，補(bǔ)充維生素以B族和維E、維C為主，劑量不要超過(guò)正常量的10倍(維E對(duì)運(yùn)動(dòng)員心臟有很好的營(yíng)養(yǎng)作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)工作的持久力，對(duì)減低過(guò)量氧耗和加速疲勞消除、維持肌「句結(jié)構(gòu)和功能、提高肌肉力量都有良好影響在食物中分布較廣泛，植物油、沙棘、葛芭中含量較多，每天攝人量50～70毫克。維C參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，能加速氧化過(guò)程，增加代謝中氧的利用，使體內(nèi)得到更多的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，所以能增加耐力，加速運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除。維C在食物中分布也較廣，新鮮水果、蔬菜，特別是沙棘、鮮棗、番茄、柑桔等含量較高。B族維生素參與糖的產(chǎn)能過(guò)程，促使血紅蛋白的形成和紅細(xì)胞的生成，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。B族維生素廣泛分布在肝、肉、蛋黃、酵母、牛奶、豆類、芝麻、核桃等食物中。B族維生素的需要量，按熱能消耗計(jì)算，每消耗4.18千焦耳熱能，需0.5～0.6毫克B族維生素。

3.5無(wú)機(jī)鹽和水的補(bǔ)充在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝作用明顯增強(qiáng)，如果無(wú)機(jī)鹽類供給不足，會(huì)引起身體調(diào)節(jié)功能失常，使運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)惡化。常人每人每天食鹽需要量約為巧克，而中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，損失很多鹽分，攝人量應(yīng)增加到30～40克。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)也可能造成缺鈣，而影響支撐器官的功能，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)，鈣的補(bǔ)充應(yīng)增加到1000-1200毫克。磷酸鹽是組成骨骼及其他組織的必需物質(zhì)。磷酸對(duì)產(chǎn)生肌肉收縮所需要的能量起著很重要的作用，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每天需要量為1500～2000毫克。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飯后食用檸檬酸鈉5克，碳酸氫鈉3克，檸檬酪鉀1.5克，可中和因劇烈運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，能顯著增加肌肉運(yùn)動(dòng)的持久能力。蔬菜、水果、牛乳等含有較多的天然堿性物質(zhì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每日鐵的攝人量為20～25毫克，如缺乏則會(huì)造成缺鐵性貧血，從而引起過(guò)度疲勞。水是人體的重要組成部分，約占人體重量的60%。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)隨著汗的排出會(huì)失去大量水分，從而會(huì)引起循環(huán)功能障礙和滲透壓變化，降低運(yùn)動(dòng)能力。因此運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量的等滲溶液，可使體液恢復(fù)正常，保持身體功能和運(yùn)動(dòng)能力。綜上所述，如果機(jī)體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就會(huì)下降。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)強(qiáng)力手段在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中越來(lái)越引起人們的高度重視。

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